Ranní ptáče…
Snídaně je důležitá, o tom není sporu. Měla by tvořit cca 25 % našeho denního energetického příjmu. Složená by měla být z potravin s vysokým glykemickým indexem, tedy takových, které nás zasytí na další dobu – například celozrnné pečivo namísto bílého, müsli s ovocem apod. Čokoládový croissant není ideální snídaně, protože jeho energie nám dlouho nevydrží.
Doporučuje se jíst až dvacet minut po probuzení a například podle ajurvédy je dobré nastartovat trávení vypitím sklenice teplé (vlažné) vody s citronem, a teprve potom si dát obvyklou snídani.
Po několika hodinách od snídaně může následovat třeba hrst oříškové směsi a sušeného ovoce jako svačina. Další vhodnou variantou je také proteinový koktejl s mlékem a ovocem.
Cvičení
Pokud ráno cvičíte, je dobré si jídlo naplánovat v závislosti na délce a intenzitě ranního tréninku. Nemáte-li před cvičením dost času na pořádné jídlo, zkuste aspoň smoothie nebo jogurt.
Po cvičení bude mít naše tělo dočasně méně ‚paliva‘ a nejlepší čas na jeho doplnění nastává 30 až 45 minut poté, co jsme přestali cvičit. Hladové svaly touží po zdravých sacharidech, které najdeme převážně v ovoci, zelenině a celozrnném pečivu. Měli bychom přidat i poctivou dávku proteinu v podobě jogurtu, tvarohu či kefíru.
V polovině dne
Oběd je nejen podle ajurvédy základ denního stravování. Mělo by ho tvořit teplé jídlo, v zimě i kořeněné, které zahřeje a rozproudí organismus. Doporučují se také zdravé tuky – ty přirozené, z ryb, ořechů, oliv nebo avokáda, jsou mnohem zdravější než ostatní, zejména ty ztužené. Vyplatí se číst etikety na výrobcích, abychom omezili příjem nasycených tuků, které zvyšují hladinu cholesterolu. Pokud dáváte přednost dušené zelenině, měli byste používat převážně olivový olej.
K obědu se hodí jídlo s velkým množstvím zdravých sacharidů: například hnědá rýže, celozrnné těstoviny, ovoce a zelenina nebo celozrnné pečivo – tyto potraviny totiž uvolňují energii postupně, takže vydržíme déle nasyceni.
Co při hubnutí? „Pokud se snažíte snížit příjem kalorií, je dobré podělit se o oběd s přítelem, objednat si poloviční porci nebo si dát jen chutný salát. Dalším trikem je přeskočit stravu bohatou na škroby a nahradit ji dvojitou porcí zeleniny. Požádejme obsluhu, aby nám dresink či omáčku servírovala na stranu – jen tak budeme mít kontrolu nad množstvím, které jsme spořádali,“ radí Dr. Luigi Gratton z Centra zdravé výživy při Kalifornské univerzitě (UCLA – University of California, Los Angeles, USA), kde působí jako klinický lékař věnující se programu rizikových faktorů obezity.
Odpoledne a večer
Svačina v podobě ovoce nebo jogurtu je ideální mezi hlavními jídly, tedy obědem a večeří. Hlavně nenechte své tělo hladovět a nutit ho ‚vydržet do večeře‘ – to je totiž jasná cesta, která nás svede na scestí večerního přejídání… Ostatně, ani nakupovat se nevyplatí s prázdným žaludkem, protože pak má člověk tendenci koupit kaloričtější a nezdravější potraviny. Čerstvé ovoce a zelenina samozřejmě patří mezi vůbec nejzdravější potraviny, ale často jíme pořád ty samé den co den. Měli bychom proto navštívit místní farmářské trhy a pokusit se najít nové potraviny nebo odrůdy, které nám mohou zpestřit jídelníček.
Noc
V noci se samozřejmě nejí… že? Nebo snad ano? Noční výpady na ledničku vás nepotkají, pokud budete dodržovat tipy zdravého stravování a budete jíst pět porcí denně, v dostatečné energetické hladině. Pokud máte i přesto po večeři ještě na něco chuť, zkuste citrusové plody, pár lžiček bílého jogurtu nebo kefíru.
