Zpevněné svaly na břiše jsou krásné – kdo by také toužil po nevzhledných pneumatikách, že? Kromě estetického hlediska je tu ještě zdravotní – pevné břicho pomůže i vašemu držení těla a ochrání vaše záda, která jsou v dnešní sedavé době často ohrožena nedostatkem pohybu. Důležité je posilovat všechny svaly břicha, které se dělí na přímé a šikmé. Přímé jsou takzvané svaly fázické, to znamená, že jsou aktivní především při pohybu. Jsou rozdělené na horní a na spodní část – a obě části je potřeba posilovat. Šikmé břišní svaly jsou takzvaně tonické, tedy zapojují se nejen při pohybu, ale jejich funkcí je také stabilizovat správné postavení trupu při stání, chůzi, běhu… Nejsou tak silné jako přímé svaly, ale zato vydrží pracovat mnohem déle. Jejich posilováním získáme nejen štíhlý pas, ale posílíme i záda, která to potřebují.
Důležité zásady:
- Cviky na břišní svaly začínáme mírným podsazením pánve (vleže přitlačením beder k podložce) a tak vydržíme celou dobu cvičení.
- Cvičíme plynule, tahem, ne švihem.
- ‚Zabíráme‘ s výdechem, povolujeme s nádechem.
Cvičení s gumou na horní břicho
Posilovací gumu upevněte ve výšce minimálně 120 cm. Sedněte si zády k místu upevnění gumy, nohy natažené, konce gumy vezměte do rukou a ruce si položte na ramena. Provádějte předklony. Cvičte 3 série po 10–20 opakováních.
Cvik na spodní břicho
Lehněte si na záda, ruce dejte podél těla a pokrčte nohy. S výdechem nejprve přibližte kolena co nejblíže směrem k hlavě a poté v pohybu pokračujte s tím, že budete od podložky zvedat pánev, postupně, obratel po obratli. Stačí jen několik centimetrů, bedra, hrudní páteř a ramena zůstávají na podložce. Cvičte 3 série po 15–25 opakováních.
Na přímé i šikmé břicho
Opět jsme na zádech, ruce jsou za hlavou, nohy zvedněte z podložky. Nyní skrčte levou nohu, přitáhněte k ní pravý loket (levý se dotýká podlahy), v této pozici alespoň vteřinu vydržte a pak plynule končetiny vyměňte (tj. levý loket a pravé koleno). Bedra jsou celou dobu cvičení pevně přitlačena k podložce. Cvičte 3 série po 10–20 opakováních na každou nohu.
Úklony
Ve stoji rozkročném mírně pokrčte kolena, vzpažte pravou ruku (dlaň směřuje ven) a proveďte hluboký úklon vlevo (paži vytahujte co nejvíce do dálky). Pomalu se narovnávejte a opakujte na druhou stranu. Jako zátěž můžete použít jednoruční činky nebo PET lahve naplněné vodou. Cvičte 3 série po 8–15 opakováních na každou stranu.
