1) Cvičte ráno
Trenéři ale i vědecké výzkumy se shodují, že zdaleka nejefektivnější je cvičit ráno, a to hned z několika důvodů. Hladina testosteronu, hormonu, který napomáhá růstu i vývoji svalů, je ráno o 30 procent vyšší. Díky tomu u mužů svalová hmota rychleji roste, u žen jsou zase svaly dříve vyrýsované. Při ranním cvičení také efektivněji zhubnete, protože většinu zásob sacharidů naše tělo spotřebovalo přes noc, a tak ráno spaluje spíše tuky. Samozřejmě pod podmínkou, že se před tréninkem nenasnídáte. Naposledy to potvrdila britská studie Univerzit v Bathu a Birminghamu, podle níž ráno na lačno spalujete až dvakrát více tuků než třeba odpoledne.
2) Zvedejte železo
Posilování s vlastní váhou je sice skvělé, ale zvedání činek má mnohem lepší výsledky za kratší čas, a to překvapivě i když se snažíte shodit pár nadbytečných kilogramů. Při cvičením s vlastní váhou totiž nezasáhnete všechny svaly tak efektivně. Pořiďte si domů dva páry činek, jeden lehčí, jeden těžší, a cvičte s nimi aspoň pět minut každý den. Spousta fitness průzkumů dokazuje, že krátké, ale opravdu intenzivní cvičení je účinnější než dlouhé, ale méně náročné. Pokud zároveň neberete testosteron a nepřejídáte se, není žádný důvod k obavám z toho, že vaše svaly naberou přílišný objem.
3) Nešetřete se
Nejlepší způsob, jak tvarovat svaly, je cvičit naplno. Tedy skončit se zvedáním teprve ve chvíli, kdy už to doopravdy fyzicky dál nejde a bolí to. Teprve to je chvíle, kdy začínají svaly růst. Někdy to může být pět opakování s těžší váhou, jindy patnáct s lehčí. Pokaždé tento signál pro svaly přichází jindy. S nikým se proto nesrovnávejte a nenechte se otrávit. Jestli chcete svaly jen zpevnit a nestojíte o jejich extrémní růst, zvedejte těžší váhy, ale nechoďte do úplného maxima pokaždé. Díky tomu budou svaly silnější, ale ne příliš velké.
4) Nepřeceňujte kardio
Samozřejmě je pravda, že jakékoli kardio cvičení je skvělé pro pálení kalorií a hubnutí, na druhou stranu je dokázáno, že pokud si dáte kardio trénink, v příštích čtyřiadvaceti hodinách se automaticky méně hýbete. Když jdete ráno běhat, odpoledne už raději jedete autem nebo tramvají, než abyste šli pěšky nebo dělali jiné fyzické aktivity, do kterých byste se v jiný den vrhli bez přemýšlení. Důvod je jednoduchý - jste unavení a nohy jsou těžké. Důsledkem však je, že na vás kardio nemá téměř žádný účinek. Mějte proto tyto rovnice v hlavě, a myslete na to, že kardio je tak trochu navíc a že se v žádném případě nesmíte vzdát ostatního, běžného pohybu. Přinuťte se chodit pěšky, zkuste se nevyhýbat schodům (alespoň těm dolů), pochodujte, zatímco telefonujete. Některé firmy dokonce zavedly porady během procházek. Jiné zavádějí pracovní stoly, u kterých se může stát. I tím se můžete inspirovat. Přesně tyhle maličkosti zajistí, že budete spalovat po celý den.
5) Naučte se pravidlo 1:3
Jedna hodina cvičení, třikrát týdně. Lidé, kteří dodržovali tento jednoduchý tréninkový program po dobu šesti měsíců, potvrzují změny - podle výzkumu švédské Lund University na sobě pozorují zejména užší pas a také to, že jejich tělo začalo pracovat jinak, efektivněji. Mají také méně tuku v krevním oběhu, což má za následek menší riziko výskytu srdečních onemocnění.
6) Musí vás to bavit
Přemýšlejte o cvičení stejně jako o jídle. Jíte každý den, a tak nechcete jíst pořád dokola to samé. I kdyby šlo o vaše nejoblíbenější jídlo, brzy by se vám znechutilo. Přesně tak rozmanité by mělo být i cvičení. Při posilování měňte sestavy a cviky, oblíbený sport prokládejte jiným, další dělejte s přáteli a zařaďte ještě pravidelné procházky. Čím pestřejší pohyb bude, tím víc vás bude bavit a navíc rychle získáte pocit, že se stal součástí vašeho života a najednou bez něho už ani nebudete umět žít.
