Pilates se závažím: Tajná zbraň pro silnější a pevnější tělo

Proč používat závaží v pilates?

Pilates je oblíbenou metodou cvičení už více než sto let. Do vaší praxe můžete zapojit gumy, činky, overball, ale i kotníková a zápěstní závaží. Právě závaží přirozeně zvyšují intenzitu cvičení, protože přidávají odpor, díky čemuž svaly pracují intenzivněji. To vede k efektivnějšímu posílení těla a zapojení více svalových skupin. Závaží jsou skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zlepšit svalovou pevnost, podpořit spalování kalorií a rozvíjet sílu – a to vše bez nutnosti používat těžké činky nebo stroje. Navíc pomáhají zvyšovat srdeční frekvenci, což podporuje kardiovaskulární kondici, a přispívají k lepší kontrole pohybu, rovnoměrnému rozvoji svalů i zvýšení flexibility a mobility.

Se závažím začněte pomalu a bezpečně

Závaží by neměla být příliš těžká – ideální je začít s 1–2 kg na kotníky a zápěstí a zátěž zvyšovat podle vaší kondice. Důležité je, aby těžší závaží nenarušovala správnou techniku a provádění cviků. V tomto případě platí, že méně je více. Respektujte své limity i aktuální sílu a náladu. Závaží sice zvyšují náročnost cvičení, ale kladou důraz na kontrolu pohybu. Proto je důležité zůstat soustředění na stabilitu a správnou techniku. Přinášíme vám 5 cviků, při kterých si můžete závaží vyzkoušet!

Bird-dog (Pes a pták)

Tento cvik posiluje střed těla, záda, ramena, hýždě a nohy a zároveň zlepšuje rovnováhu a stabilitu.

Typ závaží: kotníková a zápěstní

Postup:

• Začněte v pozici na všech čtyřech – ruce umístěte přímo pod ramena, kolena pod kyčle.
• Současně zvedněte pravou ruku a levou nohu, dokud nebudou v jedné linii s tělem.
• Udržujte stabilitu a aktivní střed těla, poté ruku i nohu pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.
• Opakujte pohyb na druhou stranu.

Tip: Doporučujeme setrvat v pozici 10 vteřin na každou stranu a provést 3 kola po 10 opakováních.

Dead bug (Mrtvý brouk)

Tento cvik pomáhá posilovat střed těla, ramena, paže a nohy, zároveň zlepšuje koordinaci.

Typ závaží: kotníková a zápěstní

Postup:

• Lehněte si na záda, ruce natáhněte ke stropu a nohy pokrčte v kolenou do pravého úhlu.
• Pomalu spusťte pravou ruku a levou nohu směrem k podložce, aniž by se dotkly země. Současně zpevněte břicho.
• Plynule se vraťte do výchozí polohy a opakujte pohyb na opačnou stranu.

Tip: Doporučujeme provést 6 opakování na každou stranu ve třech kolech.

Side-lying leg lifts (Zvedání nohy vleže na boku)

Tento cvik posiluje hýždě, stehna a pomáhá stabilizovat trup.

Typ závaží: kotníková závaží

Postup:

• Lehněte si na bok a nohy natáhněte rovně.
• Spodní nohu lehce pokrčte pro lepší stabilitu, horní nohu protáhněte směrem do dálky.
• Pomalu zvedejte horní nohu nahoru, poté ji kontrolovaně vraťte dolů, ale nepokládejte ji na spodní nohu.
• Opakujte pohyb alespoň 8krát, poté se otočte na druhý bok a cvik proveďte na druhou nohu.

Tip: Doporučujeme provést 3 série po 8 opakováních na každou stranu.

Arm circles (Kroužení pažemi)

Tento cvik posiluje ramena, paže a stabilizuje horní část zad.

Typ závaží: zápěstní závaží

Postup:

• Postavte se rovně s nohama na šířku boků.
• Natáhněte ruce do stran tak, aby byly ve výšce ramen.
• Začněte kroužit pažemi malými kruhy směrem vpřed, následně změňte směr a kroužte dozadu.
• Během cvičení dbejte na prodloužení páteře a aktivní zapojení středu těla.

Tip: Cvik provádějte pomalu a s malým rozsahem pohybu, pokud se teprve učíte správnou techniku. Proveďte 3 série po 10 krouženích do každého směru.

Glute bridges (Zvedání pánve)

Tento cvik efektivně posiluje hýždě, spodní část zad a stehna.

Typ závaží: kotníková závaží

Postup:

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla pevně opřete o podložku na šířku boků.
• Pomalu zvedejte boky vzhůru, přitom aktivujte hýždě a stehna.
• Kontrolovaně se vraťte dolů, ale pánev nepokládejte zcela na podložku.

Tip: Při cvičení dbejte na zapojení středu těla a nepřetěžujte spodní část zad. Proveďte 3 série po 8 zvednutích.