Problémy s ním má totiž stále více z nás. Jak porazit nespavost?
Převalujete se v posteli. Na nervy vám jde snad i neslyšný záchvěv záclony povívající v nočním klidu. Každých pět minut kontrolujete budík a pomalu vás zachvacuje plíživá úzkost: zítra brzy vstávám a musím být fit! Stejně už ale víte, že neusnete a ráno budete jako přejetá parním válcem… Připomíná vám to něco? Když se vám to stane jednou za čas, není důvod k panice, trpíte-li ale déle než měsíc takovými stavy nejméně tři dny v týdnu, musíte si to přiznat: nespavost vám pomalu začíná ovládat život.
Že jde o závažný problém, potvrzují i čísla: chronická nespavost postihuje až třicet procent populace a tento počet se rok od roku zvyšuje. Příčiny jsou různé. Mohou ji způsobovat některá onemocnění (spánková apnoe, srdeční problémy, hypofunkce štítné žlázy, astma a alergie). „Ve většině případů je ale nespavost jen důsledkem rychlého životního tempa,“ dosvědčuje neurolog Martin Pretl z Centra pro poruchy spánku a bdění při pražské VFN. Možná máte prostě porouchaný ciferník svých vnitřních hodin. Jak dát vše opět do pořádku? „Existuje spánková hygiena, jednoduché kroky, které pomohou upravit spánkové návyky,“ vysvětluje. „Naprosto zásadní a nejdůležitější je vstávat a uléhat ve stejnou dobu.&ldquoProxy-Connection: keep-alive Cache-Control: max-age=0 Právě to často bývá kamenem úrazu (komu by se totiž o víkendu chtělo z postele). Pokud se to ale naučíte a doplníte svůj režim o naše rady, uvidíte, že vás spánek zase začne nabíjet energií.
Postel? Na spaní a na sex
V posteli se má spát. Spěte v ní sama, vedle někoho nebo s někým. Zbytečně se v ní ale nepovalujte, nejezte, nečtěte a nekoukejte na televizi (nejlepší by ostatně bylo televizi z ložnice úplně odstranit). Choďte také spát a vstávejte vždy ve stejnou dobu, a to i o víkendu. Když totiž své tělo naučíte respektovat jeho biorytmus, odmění se vám – problémy s usínáním zmizí a kvalita spánku, která ovlivňuje, jak se během dne cítíte, se zlepší.
Pro klidný spánek je důležitá i teplota. Kape z vás v ložnici pot, nebo naopak drkotáte zuby? Ani jedno nesplňuje podmínky přiměřené teploty v místnosti, kde by se nám mělo dobře usínat. Pokud to půjde, regulujte teplotu na 18–20 °C. Kvalitní matrace i polštář s přiměřenou tvrdostí stejně jako absence hluku a světla jsou základní podmínky pro dobrý spánek.
Stejně tak dbejte na to, v čem spíte. Proužkovaná pyžama z hrubé látky, která připomínají ta, co nosil váš dědeček, jsou nejen neatraktivní, ale i nevhodná. Nepříjemná látka a tvrdý límeček vám pohodlí nezajistí. Nejlepší jsou trika z jemné bavlny, v létě pak košilky ze saténu a hedvábí.
Zažeňte stres
Stres a pracovní přetížení mohou způsobit nespavost i u úplně zdravých lidí. Jednoduchá rada tedy zní: eliminujte stres. Samozřejmě se to snadno řekne, ale hůř provádí. Možná zrovna nemůžete snížit pracovní tempo nebo máte osobní problémy, které nepřestáváte řešit ani v posteli. Zkuste se ale zklidnit nenáročnou procházkou po večeři, která vás mírně unaví, myslete na příjemné věci nebo si přečtěte dobrou knihu.
Nemůžete-li se zklidnit, vyzkoušejte i bylinné silice – buď použijte aromalampu, nebo si pár kapek dejte na kapesník a přiložte k nosu. Pomůže vám především meduňka, zkusit můžete i vanilku, růži a neroli (silici z květů hořkého pomerančovníku).
Před spánkem také omezte fyzickou námahu. Aktivní pohyb během dne je pro nespavce nezbytností, budete-li ovšem cvičit tři až čtyři hodiny před ulehnutím, může vám to působit problémy. Vaše tělo bude tak nabuzené (při cvičení se vylučují endorfiny, hormony štěstí), že prostě nebude moci usnout.
Nedopujte se
Kofeinové, energetické nápoje i nikotin vás po probdělé noci sice povzbudí, můžou ale způsobit, že se vám v noci bude (opět) hůř usínat. Nemůžete se vzdát své kávy nebo cigarety? Dobře. Dopřejte si je však pouze v dopoledních hodinách. Večer před spaním omezte kouření.
Pozor si dejte také na alkohol. Po čtyřech dvojkách vína jste sice příjemně unavená, ovšem i když vám alkohol pomůže usnout, spánek bude jen velmi lehký a nekvalitní, tělo ani mysl při něm nezregenerují. Neměla byste se octnout v začarovaném kruhu povzbuzovadel a uspávadel: ráno se dopovat kávou či čajem, zatímco večer se zklidňovat vínem (a tak stále dokola).
Naopak bez výčitek si před spaním dejte bylinný čaj: skvěle pomáhají meduňka a máta, zklidňující účinky má také levandule, růže, třezalka. Někomu proti nespavosti udělá dobře i starý babský recept, teplé mléko s medem.
