Tělo jako hodinový strojek
Cirkadiánní rytmy jsou fyzické, behaviorální a mentální změny, které se střídají pravidelně ve 24hodinovém cyklu. V našem těle dohlížejí na každodenní růst a pokles hladiny hormonů, tělesnou teplotu, metabolismus a mnoho dalších procesů. Cirkadiánní rytmus pomáhá našemu tělu předvídat, co se stane dál, a připravit se na to. Tyto cykly jsou řízeny „hodinami“, které vědci zaznamenali v buňkách téměř všech našich orgánů a tkání. A tyto hodiny jsou řízeny hlavními hodinami v mozku. Co tyto hlavní hodiny řídí? Hlavní signál, který centrální hodiny udržuje ve správném chodu, je světlo. Receptory v našich očích posílají informace do našich centrálních hodin, aby věděly, kdy je světlo – a dělají to, i když máme zavřené oči.
Kalorie přes den působí jinak než kalorie v noci
V těle se vše děje cyklicky. V určitou dobu spíme, v určitou dobu jíme... „Ráno nastává katabolický stav, protože převládá hormon kortizol. Zatímco v noci zavládne anabolický stav, kdy převládá vyšší hladina růstového hormonu. Všechno je hormonálně synchronizováno: ráno jsme aktivní a v noci odpočíváme,“ říká Luis López Tallaj, profesor biochemie stárnutí a specialista na dlouhověkost. A když jíme, živiny se vstřebávají, distribuují a ukládají různě v závislosti na denní době, ve kterou jíme.
Chrononutrice je věda o tom, jak spolu interagují jídlo, metabolismus, načasování jídla a naše tělesné hodiny. Vztah mezi jídlem a našimi tělesnými hodinami je ale obousměrný. Naše cirkadiánní rytmy ovlivňují, jak tělo zachází s jídlem v různých denních dobách, ale jídlo také pomáhá trénovat naše tělesné hodiny (i když v rozhodně menší míře než denní světlo). Chronutriční vědci našli souvislost v dopadu přerušovaného půstu, v tom, jak pravidelně jíme, v kolik hodin jíme a jak naše tělo reaguje na jídlo v různých částech dne. A co se jim v rámci chrononutrice podařilo zjistit? Že když dva dělají totéž, není to totéž. Platí to i u kilokalorií. Kilokalorie naše tělo zpracovává jinak ve dne a v noci. Během noci produkuje stejná kilokalorie větší nárůst inzulínu než přes den. Až tedy v noci půjdete vykrádat ledničku nebo se cestou z party zastavíte v KFC, vzpomeňte si na to, že v noci vám všechny lahůdky uškodí více, protože způsobí produkci vyšší hladiny inzulinu.
Nesnídejte hned po probuzení
Pokud jste typ sova, po ranním probuzení se vaše tělo stále časově nachází ve své biologické noci. To znamená, že spánkový hormon melatonin a vaše trávicí orgány jsou v klidovém režimu. „Pokud jsou koncentrace melatoninu vysoké, uvolňování inzulinu, který je zodpovědný za snížení přítomnosti cukru v krvi, je potlačeno nebo sníženo, což mění toleranci glukózy,“ varují experti. To má za následek horší metabolismus cukrů, větší hromadění tuku a vyšší riziko rozvoje diabetu 2. typu. Jak poznáte, že jste sova? Není to žádná exaktní věda. Pokud obvykle večeříte pozdě a vstáváte bez chuti k jídlu, je pravděpodobné, že jste noční pták. Pokud si to můžete dovolit, udělejte si 12hodinový půst. Ten by měl zahrnovat brzkou večeři a pozdní snídani s minimálně 12hodinovým rozestupem. Po probuzení si dejte čaj nebo kávu a o pár hodin později, až budete mít vyšší hladinu kortizolu (poznáte to podle hladu), se nasnídejte.
Magická hodina pro sacharidy
Vědci také zjistili, že nejlépe snášíme cukry kolem 12:00 (ano, naše babičky měly s dobou oběda opět pravdu!). Tuková tkáň lépe zpracovává sacharidy a existuje nižší riziko jejich hromadění ve formě tuku. To znamená, že inzulin funguje velmi dobře a lépe štěpí cukry. Pokud vaším cílem není přibrat, vyhněte se rychlým cukrům, které způsobují velké výkyvy hladiny cukru v krvi. Zaměřte se spíše na ty, které se tráví pomaleji, jako je mrkev, lilek, brambory, cibule, kukuřice, oves, pšenice, hnědá rýže, quinoa, čočka, hrášek, avokádo, hruška, jogurt, vlašské ořechy, lískové ořechy nebo pistácie.
Odpoledne nastává zlom
Pokud jíte později, po 15. hodině, přiberete více nebo zhubnete méně, než když zkonzumete stejné množství kalorií v dřívějších hodinách. Fyziolog Garaulet to prokázal ve výzkumu prováděném na univerzitách Harvard a Tufts. „Objevili jsme periferní hodiny v tukové tkáni, které v závislosti na časovém rozvrhu aktivují nebo deaktivují geny ovlivňující přibírání nebo hubnutí,“ potvrdila. Konkrétně, pokud jíte pozdě, budete mít větší chuť k jídlu a hlad. Více toho tedy sníte a také spálíte méně kalorií. Kromě toho se však v těchto hodinách aktivují geny, které produkují a akumulují tuk. Naopak ty, které se podílejí na spalování tuku, jsou deaktivovány. Kromě toho tělo produkuje více hormonu ghrelinu, známého jako hormon hladu, a méně leptinu tedy hormonu sytosti. Podle odborníků je tedy ideální se stravovat po vzoru ižních národů, což znamená konzumovat nejdůležitější a největší jídlo dne mezi 12. a 14. hodinou.
Večeře dvě a půl hodiny před spaním
Pokud jíte večeři méně než dvě hodiny před spaním, zvyšujete své šance na přibírání na váze a rozvoji cukrovky až o 50 %, uvádí studie vědkyně Marty Garaulet, která byla provedena ve spolupráci s Harvardskou univerzitou a Massachusetts General Hospital. Spánkový hormon melatonin se začíná produkovat 30-60 minut před spaním a přímo interaguje s orgány, které se podílejí na trávení, tedy se žaludkem, játry, střevy a slinivkou břišní. V tu chvíli „začíná chemická noc a orgány zapojené do trávení se uvedou do klidového režimu,“ vysvětluje Marta Garaulet. Pokud začnete jíst právě v době, kdy slinivka břišní odpočívá, může se objevit inzulínová rezistence. „Melatonin způsobuje, že slinivka břišní snižuje produkci inzulínu, což zvyšuje hladinu cukru v krvi,“ objasňuje expertka Garaulet. To vede k většímu množství nahromaděného tuku. Večeři si dejte nejpozději kolem 20. hodiny nebo alespoň dvě a půl hodiny před spaním. „A myslete i na to, že příjem kalorií k večeři by měl být podobný jako ke snídani – tedy asi 25 % z celkového příjmu za den,“ radí Marta Garaulet.
Zdroj: ELLE.com/es, Zoe.com
