Zoologická zahrada našich střev
Mikrobiom, neboli střevní mikroflóra, je ekosystém žijící především v tlustém střevě. V rámci tohoto ekosystému nám střevo obývá asi 100 trilionů bakterií – zdraví prospěšných, ale i potencionálně neprospěšných, tedy patogenních. Mezi těmito bakteriemi musí být zachována rovnováha, a právě této misi šéfují probiotika.
Probiotika jsou živé mikroorganismy(bakterie, kvasinky), které nám pomáhají rovnováhu a rozmanitý ekosystém udržet. Ruku v ruce s tím nás i preventivně chrání před celou řadou střevních, kožních a psychických potíží. Střeva mají totiž rozsáhlý vliv i na náš imunitní systém, který má své zázemí právě ve střevech. Ukrývá se tu až 80 % imunity.
My můžeme naším střevům podat pomocnou ruku a přirozenými probiotiky je zásobovat, a to především konzumací potravin jako jogurt, kefír, kombucha, kimchi, kvašená zelenina, kysané zelí a jablečný ocet.
Střeva a mozek – sehraný tým, o kterém málokdo ví
Už Hippokrates tvrdil, že všechny nemoci začínají ve střevech. Důležitost střev v rámci fyzického zdraví našeho organismu je známý fakt. Méně ukotveným a čím dál častěji otevíraným tématem je však souhra střev a mozku.
Pokud tedy potřebujete další důvod, proč je veledůležité mít bohatý a pestrý jídelníček, tady ho máte na stříbrném podnose. Hodně z nás si možná nechce připustit, že za tou dlouhodobější pochmurnou náladou stojí jednotvárnost naší stravy. Faktem však zůstává, že to, jak se stravujeme, přímo ovlivňuje naši psychiku. Tím nemáme na mysli pouze množství energie, ale i náladu nebo dokonce paměť. Ve střevech máme celý systém nervů zvaný ENS neboli enterický nervový systém. ENS a mozek pak spojuje bloudivý nerv. Tato komunikační osa funguje obousměrně a nepřetržitě. Tedy vše, co se děje v našich střevech, přímo ovlivňuje náš mozek a naopak.
Jste to, co jíte
Fráze, které máme všichni plné zuby. Nicméně vědci neustále potvrzují její pravdivost novými studiemi. Jedna z nich dokazuje, že se stav střevní mikroflóry zrcadlí v duševním zdraví. To znamená, že jednoduché změny v jídelníčku mohou pomoci s některými psychickými problémy, jako jsou například deprese a úzkost. A jelikož orgány komunikují v obou směrech, podle dalších studií je psychologický přístup k léčbě trávicího traktu mnohdy účinnější nežli ten konvenční.
Za zmínku stojí i skutečnost, že až 90 % serotoninu, hormonu štěstí, je tvořeno právě ve střevech. Na náladu sice nemá takový vliv jako serotonin tvořený v mozku, to mu ale neubírá na důležitosti. Bakterie v našich střevech produkují také mastné kyseliny s krátkým řetězcem SCFA, které mohou například zklidnit úzkosti nebo podpořit naši paměť.
Stres – plíživý škůdce
Bohužel i tady je naším největším nepřítelem stres.Je takřka nemožné se ho zbavit, obzvlášť když nás před ním celý svět varuje. Má na nás negativní vliv v mnoha aspektech našeho bytí – a mikrobiom není výjimkou. Spolu s nervozitou přichází obranná reakce těla „bojuj nebo uteč“. Z pohledu našeho organismu je víceméně jedno, jestli jde o životní nebezpečí nebo nepříjemný telefonát s nadřízeným, tělo reaguje pohotově a vyplaví stresové hormony v čele s kortizolem. Tyto hormony mají za úkol připravit tělo na nejhorší, připravit nás na boj, a s tím zároveň ovlivní i náš trávicí trakt a naruší rovnováhu ve střevech. Nerovnováha pak způsobuje nevolnost, ztrátu chuti k jídlu nebo naopak neobvyklý hlad a střevní problémy. Vystavení dlouhodobému stresu pak hraje roli u IBS (syndrom dráždivého tračníku) a zánětu střev, který může vést k depresi. Je to jeden velký začarovaný kruh, tak se z něj pojďme zdárně vymotat ven.
Hýčkejte svůj mikrobiom
Pozornost věnujte vláknině
Náš mikrobiom potřebuje spolu s již zmíněnými probiotiky ještě jednoho pomocníka v bitvě, jehož význam je často opomíjen a tím jsou prebiotika – tedy vláknina. Rozšířením jídelníčku o potraviny bohaté na vlákninu zaručíme výživu a růst prospěšných bakterií. O kterých potravinách je řeč? Zaměřte se především na luštěniny, semínka, oříšky, celozrnné obiloviny, artyčoky, ovesné vločky, bobuloviny a citrusové plody. A komu se nechce zacházet do detailů – jednoduše přidejte ovoce a zeleninu do denního jídelníčku a máte o vlákninu postaráno. Nezapomeňte také omezit příjem cukru a zpracovaných potravin.
Odměňte své tělo meditací
Kromě rozsáhlého množství blahodárných účinků, které má meditace na duševní i fyzické zdraví, včetně vyplavení dopaminu (hormonu štěstí a odměny), také snižuje hladinu kortizolu a tím účinně bojuje proti stresu. Vyhraďte si proto denně alespoň 10 minut pro sebe a svou mysl. Pokud máte problém s koncentrací a vaše myšlenky snadno utíkají směrem k povinnostem, pomozte si vedenými meditacemi na internetu.
Nezanedbejte kvalitu spánku
Aby náš mozek stihnul zregenerovat a vyfiltrovat vše nepotřebné, měl by dostat ideálně 7-9 hodin spánku každou noc. Spánkový režim by měl být pravidelný a sladěný s naším cirkadiánním rytmem. V podvečerních a večerních hodinách se vyvarujte kofeinu, nikotinu a alkoholu. Poslední jídlo bychom měli mít minimálně 3 hodiny před spánkem, a to stejné platí pro namáhavou fyzickou činnost. Poté už zkuste pouze relaxovat a vyhýbat se ostrému osvětlení či modrému světlu z displejů.
Eliminujte stres
V dnešním světě je to téměř nemožný úkol, ale přeci existuje pár věcí, díky kterým můžeme bojovat proti chronickému stresu. Již zmíněná strava, meditace a spánek jsou v tomto našimi nejlepšími přáteli. Kromě toho rozhodně nezapomeňte prioritizovat pohyb, zejména na čerstvém vzduchu, čas strávený s přáteli, své koníčky a maličkosti, které vám přináší úsměv na tváři, ať už je to poslech oblíbeného alba, zapálení svíček nebo psaní poezie do poznámek na mobilu.
Vše spolu souvisí. Naše tělo je propojeno způsoby, které by nás ve snu nenapadly. Dbejte proto na dobrou životosprávu. Hýčkejte své tělo, mikrobiom i duši!
Zdroje: ELLE, Akademie věd České republiky, draxe.com, BMC Medicine, health.harvard.edu
