Hejbni kostrou!
Chcete zhubnout, ale nevíte jak? Reprezentační trenéři plavání, jízdy na horském kole a gymnastiky vám poradí, jak na to.
Kolo
Jak správně vybrat kolo?
„Pokud jezdíte na kole jen občas nebo bydlíte ve velkém městě, kde jsou
většinou asfaltové cyklotrasy, kupte si dámské trekkingové kolo,“ radí
reprezentační trenér Jiří Lutovský. „Průměr kol by mělo mít
28 palců. Pokud chcete nebo jezdíte na kole víc a nebojíte se
obtížnějších terénů, doporučuji horské kolo s průměrem kol
26 palců. Jezdí se na něm pohodlně i po neasfaltových cestách a
cyklotrasách.“ Při nákupu si dejte pozor hlavně na výšku rámu.
Správnou výšku poznáte takto: kolo obkročíte, zůstanete oběma nohama na
zemi, rám mezi nohama. Mezi horní rámovou trubkou a rozkrokem by měla
zůstat mezera nejméně o šířce dlaně. Trenér navíc doporučuje
nakupovat kola raději u autorizovaných dealerů jednotlivých značek. Ručí
za kvalitu, záruční a pozáruční servis a také vám kvalifikovaně poradí
s výběrem. Hypermarketům s koly za čtyři tisíce se raději vyhněte.
Jakým způsobem a jak často jezdit?
„Jestliže chcete opravdu rychle zhubnout, jezděte co nejdéle, co
nejčastěji a nejezte,“ směje se Jiří Lutovský. „Ale tak jednoduché to
není, zkuste si vytvořit nějaký pravidelný systém. Naplánujte si třeba
úterý, čtvrtek, sobotu a neděli. Pokud chcete jízdou na kole hubnout, měla
byste na něm pokaždé strávit aspoň 30–40 minut, ale raději ještě víc.
To znamená: v úterý a čtvrtek bych doporučil kratší, ovšem nejméně
hodinové vyjížďky, a v sobotu a neděli pak delší, dvou- až
tříhodinové. Tuk, který člověka trápí na nejméně vhodných partiích,
se nejsnáze odbourává v takzvané aerobní zóně tréninkového
zatížení. To znamená, že více tuku odbouráte tehdy, když jedete dlouho,
byť s menším úsilím, než když chvíli šlapete jako zběsilí, a pak
hned jdete domů.“ Jakou chybu nejčastěji děláme? „Lidé si většinou
myslí, že čím dříve a více se zpotí, tím lépe. Intenzivně makají
20–30 minut, unaví se a končí. Za tuto dobu a v této intenzitě ale
většinou stačí vyčerpat jenom glykogen (zásoby cukru uložené ve svalech
a játrech) a na tukové zásoby se nedostane. Můžete být zpocená,
vyřízená, bolí vás nohy nebo celé tělo, jenže výsledný efekt má
k ideálu daleko. Další chybou je, že po takovém cvičení většina lidí
přijde domů a nají se. Sportovali, tak si to přece můžou dovolit. Ovšem
skutečnost je trochu jiná. Zásoby vyčerpaného glykogenu se velice rychle
doplní a přebytek se uloží na obvyklých místech. Jestli chcete hubnout,
jezděte zkrátka déle, méně intenzivně, a hlavně přizpůsobte
i jídelníček. Dobré je si také uvědomit, že při jízdě na kole
zatěžujete hlavně svalstvo dolních končetin. Pokud tedy budete jezdit
opravdu hodně, zařaďte navíc kompenzační cvičení pro horní polovinu
těla, hlavně na záda, která při cyklistice často bolí (díky
nesprávnému posezu). Dobré je plavání, aerobik, různé míčové hry, běh
na lyžích a podobně. První efekt hubnutí by se měl projevit právě na
nohou a hýždích.“
Jak jíst?
V kostce platí: před vyjížďkou nejezte těžká jídla. Mezi posledním
jídlem a jízdou byste měla mít 2–3 hodiny pauzu. V průběhu jízdy
doplňujte tekutiny (podle teploty 0,4 až 1 l za hodinu) – vodu nebo
iontové nápoje. Na delší vyjížďky si s sebou vezměte energetickou
tyčinku, abyste nezůstala trčet někde v lese úplně vyhladovělá. Po
vyjíždce doplňujte energii s rozmyslem: především doplňte tekutiny, až
potom si dejte lehčí jídla – vhodné jsou různé druhy těstovin, rýže,
zeleninové a ovocné saláty. Podrobné příklady stravy pro cyklisty a
cyklistky i s hodnotami obsažené energie najdete na webových stránkách www.bike-klub.cz (hledejte pod odkazem
,sportovní centrum‘ v metodickém materiálu ,strava‘ a ,sportovní
trénink‘).
Co na sebe?
Manažer prodeje cyklistického oblečení Nike Cycling (www.bretton.cz) Lukáš Richter radí: „Měla
byste mít na sobě tři vrstvy oblečení. První je tzv. funkční prádlo
(spodní triko), které odvádí pot a zachovává na těle suchou vrstvu.
Druhá vrstva je samotný dres; ten může být pro chladnější počasí
zateplený, nebo naopak pro horké letní dny speciálně odlehčený. Poslední
vrstvu tvoří vestička nebo větrovka, která chrání před větrem a
deštěm. Jestliže totiž vyrážíte na kolo na celý den (a ještě k tomu
třeba na horách), nezapomeňte, že se počasí může rychle změnit. Takže
ať je ráno jakkoli krásně, je dobré mít tuto třetí vrstvu stále
s sebou, smotanou v zadní kapsičce cyklodresu. A nejen kvůli počasí.
Vhod přijde například i při dlouhých sjezdech.“
