V dnešním fitness a wellbeing světě je pilates oblíbenou metodou, která spojuje sílu, stabilitu a flexibilitu do jedinečného cvičení pro celé tělo. Mat reformer pilates je navržen tak, aby maximálně využíval váhy vlastního těla a pomůcek, a to vše v pohodlí domácího prostředí. V USA se tento trend nejprve rozšířil z domácího prostředí do skupinových lekcí ve studiu.
Mat reformer pilates je dynamický způsob, jak posílit svaly a zlepšit pohybové vzorce bez nutnosti drahého vybavení. Na druhou stranu, pilates lekce, které nemají v názvu „MAT REFORMER“ jsou více než účinné a je na nás, který pohyb si zvolíme, bez ohledu na jeho název. Vždy je potřeba respektovat svou sílu, zdravotní stav a aktuální náladu. Trendy tu byly, jsou a vždy budou - a to jak ve světě fashion, tak i ve světě fitness a wellbeing.
Co je to mat reformer pilates?
Mat reformer pilates, jak už název napovídá, vychází z cvičení na podložce (mat), přičemž si zachovává prvky klasického cvičení na pilates reformeru. V praxi to znamená, že některé specifické cviky jsou upraveny tak, aby se daly provádět bez stroje, ale se stejným důrazem na aktivaci hlubokého stabilizačního systému a správné pohybové vzorce. Mat reformer pilates kombinuje cviky pro posílení středu těla, zvýšení flexibility, stabilizaci páteře a zlepšení koordinace.
Ačkoliv cvičení na podložce může vypadat jednodušeji, vyžaduje silnou kontrolu nad tělem a zapojení svalů bez podpory pružin a opor, které nabízí Reformer
Základní vybavení pro Mat reformer pilates
Ačkoliv Mat Reformer Pilates klade důraz na cvičení bez stroje, některé pomůcky mohou zvýšit intenzitu a pomoci lépe cílit na konkrétní svalové skupiny. Mezi nejoblíbenější pomůcky patří:
- Odporové gumy – Tyto gumy napodobují pružiny z Reformeru a poskytují variabilní odpor. Pomáhají zvýšit intenzitu cvičení a umožňují lepší aktivaci svalů, zejména při posilování středu těla.
- Malé činky nebo kotníková a zápěstní závaží (1–2 kg) – Přidávají jemnou zátěž, která posiluje svaly paží a zádového svalstva, aniž by přetížila klouby. Jsou ideální pro zlepšení síly a tonizace svalů.
- Míč (pilates ball) – Tento míč pomáhá při balancování, stabilizaci a posílení hlubokého svalstva. Použití míče podporuje zlepšení koordinace a zpevnění středu těla, což je základní aspekt pilates.
- Slider podložky – Pomůcky pro „klouzavé" pohyby, které napodobují pohybový rozsah na reformeru. Pomáhají zvýšit flexibilitu a zpevnění svalů, zejména v oblasti nohou a středu těla.
5 nejúčinnějších mat reformer pilates cviků
Footwork na podložce
Postup:
- Lehněte si na záda, pokrčte nohy a položte chodidla na podložku, tak aby byla v šířce pánve a kolena v úhlu 90 stupňů.
- Pomalu zvedejte boky směrem k stropu, vytvářejte pozici mostu (plně napnuté boky, hýždě a stehna).
- Pomalu pokládejte boky zpět na podložku, přičemž zachovávejte stabilitu v těle a kontrolujte pohyb.
Tento cvik je základní, ale efektivní, zaměřuje se na posílení hýždí, stehen a stabilizaci středu těla. Cvik vychází z úvodního cvičení na Reformer stroji, kde je kladen důraz na kontrolu pohybu a správnou aktivaci svalů v oblasti pánve a břicha. Při provádění cvičení se soustřeďte na správné dýchání a udržování páteře v neutrální poloze.
Leg circles na podložce
Postup:
- Lehněte si na záda, jednu nohu natáhněte vzhůru, druhou nohu pokrčte a položte na podložku.
- S výdechem začněte krouživým pohybem opisovat malý kruh vzduchem s nohou, která je ve vzduchu.
- Pohyb opakujte střídavě ve směru a proti směru hodinových ručiček. Udržujte stabilní střed těla a kontrolujte pohyb nohy.
- Dbejte na to, aby vaše pánev zůstávala v neutrální poloze a záda byla v kontaktu s podložkou.
Tento cvik posiluje kyčelní svaly, zpevňuje střed těla a zlepšuje kontrolu pohybu. Leg Circles na podložce napodobují pohyb prováděný na Reformeru, kde jsou špičky umístěny v popruzích, což přidává pružinový odpor a zajišťuje intenzivní práci svalů. Na podložce se soustřeďte na jemnou a plynulou kontrolu pohybu, vyhněte se nadměrnému napětí v těle.
Rowing bez stroje
Postup:
- Sedněte si na podložku, nohy máte natažené před sebou, mírně pokrčené v kolenou. Můžete se opřít o podložku nebo udržovat rovnou páteř.
- Pokud chcete zvýšit intenzitu, použijte činky, zápěstní závaží nebo odporovou gumu.
- Držte ruce rovně před sebou, poté pomalu táhněte lokty dozadu, směrem k hrudníku, jako při veslování. Udržujte lokty blízko těla.
- Po zadržení pohybu na moment pomalu vraťte ruce zpět do výchozí pozice.
- Opakujte, dbejte na kontrolu pohybu a stabilitu středu těla, abyste zabránili nadměrnému pohybu pánve nebo prohnutí v zádech.
Tento cvik pomáhá posílit zádové svaly, ramena a střed těla. Rowing na podložce simuluje veslování na reformeru, kde je využíván odpor pružin. Na podložce je kladeno větší důraz na správnou techniku a stabilitu trupu.
Elephant (Slon)
Postup:
- Začněte v pozici prkna (plank), s rukama umístěnými přímo pod rameny a tělo v jedné přímce od hlavy až k patám.
- Pomalu přeneste váhu těla dozadu, přičemž vaše boky směřují vzhůru, jako byste se pokoušeli přenést váhu na nohy, ale stále držíte ruce pevně na zemi.
- Pokračujte v pohybu dozadu, dokud vaše boky nebudou vysoko nad zemí, a poté se pomalu vraťte zpět do výchozí pozice prkna.
- Dbejte na to, aby vaše tělo zůstalo stabilní a nedocházelo k prohnutí v oblasti pánve nebo zad. Zapojte střed těla a snažte se udržet kontrolu nad pohybem.
- Opakujte několikrát podle vašeho tempa, nezapomínejte na kontrolu dýchání.
Tento cvik napodobuje pohyb "slona" na reformeru, kdy se používá pohyblivý vozík. Na podložce je důležité zaměřit se na správnou stabilizaci středu těla, což je klíčové pro posílení ramen, zadní strany stehen a celkové stabilizace páteře.
Knee stretch bez reformeru
Postup:
- Začněte v pozici na všech čtyřech (tzv. pozice kočky). Dlaně jsou umístěné přímo pod rameny a kolena pod boky, držte páteř v neutrální pozici.
- Pomalu zvedněte kolena od podložky, přitáhněte je směrem k hrudníku, ale nezměňte polohu horní části těla. Hlava, ramena a boky by měly zůstat stabilní a ve stejné linii.
- Vraťte kolena zpět na podložku do výchozí pozice. Dbejte na to, abyste při pohybu udrželi stabilitu středu těla.
- Opakujte tento pohyb několikrát, soustřeďte se na kontrolu a plynulost.
Tento cvik je výborný pro posílení hlubokých stabilizačních svalů, především svalů středu těla (core), a pomáhá zlepšit koordinaci mezi horní a dolní částí těla.
- Zdroj článku:
Autorský článek
