Největší boom zažilo švihadlo za poslední dobu v období covidu. Je nenáročné na potřebný prostor a vybavení, tento jednoduchý cardio dril ovládl sociální média i naši sportovní rutinu. I když dnes už máme možnost cvičit opět ve fitness centrech a gymech, rozhodně by švihadlo mělo zůstat ve vašem hledáčku. U svých klientů vnímám extrémní pokroky v mnoha směrech po zařazení skákání do jejich tréninkového plánu a tak se o toto účinné cardio musím podělit i s vámi.
Benefity cvičení se švihadlem
Pokud například běh není vaší nejoblíbenější cardio aktivitou, potom mi rozhodně věřte a zkuste dát šanci švihadlu. Proč? Pojďme se podívat na pár jeho benefitů...
1. Spalování kalorií a zlepšení kondice
Skákání přes švihadlo je výbornou aerobní aktivitou, která rychle zvyšuje srdeční tep, metabolismus a tím vede tělo ke zvýšenému spalování kalorií.
2. Posílení svalů a zvýšení hustoty kostí
Aktivuje mnoho svalových skupin – lýtka, stehna, břišní svaly, paže i záda. Pomáhá tedy zlepšovat celkovou kondici těla. Pravidelné cvičení také podporuje budování vytrvalosti a odolnosti.
3. Zlepšení koordinace a rovnováhy
Skákat přes švihadlo není jen tak, vyžaduje precizní koordinaci mezi horní a dolní částí těla, což podporuje zlepšení celkové motorické koordinace a rovnováhy. Toto je nejen důležité pro sportovce, ale i pro aktivity běžného života a každodenní pohyb.
4. Snížení stresu a zlepšení nálady
Aerobní cvičení obecně uvolňuje endorfiny, tzv. hormony štěstí. Vyplavením endorfinů se nám snižuje mentální stres a zlepší se nálada. Krátká, ale intenzivní seance skákání pro vás tak může být efektivním způsobem, jak se zbavit napětí po náročném dni.
5. Dostupnost a jednoduchost cvičení
Jedním z největších benefitů švihadla je jeho přístupnost a jednoduché ovládání. Švihadlo není drahou záležitostí a lze jej používat doma i na cestách. Navíc není tak časově náročné – během pár minut vás dokáže dostat pořádně do varu.
Fit i bez posilovny? Popadněte švihadlo a jdeme na to
A jaké jsou moje nejoblíbenější a nejzákladnější techniky? Představme si tři takové, které vás skvěle rozhýbou
Snožmo (= single unders)
Chytněte jednotlivé konce švihadla do každé ruky. Postavte se nohama na šířku boků, mírně pokrčte kolena a zatlačte bříška chodidel do země tak, abyste vyskočili mírně nad zem (stačí cca 5 cm), nasměrujte prsty k zemi a s rukama u pasu rychle začněte kroužit zápěstím, jako byste kreslili malá kolečka. Protočte lano kolem svého těla. Pak přistaňte jemně na špičkách a rychle se znovu odlepte od země pouze pomocí bříšek nohou. Cílem je skočit přes lano co nejrychleji s mírným poskokem pouze za dopadu na špičky. Nepřemýšlejte nad výškou skoku – stačí vám opravdu pár centimetrů. Respektive, stačí vám pouze prostor o tloušťce švihadla. Rychlost vychází z rychlosti rotace vašich zápěstí. Pokud si to budete chtít udělat těžší, můžete zrychlit pohyb rukou a během jednoho skoku protočit švihadlo dvakrát a dát si takzvané double unders.
Vysoká kolena (= high knees)
Začněte s nohama na šířku ramen, mírně pokrčte kolena a zvedněte jedno koleno vysoko, zatímco lano prochází pod vaší nohou. Při dalším otočení lana zvedněte druhé koleno, jako byste běželi na místě. Opakujte.
Od sebe k sobě (= jumping jack)
Začněte s nohama u sebe, mírně pokrčte kolena a zatlačte bříšky chodidel do země tak, abyste vyskočili. S rukama na úrovni pasu rychle otáčejte zápěstím, jako byste kreslili malé kruhy, čímž budete protáčet lano. Když vám lano prochází pod nohama, skočte do šířky a přistaňte s nohama od sebe, jako byste dělali „panáka“. Při dalším skoku přistaňte opět s nohama u sebe. Opakujte.
Zdroj: autorský článek
