1. JAK DLOUHO BYCH MĚLA BĚHAT, POKUD CHCI ZHUBNOUT?
„Chcete-li hubnout, měla byste klusat nebo běžet volnějším tempem více než třicet minut. Tedy tak rychle, abyste si zvládla povídat s kamarádkou nebo prozpěvovat svůj oblíbený song,“ říká Ondřej Čarňanský, trenér triatlonu a aktivní závodník.
Máte-li nadváhu a pocit, že běh nezvládnete, klidně ho nahraď chůzí, při které se zapotíte, a občas do ní vložte pár minut běhu. „Je to šetrnější ke kloubům, než tělo trochu zhubne a zvykne si na zátěž,“ vysvětluje trenér a dodává: „Navíc vydržet běžet déle než půl hodiny je zpočátku dost obtížné i pro štíhlého začátečníka.“
2. ČASTO SE TVRDÍ, ŽE BĚH NENÍ ZDRAVÝ PRO KOLENA. CO BYCH MĚLA DĚLAT, ABYCH SVÉMU TĚLU NEŠKODILA?
„Běh volným tempem po přírodních cestách (lesní, polní stezka, rovná travnatá louka, pěšinka v parku) nebo i po fotbalovém či golfovém hřišti určitě neuškodí,“ míní Ondřej Čarňanský. Podle něj je také mýtem, že běh není zdravý pro kolena. Dokládá to například i studie provedená na Stanford University, jež došla k závěru, že běžci trpí artritidou méně než běžná populace. Kromě toho mají v průměru obvykle i nižší krevní tlak, nižší hladinu cholesterolu i míru úmrtnosti.
Další studie, prováděná na University of Florida, pro změnu zjistila, že ani po třiceti až osmdesáti tisících naběhaných kilometrech nedošlo u běžců ke zhoršení zdravotního stavu kloubů. „Zkrátka, když běháte pravidelně a s rozumem – tedy i s dostatkem volných dnů na odpočinek – tělo se zátěži přizpůsobí a kosti i klouby posílí.
Pokud to ale někdo přežene – trénuje každý den a neumí si udělat volno, běhá po dlažbě nebo asfaltu, má nekvalitní či nevhodnou obuv (plátěné kecky, módní rádoby sportovní boty…), pak si zadělává na problém. Nejhorší je samozřejmě kombinace všech tří zmíněných problémů,“ uzavírá trenér Čarňanský.
S výběrem běžeckých bot si proto raději nechte poradit ve specializovaných sportovních prodejnách. Nejdůležitějším kritériem je přitom způsob došlapu (zda našlapujete na střed, vnitřní nebo vnější stranu chodidla). Chcete-li to vědět přesně, můžete si nechat provést měření na digitální desce FootScan (mají ji v ortopedických ordinacích, v autorizovaných prodejnách Adidas a setkáte se s ní při všech městských maratonech).
3. JAK PŘI BĚHU DÝCHAT?
„Počítejte si počet kroků na nádech a výdech,“ radí trenér, podle něhož existují různé způsoby dýchání. Pokud to zvládnete, pak raději nedýchejte stylem 1-1, tedy na jeden odraz nádech a na druhý výdech. „Takový běh je hrozně náročný, dýchání je mělké a může vás z toho začít píchat v boku,“ vysvětluje. Lepší bude, když se pokusíte dýchat stylem 2-2 (tedy dva kroky nádech, dva kroky výdech) nebo 2-1 či 3-3.
4. ZÁLEŽÍ NA TOM, JAK DLOUHÉ DĚLÁM KROKY?
„Kroky bych doporučoval raději kratší, a to zejména ze zdravotních důvodů – pro kolena jsou vždycky lepší dva kroky než jeden ‚veleskok‘,“ míní Ondřej Čarňanský. Spíše než na délce kroku podle něj záleží na jejich frekvenci. „Čím více kroků totiž uděláte, tím vzroste i srdeční frekvence, a tedy i kardiovaskulární zatížení, a běh se stává fyzicky náročnějším.“ Prodloužení kroku má podle trenéra Čarňanského smysl jen zlepšením odrazu (dynamikou a provedením), ne protažením kroku vpřed při došlapu.
5. JAKÉ JSOU NEJČASTĚJŠÍ CHYBY, JICHŽ SE LIDÉ PŘI BĚHU DOPOUŠTĚJÍ?
„Neběží vzpřímeně, ale v přílišném předklonu nebo záklonu. Pozná se to třeba už jen podle postavení hlavy – buď je zakloněná, anebo naopak s vystrčenou bradou, jako když v práci sedíte nalepená na monitoru. Předkloněná hlava vás nutí k ‚sedavému‘ způsobu běhu, zakloněná zase nejspíš povede k přílišné rotaci v pánvi,“ uvádí příklad trenér.
Velkou chybou je podle něj i to, že lidé zapomínají pohybovat pažemi. Ruce jsou totiž tím, co udává tempo běhu – proto s nimi například sprinteři tak usilovně ‚máchají‘. „U vytrvalostního běhu sice takový rozsah pohybu není zapotřebí, ale zapomínat by se na ně nemělo. Jejich pohyb by měl být uvolněný a podél těla, rozhodně ne přes jeho středovou osu. Navíc tím, že zapojíte ruce, posilujete další svaly, spalujete víc energie, a rychleji hubnete.“
Za chybu proto považuje Ondřej Čarňanský i běh s lahví nebo MP3 přehrávačem v ruce. „Člověk pak drží ruku pevně zafixovanou, nehýbe s ní a běží křečovitě, někdy i trochu pokřiveně do strany,“ vysvětluje. Pokud jde o kladení nohou, platí podle něj jednoduché pravidlo: nedošlapovat (nekřížit) nohy přes sebe jako modelka na molu, ale ani neběhat jako kachna.
