Fit bez posilovny: 5 účinných cviků s činkami pro posílení celého těla

Pokud veřejné prostory vůbec nejsou šálek vaší kávy, opravdu není nutné investovat do drahých členství nebo chodit přes půl města, abyste si dopřáli efektivní trénink. Stačí strategický plán několika základních cviků, které posílí celé tělo – od nohou přes core až po ruce.

Proto pro vás máme efektivní trénink sestaven osobní trenérkou Johanou, který obsahuje pět cviků, které zvládnete doma. Trénink je sestaven tak, aby nevynechal ani jednu důležitou svalovou partii ve vašem těle a navíc vám pomohl vybudovat sílu a zlepšit kondici bez toho, abyste opustili svůj obývák.

Thruster neboli Squat Press

Proč ho cvičit: Thruster je dynamický cvik, který zapojuje celé tělo – od dolních končetin přes core až po ramena a ruce. Jeho síla spočívá v kombinaci dřepu a tlaku nad hlavou, což zvyšuje tepovou frekvenci a zlepšuje jak sílu, tak vytrvalost.

Jak na to:

•  Postavte se s chodidly na šířku ramen a činky držte v úrovni ramen, dlaně směřují k sobě.
• Proveďte dřep v plném rozsahu tak, aby byly boky v jedné linii s koleny.
• Dynamicky se zvedněte zpět do stoje a současně vytlačte činky nad hlavu, paže plně propněte.
• Vraťte činky zpět k ramenům a opakujte.

Svaly, které posílíte: Nohy, hýždě, ramena, core. 

Deadlift into Dual Dumbbell Bent Over Row

Proč ho cvičit: Tato kombinace mrtvého tahu a přítahu činek v předklonu efektivně posiluje spodní část zad, hýždě a hamstringy, zatímco aktivuje také střední a horní část zad. Tento cvik zlepšuje celkovou sílu těla a pomáhá korigovat držení těla, což je klíčové pro prevenci bolesti zad.

Jak na to:

• Začněte ve stoje, chodidla na šíři boků, kolena mírně pokrčená. Držte činky v rukách s nataženýma rukama před tělem.
• Pomalu se předkloňte s rovnými zády, činky sjíždějí podél stehen, dokud nedosáhnete úrovně kolen.
• V předklonu s rovnými zády přitáhněte činky k pasu, lokty pokrčené a směřující dozadu.
• Po provedení přítahu ruce natáhněte zpět dolů, činky spusťte ke kolenům a poté se narovnejte zpět do výchozí pozice.

Svaly, které posílíte: Záda, hýždě, hamstringy, core.

Backstepping Lunge with Bicep Curl

Proč ho cvičit: Tento cvik kombinuje výpady vzad s bicepsovým přítahem, čímž posilujete nejen spodní část těla, ale také ruce. Dynamické zapojení těchto dvou cviků zároveň zlepšuje stabilitu a koordinaci.

Jak na to:

• Postavte se rovně, nohy na šířku boků, činky v rukou s nataženými pažemi podél těla.
• Krokem vzad udělejte výpad, například levou nohou. Při tomto pohybu snižte koleno pravé nohy do pravého úhlu, zatímco levé koleno klesá těsně nad zem.
• Jak klesáte do výpadu, přitáhněte činky směrem k ramenům do bicepsového přítahu.
• Propněte ruce zpět dolů k bokům a přitáhněte nohu zpět do výchozí pozice.
• Opakujte stejný pohyb s druhou nohou.

Svaly, které posílíte: Hýždě, nohy, bicepsy, core.

Dumbbell Chest Press with Glute Bridge

Proč ho cvičit: Kombinace tlaku na prsa s mostem (glute bridge) posílí jak horní část těla, konkrétně hrudník a tricepsy, tak i hýždě a dolní část zad. Tento cvik je skvělý pro zlepšení celkové síly a stability středu těla. 

Jak na to:

• Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla položená na zemi s patami přímo pod koleny.
• Držte činky v rukou, lokty směřují dolů v úhlu 45 stupňů od těla.
• Zvedněte pánev, vytvořte most tak, aby byla vaše pánev v jedné linii s koleny a rameny.
• Vytlačte činky nad hrudník, potom je pomalu spouštějte do šířky dolů k zemi, přitom udržujte pánev stále zvednutou.
• Vytlačte činky zpět nahoru nad hrudník a pokračujte v opakování, držte most po celou dobu pohybu.

Svaly, které posílíte: Hrudník, tricepsy, hýždě, dolní záda, core.

Plank Dumbbell Pull Through

Proč ho cvičit: Tento dynamický cvik zapojuje core a zároveň zlepšuje stabilitu a sílu v ramenním pletenci. Přitahování činky pod tělem vyžaduje kontrolu a rovnováhu, což z něj dělá ideální funkční cvik. 

Jak na to:

• Zaujměte pozici prkna – dlaně položte na šířku ramen, špičky nohou na šířku boků, tělo v jedné linii. Pokud je cvik příliš náročný, můžete ho provádět s koleny na zemi.
• Umístěte činku vedle pravé ruky.
• Udržujte pevný střed těla, aktivujte břišní svaly a hýždě.
• Levou rukou přetáhněte činku pod tělem z pravé strany na levou.
• Poté vyměňte ruce a přetáhněte činku zpět zprava doleva.
• Udržujte boky stabilní, bez rotace, a pokračujte v přetahování činky střídavě na obě strany.

Svaly, které posílíte: Core, ramena, záda