1. Dřepy se zátěží
Základní poloha je vestoje – nohy jsou rozkročené jen mírně (na šířku ramen), záda rovná. Vezměte si činku (nebo PET lahev s vodou) a držte ji během cviku na ramenou za hlavou. Dělejte plynulé a hluboké dřepy – čím níže se dostanete, tím efektivnější cvičení bude. Opakujte 8krát ve 3 sériích.
2. Zanožování
Při tomto cviku je důležité, abyste se rukama přidržovali něčeho pevného – zdi, skříně apod. O tuto oporu se opřete dlaněmi, ruce mějte v šíři ramen, nohy jsou asi 30 cm od opory. Záda jsou rovná. Nejprve zanožujete jednu nohu – zdviháme do výšky šikmo dozadu, potom totéž na druhou nohu. Provedeme cca 30 hmitů na každou nohu, ve třech či více sériích. Zdatnější mohou použít také cvičební gumu, kterou si navléknou na nohy u kotníků.
3. Zanožování na všech čtyřech
Cvik začíná v poloze v kleku, ruce jsou kolmo pod rameny. Záda jsou rovná, břicho zatažené. Zvedněte pravou nohu tak, aby bylo stehno rovnoběžně s podložkou a koleno svíralo pravý úhel. Chodidlo je rovnoběžně se stropem. Z této výchozí polohy zdvihejte nohu 8- až 12krát směrem vzhůru a vracejte zpět do výchozí pozice. Potom nohy vyměňte. Cvičte 3 série.
4. Leh na boku
Lehněte si na pravý bok a hlavu si podepřete pravou rukou. Zdvihněte obě nohy z podložky. Spodní noha zůstává ve vzduchu nad podložkou, horní nohou kmitáme směrem nahoru a dolů. Pak se přetočte na druhý bok a opakujte totéž na druhou nohu. Cvičte 3 série po 8 opakováních.
5. Zdvíhání pánve
Starý dobrý cvik, který je stejně jako předchozí cviky velmi účinný. Lehněte si na záda, ruce podél těla. Kolena jsou mírně pokrčená s chodidly na podložce. Zvedejte pánev 20 až 25 cm nad podložku a opět dolů. Opakujte 10- až 15krát ve třech sériích. Možná obměna: levou nohu položte na pravé koleno (pak nohy vyměňte.)
