Jak moc se vaše tělo změnilo během nedobrovolného home officu? Ano, pohled do zrcadla vydá za tisíc slov. Posledních dvanáct měsíců v teplákách (v lepším případě značkových) jsme bohužel přišli o spoustu přirozeného pohybu. Ten blahé paměti zahrnoval cestu do práce, pohyb po pracovišti, cesty na oběd a na schůzky či bloumání po supermarketu nebo farmářských trzích. Návštěvou tělocvičny (nebo nedejbože kulturní akce či taneční party) vás nechci zbytečně dráždit…
Namísto toho se potácíme na půdorysu svého domova, a pokud zrovna nutně nemusíme ven, klidně pracujeme celé dny v téže pozici a okolní svět sledujeme pouze z bezpečné vzdálenosti svého obydlí. A sporadická lekce jógy podle YouTube nebo Instagramu nás bohužel nezachrání… Což se nutně muselo projevit na naší fyzické schránce. Jak vysvětluje obezitolog Martin Matoulek z Všeobecné fakultní nemocnice v Praze, dochází ke změně poměru svalů a tuku a ubývá aktivní svalové hmoty. Pod tou si představte všechny kosterní svaly, hladkou svalovinu (srdeční a zažívací svaly) a vodu obsaženou v těchto svalech. Naše figura nejenom ztrácí na pevných obrysech, ale zároveň také přichází o důležitého strávníka, neboť právě svaly fungují jako motor ke spotřebě energie. A čím více této hmoty máme, tím se zvyšuje naše energetická spotřeba.
Ideální procento tělesného tuku se u mužů pohybuje mezi 10–20 %, u žen činí 18–28 % celkového tělesného objemu. Snem většiny z nás je mít procento tuku co nejnižší, ale chyba lávky. „Zatímco muž, který má nižší procento tuku, než je norma, může dlouhodobě fungovat ve zdraví (např. aktivní či profesionální sportovci), u ženy se nízké procento tuku může pojit s potížemi s menstruačním cyklem a s tím související hormonální nerovnováhou, kterou považujeme za velice problematickou. Proto by žena nikdy neměla usilovat o takové procento tělesného tuku, při kterém začne ztrácet menstruaci,” vysvětlují nutriční terapeutky Veronika Pourová a Andrea Jakešová, které působí pod hlavičkou nutriční poradny Ne hladu a boří zažité mýty o stravování.
Takže pokud se hned teď chcete vrhnout na svoje karanténou zdecimované tělo, dejte si dobrý pozor na to, kam ještě můžete zajít. Podle odborníků totiž můžete být dokonce zdravější s lehkou nadváhou, ale aktivním životním stylem, což dokazuje i revoluční studie publikovaná v The American Journal of Cardiology. Susan G. Lakoski z Texasu v ní zkoumala vztah mezi obezitou a fyzickou zdatností. Studie se zúčastnilo více než dvacet tisíc respondentů a jejím zjištěním je, že riziko úmrtí je vyšší u štíhlejších jedinců se špatnou fyzičkou než u těch silnějších, kteří pravidelně sportují a jsou v dobré fyzické kondici. Zní to překvapivě? Pro nás rozhodně ano!
Odrazový můstek
Zapomeňte na obsedantní kontrolování váhy a zavrhování potravin, které vám společně s nedostatkem pohybu k této váze pomohly. Jak se shodují obezitolog Matoulek i specialistky z nutriční poradny Ne hladu: „Žádná potravina není škodlivá, škodlivé je jen množství.”
Ideální strava by měla být podle Veroniky a Andrey pravidelná, pestrá, s dostatečným zastoupením všech hlavních živin (bílkoviny, sacharidová příloha a tuky), doplněná dostatkem ovoce a zeleniny. „Neměli bychom zapomínat na mléčné výrobky, ryby, celozrnné potraviny a luštěniny,” dodávají. „Cesta ke zdravému životnímu stylu by měla být příjemná, ne plná omezování se a přísných diet,” dělí se o poznatky ze své praxe. Zlatá střední cesta je dlouhodobě udržitelná, na rozdíl od jakýchkoli extrémů zahrnujících minimalizování příjmu sacharidů či tuků.
A teď k promyšlenému jídelníčku: dobře nastavit vám ho pomůžou nutriční poradkyně. Pro ty, kteří se v jídle aspoň trochu vyznají, jsou fajn chytré aplikace jako třeba Kalorické tabulky, přidejte hlavně pohyb. Začít můžete obyčejnou chůzí. Web lékařů Aleše Linharta a Jana Huga 6000 kroků denně změní váš život doporučuje každý den alespoň 40 minut chůze nebo 6000 kroků. Věří, že právě chůze by se mohla stát základním pilířem zdravého životního stylu ve společnosti. „Kromě prokazatelného vlivu na naše fyzické zdraví (snižování hmotnosti, prevence kardiovaskulárních nemocí ad.) má chůze významný vliv i na naši psychickou kondici, od pozitivního ovlivnění nálady po lepší zvládání každodenní psychické zátěže,” vysvětlují na svém populárním webu.
Soustřeďte se na vytváření aktivní svalové hmoty, neboť kilogram svalů spotřebuje za den více energie než kilo tuku. Na to, aby docházelo k jejímu budování, potřebujeme dostatek energie (kvalitní stravy a zejména pak bílkovin) a silový trénink, který je kromě vhodné stravy tím největším podnětem k růstu svalů. Zkuste ho zařadit aspoň třikrát týdně do svého rozvrhu a začněte s cviky s vlastní vahou a lehkým posilováním. Dřepy, shyby, sedy lehy a výpady se stanou vašimi věrnými kamarády a výsledek v podobě zdravého silného těla na sebe nenechá dlouho čekat.
