Snídaně je základ
Dopřát si každé ráno vydatnou snídani je nezbytnost. Tělo po celonočním hladovění potřebuje doplnit hladinu cukru v krvi. Když tak neuděláte, v organismu dojde k ‚cukrové havárii‘, což může nepříjemně ovlivnit náladu, energii a schopnost soustředit se. Špatně nastartovaný metabolismus navíc nebude efektivně spalovat kalorie. Ideální snídaně je kombinace sacharidů a bílkovin. Díky nim budete skvěle fungovat celé dopoledne. Posnídejte například müsli, vejce, pečené fazole s celozrnným toustem.
Dopřejte si bílkoviny
Oběd v podobě jídla s vysokým obsahem sacharidů raději vyměňte za menu plné bílkovin. Jídla bohatá na proteiny podporují duševní bdělost a ta je v práci v druhé polovině dne potřeba víc než dost. Skvělou volbou je tedy například salát s libovým masem nebo vejcem.
Dostatečně pijte
Nedostatečná hydratace organismu v průběhu dne může špatně ovlivnit naši náladu, koncentraci i hladinu energie. Ideální množství vypitých tekutin na osobu není možné dobře ani přesně vyčíslit. Liší se to od člověka k člověku v závislosti na různých faktorech. „Nepočítejte tekutinu na litry. Pro kontrolu sledujte barvu moči při vyprazdňování. Světle slámová barva značí dostatečnou hydrataci. Pokud je barva tmavší, napijte se,“ říká odborník Alex Thompson.
Navařte do zásoby
Udělejte si o víkendu čas a připravte si jídlo do zásoby a šoupněte ho do mrazáku. Menu na delší dobu se může ideálně skládat z polévek, dušených mas, omáček s rajčatovým základem nebo thajských kari s nízkým obsahem tuku a spousty zeleniny. Ve finále si jídlo jen noc předem rozmrazíte, a vyhnete se tak pokušení v podobě fastfoodů nebo kalorických hotových jídlech a polotovarů.
Bez kofeinu
Už jen lehce zvýšené množství kofeinu může způsobit podráždění. S vyšším příjmem si koledujete o bezesnou noc. Káva tělo navíc nebezpečně odvodňuje. Denně si jí tak dopřejte maximálně tři šálky.
Zapište to
Zkuste si po dobu jednoho týdne vést svůj deníček o tom, kolik a jaké jídlo denně zkonzumujete. Výsledek bude jistě překvapivý. Někdo má možná za to, že jí málo a celkem zdravě, ale opak je zpravidla pravdou. Bloček se zápisky tak na konci týdne poslouží jako cenné vodítko na cestě ke zdravému stravování.
Na třetiny
Ujistěte se, že jedna třetina jídla za den se skládá ze sacharidů, další z ovoce a zeleniny a ta poslední s dělí mezi maso, ryby a mléčné výrobky.
Dejte zelenou zdravým tukům
Zdravé tuky jsou naprostou nezbytností. Udržují dobrou hladinu energie a jsou potřebné pro tělo z důvodu vytváření hormonů, které nám pomáhají vyrovnat se se stresem. V obchodě tak sáhněte po olivách, avokádu, vejcích nebo semenech chia.
Promyslete svačinu
Svačina je stejně důležitá jako kterékoli jiné jídlo během dne. Udržuje nás ve formě tak, že se díky ní vyvarujeme energetických poklesů mezi hlavními jídly. Neodbývejte ji. Mezi jídly si dopřejte chytrý mix sacharidů, bílkovin a tuků. To zpomalí trávení, a zaručí tak plynulý přísun energie. Hladinu cukru držte na minimu. Skvělá volba je například mrkev a hummus.
Doplňte si hořčík
Minerální hořčík pomáhá tělu vyrovnat se s každodenními nároky, které jsou přirozeně spojené se stresem. Nemusíte polykat kvanta pilulek denně. Jsou lepší způsoby, jak ho do jídelníčku zahrnout. Začněte tím, že si jídlo posypete dýňovými nebo sezamovými semínky. Skvělou variantou jsou i mandle. Pokud předešlé varianty nepřipadají v úvahu, vyzkoušejte špenát.
Go green!
Snažte se přes den zkonzumovat duhové spektrum ovoce a zeleniny. To abyste tělu zajistili dostatečný přísun důležitých vitaminů, minerálů a antioxidantů. Snažte se jíst deset porcí denně, z čehož jedna by měla mít ideálních 80 g (v poměru 2 : 3 – zelenina ku ovoci).
Železná lady
Ženy mají vyšší nároky na železo než muži, a to především z důvodu ztráty, ke které dochází během menstruace. Udržujte správnou hladinu tím, že si dopřejete libové maso, vejce, zeleninu a obiloviny.
