Je tolik důvodů, proč běhat! Právě teď nás ale zajímá jeden jediný – běháním se skvěle shazují přebytečná kila a zpevňuje postava. Jenže se to musí umět.
Jak rychle?
Pamatujte, že platí: při vyšší rychlosti spalujete více energie. Jenže při vysoké srdeční frekvenci si vaše svaly berou energii z cukrů. Tukové zásoby nechávají ležet ladem. Při velmi pomalém běhu zase spálíte málo energie. Chce to najít zlatý střed. Pro většinu to znamená držet srdeční frekvenci na 60 až 70 % maxima. Maximální tepovou frekvenci vypočtete podle vzorce 206,9 – (0,67 x věk). Pro trénovaného běžce je to rychlejší klus (při kterém ještě může mluvit), pro začátečníka zase téměř chůze. Kupte si sporttester a měřte si tepovou frekvenci.
A teď jiná teorie. Podle některých studií se nejlépe hubne při úplně jiném typu běhu, a sice při intervalovém (střídání rychlého a pomalého tempa). Ten je vhodný pro trénovanější typy, takže pokud už roky běháte a zdá se vám, že nehubnete, zkuste to právě takhle. Do svého tréninku zařaďte několik sprintů. Výrazně tím posunete i svoji fyzičku.
Jak dlouho?
Pokud to s hubnutím myslíte vážně, s pomalým během přidejte na jeho délce. Nehoníte kilometry, ale čas. Začátečníci ať zkusí 30 minut běhu prokládaných chůzí. Pokročilejší by měli vydržet 45 minut.
Můžete zkusit: Po 30 minutách běhu 20 minut chůze a pak dalších 20 minut běhu. Celkový čas sportu pak dělá 70 minut. A to už je pro tukové zásoby něco!
Jak často?
Minimum je třikrát týdně, ideál je čtyřikrát nebo pětkrát.
Stačí běhání?
Nestačí. Při běhání namáháte pouze určité skupiny svalů, ale co ten zbytek? Vyberte si další sport. Doporučuje se něco, při čem se tolik nezatěžuje kosterní systém. Třeba plavání, pilates nebo kolo. Nezapomínejte na strečink. Jako běžci můžete trpět na zkrácené svaly, na což zabere jediné – důkladně je protahujte po každém běhu (minutu vydržte v každé strečinkové pozici). A nejen tehdy. Krátký strečink si zařaďte do svého každodenního rozvrhu. Protáhněte se před snídaní nebo večer u televize.
Co jíst?
S běháním zapomeňte na všechny drastické diety. Můžete z jídelníčku vyloučit sacharidy (ovoce, brambory, pečivo), ale pouze na pár dní. Ke sportu je vaše tělo bude potřebovat. Stejně jako proteiny i tuky. Začněte tím, že z jídelníčku vyloučíte všechna nekvalitní jídla – uzeniny, čokoládové tyčinky, koblihy, koláče, sladké limonády, zmrzliny. Možná po několika týdnech zjistíte, že vůbec žádnou dietu potřebovat nebudete.
Na pomoc si povolejte ‚podporovače‘ spalování podkožního tuku. Fungovat tak má rybí tuk, lecitin nebo řepkový olej.
Po běhání se neodměňujte jídlem. Tak 30 až 60 minut nejezte a pak si dejte porci bílkovin. Bílý jogurt, cottage, chléb se šunkou a sýrem nebo třeba rybu se zeleninou.
