Skupina cviků zvaných výpady zapojuje při cvičení do práce čtyřhlavý stehenní sval, takzvaný krejčovský (nejdelší na lidském těle, táhne se od kyčle k holeni), flexory stehna, velký a střední sedací sval a dále svaly na vnitřní a vnější straně stehna.
Výpady můžete cvičit bez i se zátěží, nebo střídat obojí. Jako zátěž můžete použít činky nebo PET lahve naplněné vodou.
Jak cvik provést?
Ze stoje spojného (může být mírně rozkročný) provádějte výpady vpřed tak, že koleno vykročené nohy svírá po výpadu úhel 90 stupňů. Neboli koleno přední nohy se nesmí dostat na úroveň chodidla. Koleno zadní nohy spouštíme, dokud se nedotkne podložky. Váha je na přední noze. Po dotyku kolena s podložkou se přes patu přední nohy vrátíme do výchozí polohy. Celý pohyb musí být plynulý. Tělo je po dobu celého cviku rovné a kolmé k podložce.
Nezapomeňte ani na dýchání: ve výchozí poloze se nadechněte, pak dech zadržte a vydechněte v poslední fázi vstávání.
Nejčastější chyby:
– předklánění těla dopředu
– příliš rychlý pohyb (hlavně v první fázi)
– příliš krátký krok (dochází k namáhání kolenního kloubu)
– vychylování se do stran
Na závěr cvičení se doporučuje protažení namáhaných svalů.
