Každý prožíváme současnou situaci jinak. Nikomu ale asi není příjemné být odříznutý od společnosti, žít v neustálé nejistotě o svůj příjem, zabezpečení základních potřeb a rozhodně není příjemná obava o zdraví našich blízkých, které téměř nevídáme. Jak si chránit své fyzické zdraví počas covidové krize snad už všichni víme. Roušky, rozestupy, desinfekce, zdravá strava, vitamíny a dostatek pohybu. Tušíte ale, jak si chránit své psychické zdraví a zůstat během této nezvyklé situace duševně vyrovnaní? Zeptali jsme se psychologů a konzultantů Lindy Krumpholcové, Ivany Šípové, Ph.D., Filipa Hendrycha, MSc. a Petra Arbeta ze společnosti QED GROUP, kteří nám poradili, jak dbát o svojí psychiku a proč je v současné době duševní hygiena důležitější než kdy dříve.
Propojení fyzického a psychického zdraví
Říkáte si, že to, co se nám děje v hlavě přece nemá vliv na naše tělo a naopak? Je to trochu jinak, než se na první pohled může zdát. „Propojení psychického a tělesného se děje skrz stresové hormony, které jsou vyplavované do krve v zátěžové situaci. Ty zodpovídají za to, že se v našem těle aktivují funkce, které připravují organismus na útok či útěk. Pokud jsou tyto funkce efektivně využité, hormony se z těla odplaví. Pokud stres působí dlouhodobě a nedochází k jeho odbourání, mechanismy, které sloužily ke zvládnutí stresu přestávají plnit svoji funkci a dochází k oslabení imunitního systému, ke zvýšení krevního tlaku a s tím souvisejícím kardiovaskulárním potížím,” vysvětluje psycholožka Ivana. „Jak říká Hans Selye, lékař považovaný za otce moderního výzkumu stresu, to, co je tak škodlivé není stres, ale naše reakce na něj. To je také vysvětlením, proč někteří lidé snesou mnohem více zátěže, než jiní. Míra zátěžovosti životních situací je do velké míry daná tím, nakolik my sami podnět vnímáme jako zátěžový,” dodává Ivana. Poznamenává, že pokud se naučíme se svými vnitřními pocity pracovat, nebo vyhledáme odbornou pomoc, získáme tak vnitřní zdroje, které nám pomohou tyto situace lépe zvládat.
Jak udržovat psychiku v kondici
Už víme, jak je propojená fyzička s psychikou. Je tedy důležité udržovat v dobré kondici nejen své tělo, ale také ducha. Během současné krize se dostáváme do dvou extrémů. Ztrácíme běžný sociální kontakt, na který jsme byli zvyklí, na druhou stranu se dostáváme do situace zvýšeného kontaktu s jedním člověkem či určitou skupinou lidí. Přítel, přítelkyně, spolubydlící a nebo blízká rodina. V opačném případě nám společnost dělají jenom pokojové rostliny nebo naše knihy. „O to důležitější je starat se o svou energii – nalézat způsoby, jak ji nabíjet, ale i vybíjet tak, aby se proces alespoň blížil našemu normálnímu fungování. Často máme v těchto chvílích tendence opomíjet naše vlastní potřeby na úkor například těch rodinných. Ti, kterým se daří držet harmonii mezi sociálními kontakty a časem pro sebe, a mají lepší psychickou pohodu, budou toto nestandardní období zvládat o poznání lépe.” říká Filip Hendrych, další z oslovených psychologů.
Působí na nás také nejistá situace, která se každým dnem mění. Nové informace ohledně covidu a nových nařízení nám mohou způsobovat úzkosti a pocity bezmoci. Je proto důležité umět v těchto chvílích pracovat se svými emocemi a pocity a měnit proaktivně to, co můžeme ovlivnit. Docílíme toho tak, že se budeme sami sebe pravidelně ptát, co by nám udělalo radost v té dané úzkostné chvíli. Filip navrhuje klást si tyto otázky: „Co by mi teď pomohlo, co si mohu sám zařídit?“ nebo „Jak si mohu zpříjemnit dnešní den?“
Pokud jste během lockdownu sami doma a cítíte se osamocení a jste z toho frustrovaní, snažte se být v pravidelném kontaktu s vašimi blízkými. Nastavte si pravidelné večerní video hovory s vaší kamarádkou a dejte si spolu skleničku vína nebo čaj na dálku, každé ráno zavolejte svým rodičům a popřejte jim hezký den a nezapomeňte svým sourozencům každý den poslat nějaké vtipné video nebo fotku.
Denní rituály
K dosažení rovnováhy nám může pomoci také každodenní udržování našich rituálů, např. cvičení, nebo meditace, či čtení knihy před spaním. Mnozí z nás jsou možná méně motivování než dříve, ostatně je během této doby opravdu náročné udržovat si určitou rutinu. Je to ale právě o to důležitější se naladit na režim, do kterého zařadíme naše malé rituály, které nám vytvoří jistý bod dne a můžeme se o ně psychicky opřít. Zkuste si třeba každé ráno zacvičit pozdrav slunci, vyberte si outfit, ve kterém strávíte home office a po celodenním koukáním do počítače si přečtěte alespoň jednu kapitolu knihy. Přidejte si do svého denního to-do listu alespoň jeden rituál, který budete opakovat každý den a který bude jen a jen váš.
Jak pracovat s krizí
V dnešní době je naprosto normální dostat se do osobní krize. Může nám pomoci, pokud se detailněji podíváme na své pocity a emoce. Dobrou pomůckou je, si je rozprostřít na stůl a podívat se na ně. Klidně si je napište na jednotlivé kartičky papíru, pokud se vám lépe věci analyzují, když je vidíte černé na bílém. „Tím, že z jedné emoce (úzkost) uděláte více menších (strach o práci, zdraví, rodinu, frustrace z izolace, ponorka ze spolubydlících, nuda) dokážete s nimi lépe pracovat – hezky s jednou podruhé,” radí psycholožka a lektorka otevřených mindfulness kurzů Linda a pokračuje: „Doporučuji si také například psát deník, zachycovat vrcholy i prohlubně každého dne a zaměřovat se na to, čím byl každý den jiný, výjimečný od těch ostatních. Díky psaní si děláme v našich myšlenkách lepší strukturu a vše se nám lépe utřídí. Tím, že se budeme zaměřovat na vyjímečnost každého dne, se nám bude méně stávat, že nám budou dny splývat a monotónnět.”
Vytváření scénářů
Pocity a emoce máte roztříděné, zkuste se nyní zaměřit na řešení vašeho problému. Skvěle na to funguje vytváření scénářů. Zpravidla si v hlavě tvoříme jenom ten nejkatastrofičtější. Vytvořte si tentokrát pozitivnější variantu a jednu, která bude nejpravděpodobnější. Ta se většinou pak stane i v realitě. „Čím více konstruktivních scénářů řešení si vytvoříte, tím se budete cítit lépe. Míra detailu vašich řešení by měla být stejná, nebo vyšší, než míra detailu vašich obav,” poznamenává Linda a připomíná: „To, jak na některé situace nahlížíme (tzv. atribuce) může do velké míry ovlivnit to, jaký je její reálný průběh.”
I tomu nejsilnějšímu člověku se může v životě stát, že je na krizi krátký a dojde do bodu, kdy je to neúnosné. Je to normální, není se za co stydět. Odborníci doporučují v tomto případě vyhledat odbornou pomoc, například Linku bezpečí nebo zavolat na Terapeutickou linku.
Koučink, terapie... pro koho to je a kam se obrátit?
Pokud cítíte, že si v současné situaci neumíte pomoct sami, nebojte se obrátit na odborníky. Momentálně funguje velká spousta psychologů a projektů online, tudíž se vám může psychická pomoc dostat bezpečně i virtuálně. Pro ty, kteří si potřebují o svých problémech promluvit je určený koučink nebo psychoterapie. „Oba přístupy jsou odlišné. Koučování je přístup, který se zaměřuje na seberozvoj klienta, kde se pozornost orientuje převážně do budoucnosti. Pracuje s energetickými zdroji klienta a vyvolává v nich chuť se zlepšovat v daných oblastech. Při koučování směřuje konverzace ke konečnému výsledku – co má být jinak a jak to bude vypadat až se tak stane. Proces terapie je naopak orientovaný do minulosti, do hlubšího zastavení a celý proces tím pádem trvá mnohem déle,” vysvětluje psycholog a garant mindfulness výcviků Petr a dodává: „Mé doporučení, pokud cítíte, že byste jedno nebo druhé rádi ochutnali, je jednoduše to vyzkoušejte. Zkušený a řádně certifikovaný kouč nebo terapeut vás vždy dokáže minimálně nasměrovat správným směrem a doporučit ten lepší přístup pro to, co právě řešíte.”
Ne vždy si chceme povídat o svých problémech s někým cizím a někdy také postačí vědomí, že v tom nejsme sami, že především v tuto dobu každý na světě prožívá nejistotu ohledně budoucnosti. Doporučujeme sledovat platformy, které se zabývají duševním zdravím a sdílí užitečně tipy a příběhy lidí, kteří bojují s psychickými problémy a mohou vám být inspirací v nelehkých chvílích. Z českých projektů to je například Nevypusť duši, Terap.io, K psychologovi nebo podcast Diagnoza F, případně si stáhněte aplikaci Nepanikař, která vám pomůže ve stavu krize. Pro ty, kteří bojují s úzkostí a depresí můžou být oporou projekty DLC Anxiety, The Anxiety Healer nebo Dear My Anxiety. Pro ty, které zajímá mindfulness tu je Headspace či se připojte na adventní konferenci QED GROUP.
Na fotografii zleva Petr, Linda, Ivana a Filip.
Tímto děkujeme QED GROUP za konzultaci při přípravě článku. QED GROUP je konzultantská společnost, zabývající se rozvojem lidí, individuálním a týmovým koučováním, pořádá otevřené certifikované výcviky například v koučování nebo mindfulness, vede kurzy a webináře rozvíjející psychologické dovednosti a pořádá inspirativní konference i pro širší veřejnost. Na prosinec QED GROUP chystá adventní konferenci, které se bude možné zúčastnit i online.
