Vlivem protikoronavirových opatření jsme se všichni ocitli v neznámé situaci. Většina našich každodenních jistot nám byla odepřena a abychom tuto těžkou situaci zvládli, museli jsme si vytvořit jistoty nové. Situace, kdy nám jsou odcizeny sociální kontakty, kdy nemáme kulturní vyžití a nemůžeme chodit na drinky s kamarády, jsme do té doby neznali. Taktéž spousta lidí neznala finanční nouzi a omezení svobodného podnikání.
Je tedy zcela normální a legitimní, že toto nezvládáme duševně. Pokud zažíváte podezřele častý smutek, fyzickou bolest na hrudi bez jakékoliv příčiny, jste přehnaně nervózní, nedokážete kontrolovat své emoce a máte potíže se spánkem, věnujte své psychice větší péči. Dost možná prožíváte úzkostné stavy nebo panické ataky. O co se jedná a jak s nimi pracovat?
Úzkostné poruchy
Psychické poruchy označující se jako úzkostné poruchy, se dělí na generalizovanou úzkostnou poruchu, panickou poruchu, OCD, a další fobie. Úzkostnými poruchami trpí kolem 10 % populace, což rozhodně není zanedbatelné číslo. Pokud máte podezření, že nějakou formou úzkostné poruchy trpíte, informujte své okolí, aby věděli, co se s vámi děje a jak na vás reagovat a vyhledejte odbornou pomoc. Proč je to důležité?
Generalizovaná úzkostná porucha
GÚP, zkráceně úzkosti, se projevují psychicky i fyzicky. Bušení srdce, závratě, svíravý pocit na hrudi spolu s nekontrolovatelnou nervozitou a potřebou utéct ze svého těla. Často úzkosti provází poruchy spánku a špatná soustředěnost. Jedinec, který trpí touto poruchou, prožívá téměř nepřetržitě úzkosti, které jsou někdy na ústupu, jindy však zesílí a spolu s nimi i některý z duševních nebo tělesných příznaků. Úzkost provází negativní myšlenky a strach. Klíčem je se snažit změnit destruktivní vzorce myšlení, k čemuž vám pomůže odborný terapeut nebo kouč.
Panické ataky
Panika se projevuje trochu jinak, než úzkost a lehce jí od ní rozeznáte. Panický záchvat přichází nekontrolovaně a bez oznámení. Člověk, který zažívá panický atak je v šoku, jeho tělo je v obranném stavu a je doslova připraveno uniknout nebezpečí, které však reálně nehrozí. Tento stav se vyznačuje silným bušením srdce, které může doprovázet svíravý pocit na hrudi a ztížené dýchání. V extrémních případech vám mohou brnět končetiny, které se dostanou do stavu křeče a vy máte pocit, že s nimi nemůžete hýbat, že vám ochrnují. Při panické atace se také spousta lidí bojí, že právě prožívá infarkt.
Panická ataka vám nemůže nijak tělesně ublížit, ale rozhodně je žádoucí nejdříve lékařsky vyvrátit fyzické příčiny vašich stavů. Jinak je dobré mít na paměti, že v průměru trvá panika od pár minut do půl hodiny, odeznívat může pak až několik hodin. Panika je fyzicky velmi náročná a dotyčný se po ní zcela právem cítí vyčerpán. Na rozdíl od úzkosti, ataka vzniká bez zřejmé příčiny. Může se přihodit jak v klaustrofobním prostředí přeplněného MHD, tak i v klidu a bezpečí vaší postele. Člověka, který trpí panikami, můžou ataky v noci také budit a mohou způsobovat spánkovou deprimaci.
Co je na panikách nejhorší?
Člověk trpící návaly paniky, které se často opakují, žije v permanentním strachu. Protože neví, kdy se zase nějaká panika objeví, je pro něj velmi těžké proti nim bez odborné pomoci bojovat. Strach a stres jsou však excelentním podhoubím pro tvorbu dalších panik a jedinec se tak nachází v permanentním cyklu panik-strachu-stresu. Jsou paniky teda tak závažné, když víme, že nám fyzicky nic nezpůsobí a za pár minut či hodin zcela odezní? Ano, jsou a to především pokud je zažíváme každý den nebo i několikrát do týdne. Neléčená panická ataka se může rozvinout do horší psychické poruchy nebo nemoci, jakou je například deprese. Je proto důležité svůj problém s panikami včas identifikovat a co nejdříve vyhledat odbornou pomoc.
Jak se zachovat při atace?
Pokud vy nebo někdo ve vašem okolí zažívá paniky, můžete udělat několik kroků. V případě, že vy osobně si procházíte panikami, v okamžiku ataku zastavte vše, co děláte a zkuste co nejvíce zpomalit dýchání. Mezi výdechem a nádechem na chvíli zadržte dech, dechový cyklus se snažte prodloužit. Nainstalujte si do svého telefonu aplikaci Nepanikař, která vám s dýcháním během krize pomůže. Pokud někdo blízký zažívá paniku, obejměte ho, chytněte za ruku, kolem ramen a ubezpečte ho, že mu nic nehrozí. Zůstaňte klidní, jeho stav nijak nezpochybňujte, pomáhejte mu zhluboka a pomalu dýchat, buďte mu oporou a snažte se o vytvoření bezpečného prostředí.
První pomoc při úzkostech i panice je návrat do své komfortní zóny. Mějte v hlavě vytvořené a naplánované scénáře, co dělat, pokud vás úzkostný nebo panický stav přepadne ve chvíli, když budete mimo domov. Může to být playlist meditační hudby, kterou si pustíte, když pojedete v tramvaji, nebo s sebou noste čokoládu, která vám navodí pocit pohody, či o svém problému řekněte blízké osobě a v krizi jí zavolejte. Může to být jakýkoliv jiný plán, který vám navodí pocit bezpečí a jistoty.
Nezapomínejte na vitamíny, čas pro sebe a pohyb
Zkuste se také vyvarovat přílišné konzumaci alkoholu a kofeinu. Tyto látky mohou vaše psychické stavy umocnit, byť je občas lákavé dát si skleničku na uklidnění, dlouhodobý efekt to však nemá a působí to spíše negativně. Kávu vyměňte za zelený čaj a rooibos a víno za bylinky. Vhodné jsou například třezalka, kozlík lékařský, heřmánek nebo meduňka. Nezapomínejte také doplňovat vitamíny a minerály, zejména vitamíny B, D, C, zinek, omega 3 a železo. Myslete na work-life balanc. Být přepracovaný není cool a ochuzovat se o svůj volný čas už vůbec ne. Úzkostná porucha se často projevuje právě po vyhoření z práce a nerespektování signálů, které nám vyčerpané tělo naznačuje. Psychické i tělesné zdraví máte jen jedno, pečujte o sebe, dopřejte si ničím nerušený odpočinek, hýbejte se, jasně si nastavte kdy máte čas pro práci a kdy pro vaše osobní volno.
Kde vyhledat pomoc
Úzkostnou poruchu se můžete snažit „vydýchat, vymeditovat nebo vyjógovat”, pokud už jste na své stavy krátcí, jděte za odborníkem. Přiznat si, že mám psychický problém je pro mnohé tím nejtěžším zjištěním. Zároveň je to však tím největším krokem, kterým se přiblížíte ke svému štěstí a zdravé psychice a může vám to ušetřit případné sezení u psychiatra. Zkušené odborníky můžete oslovit zde: Hedepy, terap.io, QED Group nebo Český mindfulness institut.
