6. JAK MÁM SPRÁVNĚ NAŠLAPOVAT?
Správný nášlap je oblíbeným tématem snad na všech diskusních fórech, kde se řeší technika běhu. Pravdou je, že vrcholoví běžci došlapují na špičku, zatímco ti rekreační spíše přes patu, protože je tam i nejvíc tlumících prvků. A jak tedy zní rada trenéra: „Našlapujte přes patu, lehce po vnější straně. Když se vám převalí chodidlo na špičku, tak by se měla váha lehce přesunout na vnitřní stranu směrem k palci. Vše ale velmi decentně, žádné extrémy.“
7. PO BĚHU MĚ BOLÍ CELÉ TĚLO, MÁM TO DRUHÝ DEN 'ROZBĚHAT, NEBO SI RADŠI ODPOČINOUT?
„Pokud vás bolí svaly, zřejmě byl váš včerejší trénink moc náročný, nebo jste se na jeho konci dostatečně volně nevyklusala. Ve svalech se vám nahromadila kyselina mléčná, která může za to, že vás tak ukrutně bolí tělo. Bolest přitom někdy bývá větší až druhý den po zátěži,“ vysvětluje Ondřej Čarňanský.
V takovém případě je podle jeho rady nejlepším lékem opravdu pohyb, při kterém rozproudíte krev, protože ta vám bolest ze svalů doslova ‚vyžene‘. „Ideální je velmi volný běh nebo projížďka na kole po rovině,“ navrhuje trenér. Pokud jste ale spíš jen utahaná a svaly vás nebolí, pak je lepší dát si úplné volno a zajít třeba na masáž.
8. MĚLA BYCH SE PŘED BĚHEM ROZCVIČIT?
Tak jako před každým sportem, i u běhu platí, že je dobré před ‚výkonem‘ protáhnout svaly. A také se zahřát. „Zkuste si třeba vzpomenout na rozcvičku z hodin tělocviku na základní škole. Nebo si zatančete na oblíbenou písničku. Ideální jsou totiž různé krouživé pohyby rukou, nohou, vlnění v pase… Hlavně žádné prudké pohyby,“ varuje trenér.
Poté doporučuje dát si strečink s krátkou výdrží a samotný běh začít opravdu velmi volně. „Na svoji provozní rychlost byste se měla dostat nejdříve po deseti minutách a stejně tak alespoň posledních pět minut běhu by mělo být volnějších – na vychladnutí. Když to dodržíte, nebudou vás druhý den tolik bolet svaly,“ vysvětluje Ondřej Čarňanský a dodává: „Na závěr se zkuste donutit alespoň k několika protahovacím cvikům.
9. POKUD JSEM NIKDY NEBĚHALA, JAKÉ SI ZVOLIT TRÉNINKOVÉ DÁVKY? A JAK POKRAČOVAT, KDYŽ UŽ ČLOVĚK BĚHÁ PRAVIDELNĚ?
„Zpočátku bohatě postačí běhat půl hodiny obden. Den zátěž, den volno. A až budete cítit, že to bez problémů zvládáte, můžete si zase trochu přidat,“ radí Ondřej Čarňanský, podle něhož postačí přidávat pět minut tréninku týdně. Po třech týdnech běhání je ale dobré zařadit jeden týden volnější, a tak to stále opakovat – tři týdny si pozvolna přidávejte a čtvrtý berte jako regenerační.
Jako začátečnice také běhejte spíše volně. Až zvládnete 45 minut nebo hodinu běhu, můžete zkusit trochu zrychlovat. „Do volného klusu si můžete přidat třeba pár sprintíků – od lampy ke dvacet metrů vzdálenému stromu, zkusit předběhnout svého psa nebo vycupitat schody,“ navrhuje trenér. „A nestyďte se odpočívat,“ připomíná. „Většina lidí to neumí, a přitom právě odpočinek dělá pravé mistry. Vaše kondice se totiž nezvyšuje, když trénujete, ale právě když odpočíváte.“
10. KDYŽ S BĚHEM TEPRVE ZAČÍNÁM, NEMÁM ZKUSIT SPÍŠ JOGGING?
„Jogging je vlastně prokládání pomalého běhu chůzí nebo případně delší souvislý běh s nízkou intenzitou. Vaše kondice vám určuje, co můžete a co ne, aneb sám sobě soupeřem,“ přibližuje Ondřej Čarňanský.
Současně doporučuje, abyste neběhala sama, ale raději s kamarádkou nebo s kamarádem, kteří jsou v podobné kondici jako vy. „Nebo se alespoň snažte běhat vždy jinou trasu, protože monotónnost tréninků je ubíjející. A běh by vás měl bavit, ne být povinností, protože jinak s tím dřív nebo později praštíte. Když vás to nechytne, zkuste jiný sport,“ radí.
