Máme pro vás totiž detailní fitness plán, díky kterému budete mít už za měsíc tak dokonalé tělo, jaké jste si vždycky přála. A to vás nebudeme nutit do žádných drastických diet. Stačí jen lehká úprava jídelníčku, dostatečný příjem kvalitních bílkovin, všech nezbytných aminokyselin, minerálů, vitaminů a stopových prvků. Jen pro připomenutí: Jednotlivé složky potravy by měly být tvořeny z 55 % sacharidy, zejména komplexními sacharidy, jako jsou chléb, rýže, těstoviny a brambory. Jednoduchým cukrům (řepný, třtinový) se vyhýbejte.Tuky by měly být zdrojem maximálně 30 % přijaté energie, a alespoň 2/3 z takto přijatých tuků mají být rostlinného nebo rybího původu. Další složku potravy by měly tvořit bílkoviny (asi 15 %). Nedílnou součástí stravy by měla být i vláknina, ta je nejvíce zastoupena v zelenině, ovoci a ve tmavých mlýnskopekárenských výrobcích.
Ale kouzlo našeho třicetidenního hubnoucího plánu tkví v něčem jiném, a to v jumping jacks. Nejde o nic jiného než o jednoduchý cvik, který zvládne každý a vy nepochybně taky, i když nejste žádný fitness nadšenec. Poskakovat přece umíte, ne? Jediné, čeho se musíte držet, je přesně naplánovaný objem cviků, které musíte každý den provést. A pak už se těšte z toho, jak se vám postava bude měnit z týdne na týden.
Proč jsou jumping jacks tak efektivní?
Fitness experti se shodují na tom, že jumping jacks patří mezi mezi neprávem opomíjená a nedoceněná kardio cvičení. Kromě toho, že při poskocích zapojíte takřka celé tělo a rozproudíte krevní oběh, budete posilovat svaly vnitřních i vnějších stehen, lýtka, hýžďové svaly. Pakliže správně zapojíte i ruce, budete posilovat svaly na pažích stejně jako ty prsní nebo ramenní.
Jak cvičit?
Je to jednodušší, než byste si mohli myslet. Jumping jacks spočívají v tom, že budete poskakovat z polohy, kdy stojíte snožmo a ruce jsou připažené do polohy rozkročmo s rukama nad hlavou. Cvik ale musí být kontrolovaný - kolena v obou fázích směřují dopředu a neměla by se nijak kroutit směrem k sobě. Je tedy potřeba zvolit takovou šířku skoku, aby právě kolena směřovala stále dopředu. V poloze rozkročmo pak jsou kolena mírně pokrčená.
Pozor! Je důležité u tohoto cviku pravidelně dýchat - podle toho, jak jste trénovaní, zvládnete na jeden nádech 1 - 3 poskoky. Platí i pravidlo: nádech nosem, výdech nosem nebo ústy.
Při tomto cviku dostávají velmi zabrat vaše kotníky a kolena, proto kontrolujte celé jeho provedení a nesnažte se skákat příliš vysoko nebo trhat rekord v roznožování. Zároveň doporučujeme kvalitní sportovní obuv, která alespoň trochu bude tlumit dopad.
Váš plán na 30 denní jumping jacks challenge:
1. kolo:
Den 1: 10 opakování
Den 2: 15 opakování
Den 3: 20 opakování
Den 4: 25 opakování
Den 5: 30 opakování
Den 6: pauza
2. kolo:
Den 7: 30 opakování
Den 8: 35 opakování
Den 9: 40 opakování
Den 10: 45 opakování
Den 11: 50 opakování
Den 12: pauza
3. kolo:
Den 13: 50 opakování
Den 14: 55 opakování
Den 15: 60 opakování
Den 16: 65 opakování
Den 17: 70 opakování
Den 18: pauza
4. kolo:
Den 19: 70 opakování
Den 20: 75 opakování
Den 21: 80 opakování
Den 22: 85 opakování
Den 23: 90 opakování
Den 24: pauza
5. kolo:
Den 25: 100 opakování
Den 26: 110 opakování
Den 27: 120 opakování
Den 28: 130 opakování
Den 29: 140 opakování
Den 30: 150 opakování
