Spánek je jedním z hlavních pilířů dobrého zdraví. Díky velmi rychlému technologickému pokroku a neustálému zvyšování nároků na naše fungování bývá bohužel jeho kvalita zanedbávána. Vím to velmi dobře z vlastní zkušenosti, byly doby, kdy jsem považovala spánek za nutné zlo a ztrátu času. Ovšem nyní vím, že opak je pravdou. Kvalitní odpočinek přispívá k lepším výkonům, náladě, i ke schopnosti učit se a hlavně podporuje váš imunitní systém. Prvním krokem k lepšímu spánku je uvědomit si, jak spíte nyní. Pokud se ráno probouzíte rozlámaní a nechce se vám z postele, tak je pravděpodobné, že máte co zlepšovat. Skvělá zpráva je, že změny nejsou nikterak náročné a může je zavést téměř každý. Pojďte se tedy s námi podívat na hlavní neduhy, které ovlivňují vaše noční snění.
Omezte modré světlo
Naše domácnosti jsou plné zdrojů umělého světla. Ať se jedná o LED žárovky, mobilní telefony, televize nebo počítače. Tato zařízení vyzařují tzv. modré světlo, které potlačuje produkci Melatoninu, což má za následek, že se nám jednoduše nechce spát. Nejlepším hackem je se hodinu před spánkem vyvarovat tomuto záření. Odložit mobilní telefon, nedívat se na TV a připravovat se na spánek. Když byste potřebovali tato zařízení používat i před spaním, tak vám pomohou brýle, které toto spektrum blokují. Pokud vlastníte chytré žárovky, tak je ideální je nastavit na červenou barvu. Dejte si ale pozor i na modré diody, které jsou např. na TV nebo budíku. Pokud toto zařízení máte v ložnici, tak je nejjednodušší tyto diody přelepit páskou.
Ložnice
V této místnosti trávíme 1/3 života a její kvalita má obrovský vliv na náš spánek. Čtyři důležité vlastnosti dobré ložnice jsou 100% tma, nižší teplota, kvalitní vzduch a ticho. Tma je základem dobrého spánku viz. předchozí bod. Pro kvalitní odpočinek se také doporučuje spíše chladnější teplota. Místnost by měla mít přísun čerstvého vzduchu a neměli by vás v ní rušit žádné hlasité zvuky. Doporučuji si svoji ložnici podle těchto bodů zkontrolovat. Pokud nemáte 100% tmu, tak můžete vyzkoušet klapky na oči. Proti hluku vám zase pomohou špunty do uší...
Pravidelnost
Vaše tělo funguje nejlépe, když má pravidelný režim. Toto vychází z tzv. Crikadiánního rytmu, což je periodický rytmus o délce 20 - 28 hodin. Nejlépe si ho uvědomíte při delších cestách do zahraničí, kde máte výrazný časový posun. I přesto, že jste v destinaci, kde je noc, tak je váš organiismus plný energie a naopak. Jedna hodina časového posunu přitom trvá tělu vyrovnat přibližně jeden den. Nejčastějším nešvarem je pravidelný režim přes týden, kdy pracujete a přes víkend vyspáváte. Dlouhodobě si tímto stylem života můžete rozhodit biorytmus, a to má za následek zhoršenou kvalitu spánku i zdraví. Doporučuji si spánek plánovat a snažit se dodržet alespoň 1 hodinové okénko ve kterém chodíte pravidelně do postele a ve kterém budete vstávat.
Zklidnění
Poslední hodiny před usnutím by měly směřovat k celkovému zklidnění. Ano. Reagovat na emaily těsně před usnutím či vést pracovní telefony není ideální strategie. Najděte si co vám nejvíce pomáhá se dostat do zenu. Může to být meditace, dechové cvičení nebo teplá vana. Další skvělé pomůcky jsou strečink nebo foam rolling. Pokud vám v hlavě stále lítá velké množství myšlenek, tak si můžete nechat papír s tužkou vedle postele a cokoliv vás napadne si zapsat, abyste to mohli pustit z hlavy.
Den dělá noc
Příprava na spánek začíná již ráno. To co děláte přes den má totiž vliv na to, jak budete později spát. Modré světlo je přes noc nežádoucí, ale přes den je tomu naopak. Vystavit se slunečnímu a přirozenému světlu dopoledne vám pomůže k lepšímu nastartování organismu. Pro lepší spánek také pomůže pravidelné cvičení, kvalitní strava a omezení kofeinu v pozdějších hodinách. Poločas rozpadu kofeinu je velmi individuální a pohybuje se od 2-8 hodin. Tato povzbudivá látka jako stimulant může nabourat váš spánek, a proto je dobré si nastavit pravidlo, do kdy kofeinové nápoje pijete. Já osobně se snažím držet 14:00, poté si již nechám zajít chuť.
Sleeping Gadgets
Pokud se chcete ponořit do spánkových znalostí hlouběji, tak si můžete zakoupit zařízení, která tuto dobu měří. Důležité je si uvědomit, že se jedná o domácí měření, které nenahradí spánkovou laboratoř, ale tím, že data sbíráte každý den, tak můžete vypozorovat zajímavé trendy a vyzkoumat co u vás konkrétně funguje nejlépe. Osobně mohu doporučit dvě zařízení. Jedno je prsten nazvaný Oura ring a druhé je EEG čelenka Dreem 2. Oura je skvělá, jelikož se pohodlně nosí a poskytuje základní vhled. Dreem zase díky EEG dokáže lépe změřit jednotlivé fáze.
Věřím, že vám těchto pár tipů pomůže spát a cítit se lépe. Spánek je v současné době velké téma a kvůli jeho vlivu na zdraví je jen dobře, že se o něj začínáme více zajímat. Pokud chcete prohloubit své znalosti tak doporučuji si koupit knihu Proč Spíme od Matthew Walkera nebo pustit některý z jeho podcastů. Pamatujte, že každá noc nemusí být perfektní a není třeba se tím stresovat. Zaměřte se na budování návyků, které zvládnete pravidelně udržovat. Držím palce, abyste spali a cítili se nejlépe, jak můžete.
