Cukroví od babičky, štědrovečerní večeře a svařené víno na trzích – vánoční období je plné dobrot, které nás lákají na každém kroku. Po bohaté hostině se však často cítíme unavení, nadmutí a bez energie. Jak tomu zabránit? Zkuste jednoduchý vánoční workout, který podpoří vaše trávení a pomůže tělu zpracovat všechny lahůdky rychleji a efektivněji. Stihnete ho za 15 minut a nemusíte ani opustit pohodlí domova. Slibujeme!
Cat-Cow into Downward Dog-Upward Dog
Začněte jemnou rozcvičkou, která stimuluje váš trávicí systém.
- Začněte v pozici na všech čtyřech.
- V kočičí pozici vyhrbte záda směrem od kostrče až k hlavě.
- Poté v pozici krávy páteř naopak rolujte do prohnutí od kostrče až po bradu.
- Opakujte cvik 5x pomalu a následně propněte nohy a přejděte do střechy (Downward Dog), kde protáhnete zadní stranu těla.
- Pak se vlnou spusťte do psa hlavou nahoru, přeneste váhu na ruce, boky položte na zem a protáhněte přední část těla až po bradu (Upward Dog), což krásně otevře hrudník.
- 5x pomalu opakujte a plynule u toho dýchejte.
- Obě sekvence proveďte 3x.
Bird dog into plank walk
Tato dynamická kombinace slouží k posílení středu těla. Zlepšuje rovnováhu, aktivuje břišní svaly a podporuje pohyb ve střevech.
- V pozici na všech čtyřech střídavě natahujte opačnou ruku a nohu do dálky. Snažte se udržet rovná záda a aktivní střed těla po celou dobu, kdy provádíte cvik.
- Poté udělejte krok pravou a poté levou nohou dozadu do pozice prkna.
- Zpátky opakujte kroky směrem zpět a kolena by vám měla opět skončit pod boky.
- Opakujte 3 x každý cvik a proveďte 10 cyklů.
Toe touch into 4 high knees
Tento cvik pomáhá rozhýbat krevní oběh a jemně masíruje oblast břicha.
- Rozkročte nohy a postavte se do širokého postoje, špičky lehce vytočte ven.
- Držte propnuté nohy, mějte lehce pokrčená kolena, ruce upažte do stran.
- Předkloňte se směrem k jedné noze a dotkněte se rukou protilehlé špičky u nohy, poté se narovnejte a opakuje pohyb na druhou stranu. Pak se narovnejte.
- Proveďte čtyři vysoká kolena – buď rychle v běhu, nebo v lehkém tempu jako pochod.
- Celou sekvenci opakujte 8x.
Squat and twist
Klasický dřep doplněný o rotaci těla aktivuje šikmé břišní svaly. Tento cvik nejen posiluje svaly, ale díky rotačnímu pohybu také podporuje trávení.
- Postavte se nohama do lehce širšího postoje než jsou vaše boky. Dlaně spojte za hlavou.
- Udělejte dřep a při výstupu z dřepu vytočte trup na levou stranu a přitáhněte levé koleno k opačnému (pravému) lokti.
- Vraťte nohu zpět, udělejte dřep a opakujte cvik na pravou stranu.
- Proveďte 12 opakování na každou stranu.
Lunge with chest opening rotation
Výpad vzad s rotací a otevřením hrudníku je ideální na protažení boků i horní části těla.
- Začnete ve stoje, nohy rozkročte na šíři boků.
- Udělejte krok vzad a zadní koleno stáhněte k zemi.
- Při každém výpadu otočte trup směrem k přední noze a natáhněte ruce do stran.
- Proveďte 10 výpadů na každou nohu a užijte si pocit, jak se vaše tělo uvolňuje, zatímco zároveň posilujete nohy.
- Zdroj článku:
Autorský článek
