Fit i bez posilovny challenge: Třetí díl zaměřený na funkční sílu

V třetím díle naší challenge využijeme znalost práce s činkami z prvního dílu. Dnešní lekce se zaměří na budování funkční síly aka schopnosti produkovat praktickou sílu, která se přenáší do reálného života nebo do sportovního výkonu. Nejde jen o maximální sílu izolovaných svalových skupin, ale o celkovou schopnost těla koordinovaně generovat sílu při komplexních pohybech. Právě proto je klíčové zapojení středu těla (core) téměř ve všech cvicích. Na jeho aktivaci jsme se zaměřili už v předchozím díle. Dnes budeme pracovat s komplexními pohyby, při kterých zapojíte celé tělo.

Co budete k tréninku potřebovat?

• Podložku na cvičení
• Dvě středně až těžké činky stejné váhy (5–10 kg) (5–10 kg)

Všechno je připraveno? Tak pojďme na to!

1. Split Stance Deadlift

Co procvičíte: Zadní řetězec těla (hamstringy, hýždě, spodní záda), stabilitu a rovnováhu.

Jak na to:

1. Postavte se do tzv. split stance na šíři boků – jedna noha plným chodidlem na zemi vpředu, druhá vzadu na špičce v úrovni paty přední nohy, váha je na přední noze.
2. Držte činky v obou rukou, paže volně podél těla. Rovná záda, aktivní střed těla, lehce podsazená pánev.
3. Pomalu se předklánějte v kyčlích, udržujte rovná záda a činky nechte sklouznout podél přední nohy.
4. Jakmile se dostanete do spodní polohy (rovná záda v úrovni boků, činky nad zemí), aktivujte hýždě a zatlačte do paty přední nohy pro návrat do výchozí pozice.

👉 Opakujte 12x na každou nohu.

2. Squat to Rotational Press

Co procvičíte: Dolní část těla, ramena, střed těla a rotační sílu.

Jak na to:

1. Postavte se na šířku ramen, držte činky na úrovni ramen, lokty pokrčené směřující diagonálně dopředu.
2. Proveďte hluboký dřep – kolena směřují mírně ven, hýždě dolů a dozadu na / nebo těsně pod úroveň kolen. Hlídejte si, aby celá vaše chodidla byla na zemi a paty se neodlepovaly.
3. Při zvedání zpět do stoje přesuňte váhu na levou nohu a současně se vytočte od pasu nahoru směrem doleva a proveďte tlak oběma rukama směrem nad hlavu.
4. Vraťte hrudník zpět na střed těla a činky zpět k rameni a opakujte dřep a poté rotaci s tlakem na druhou stranu, tedy pravou. Střídejte.

👉 Opakujte celkem 12x (6x na každou stranu).

3. Kneeling Single Arm Press

Co procvičíte: Ramena, stabilitu trupu a mobilitu kyčlí.

Jak na to:

1. Klekněte si na jednu nohu do výpadu (jedna noha vpředu, druhá vzadu na zemi).
2. Držte činku v ruce na straně opačné ke vpředu položené noze.
3. Zpevněte core, podsaďte pánev, zatněte spodní hýždi a plynule vytlačte činku nad hlavu.
4. Kontrolovaně vraťte činku zpět k rameni.

👉 Proveďte 12 opakování na každou ruku.

4. Plank Hold

Co procvičíte: Celkovou stabilitu a sílu těla se zaměřením na core.

Jak na to:

1. Lehněte si břichem na zem.
2. Položte se na předloktí, nohy natáhněte dozadu, zpevněte celé tělo a zvedněte boky od země.
3. Vaše ramena, boky a paty by měly být v jedné rovině.
4. Udržujte pánev v neutrální pozici – neprohýbejte se v bedrech ani nezvedejte boky příliš vysoko.
5. Soustřeďte se na aktivaci středu těla a pravidelně dýchejte.

👉  Držte tuto pozici po dobu 30–60 sekund.

Celou sérii proveďte 3x s pauzou mezi dle potřeby.

Tento trénink nejenže posílí vaše tělo, ale také zlepší vaši koordinaci, stabilitu a sílu, kterou můžete využít v běžném životě i sportovních aktivitách.