Léto se blíží mílovými kroky a i přesto, že nás dosud jarní počasí míjelo, to letní je takřka za rohem. Za necelý měsíc tedy nadejde čas, kdy z bund přejdeme rovnou do tílek, crop-topů, sukní, kraťasů, plavek… a celkově do období, kdy se větší odhalenosti těla dává zelená. Ačkoliv si z hlediska vrstev na těle odlehčíme, váha sebeuspokojení s vlastní postavou nás naopak začne o to více tížit u srdce. Co je nakonec vždy tím nejlepším letním outiftem ze všech? Tělo, ve kterém se cítíte dobře!
Proto pro vás mám několik účinných cviků, které vám zaručeně zajistí lepší pocit ze sebe sama, ale i pomohou rychle vyrýsovat střed těla, dostat tvar do problémových partií, získat pevnější postavu a hlavně vám umožní cítit se připravení obléknout se rovnou do letní garderóby!
5 krát core
Pokud jde o posílení “core”, tedy středu těla, plank je bezesporu jedním z nejlepších a nejzásadnějších cviků, který narozdíl od klasických cviků „na břicho”, jako jsou sklapovačky vleže, aktivuje a posiluje širší spektrum svalů v jádrovém regionu. A to včetně břišních svalů, zadního řetězce, bederní oblasti a hýždí, což přispívá k celkové stabilitě a pevnosti těla. Vyzkoušejte proto mé oblíbené variace planku, které nejenže posílí vaše břišní svaly a stabilitu, ale také přidají novou dynamiku do vašeho tréninku. Na závěr přidejte hip lift, takzvaný “glute bridge”, který vám připomene důležitou roli hýždí, posílí spodní a příčné břišní svaly a jako bonus i zpevní zadek.
1. Plank into Bear
Začněte v pozici prkna. Ruce pevně na zemi, dlaně přímo pod rameny, pevné hýždě a břicho, záda v rovné pozici. V této pozici udělejte pravou nohou krok pod tělo, koleno skončí v pravém úhlu přesně pod bokem. Stejný krok zopakujte levou nohou. Zaměřte se na to, aby se horní část vašeho těla nepohybovala, boky zůstaly stále ve stejné výši a nenakláněly se. Poté udělejte krok zpět pravou i levou nohou do pozice prkna. Opakujte od levé. Celkem 10 opakování na každou nohu.
2. Plank Rotation with Reach
Vleže na břiše si nastavte předloktí pod ramena do paralelní pozice. Zvedněte boky a kolena do pozice prkna. Otočte se celým tělem na pravém předloktí na pravý bok směrem doleva a dotkněte se levou rukou levé špičky před tělem. Modifikace: spodní koleno leží na zemi. Ruka i noha by měly být v tento moment natažené. Vraťte ruku i nohu do původní pozice a otočte se zpět do prkna. Opakujte na opačnou stranu. Celkem 10x na každou stranu.
3. Plank Isometric Hold With Arm Reach
Nastavte si pevný plank na předloktí. Lokty pod rameny, pěsti vedle sebe. Nohy by měly být rozkročené v širším postoji než boky. Modifikace: kolena zůstanou na zemi. Levou ruku natáhněte před tělo a zkuste se prsty vytáhnout co nejdále vám vaše tělo dovolí. Vraťte ruku do původní pozice. Poté natáhněte stejnou ruku do strany a opět zkuste najít ten nejvzdálenější bod, na který dosáhnete. Ty stejné dva pohyby opakujte na druhou stranu. Během celého cviku myslete na to, aby vaše boky zůstaly ve stejné pozici a nenakláněly se ze strany na stranu. V ten moment bude pracovat nejvíc svalů na břiše. Aktivně zatínejte hýždě. Opakujte celkem 10x na každou ruku.
4. Single Leg Glute Bridge L+R
Vleže na zádech pokrčte nohy a přitáhněte chodila pod kolena. Ruce leží volně podél těla, dlaně směrem ke stropu. Zvedněte pánev z podložky a hýždě stáhněte. Záda nechte v neutrální pozici tak, aby se neprohýbala a boky nebyly výš než kolena. Zvedněte jednu nohu a nechte ji pokrčenou. Za pomoci pevného břicha pánev stáhněte zpět dolů do původní pozice nebo se zastavte těsně nad podložkou a pak opět boky zvedněte. Cvik na stejné noze rovnou opakujte. Celkem 10x na každou nohu.
5. SL Glute Bridge Pulse
Začněte stejně jako u předchozího cviku, tentokrát však dejte pravou nohu přes levou. Levé chodidlo pevně zatlačte do země tak, abyste cítili celou zadní stranu levé nohy. Pulsujte v horní části cviku celkem 20x, pak vyměňte nohy a pokračujte 20 pulsy na druhé noze.
Celé kolo si dejte celkem 2x, pokud jste pokročilí, zopakujte celou sekvenci 3x. Opakování je matka moudrosti a konzistence je klíč. Dejte si tento malý workout pravidelně 3x do týdne a věřte mi, že již za 2 týdny ucítíte výsledky.
Jak na to? Zhlédněte video:
Zdroj: Autorský článek
