Fit i bez posilovny: Snadné cviky pro ty, kteří postrádají energii

Pokud se chcete dostat do kondice, je jasné, že musíte začít s úpravou jídelníčku. Zapomeňte ale na drastické diety, dnes už se moc dobře ví, že jsou dlouhodobě neudržitelné. Zhubnete sice rychle, ale tělu tím nijak neprospějete. Daleko efektivnější bude, když budete jíst více ovoce, zeleniny, masa nebo luštěnin. A omezíte pečivo, uzeniny a sladkoti. Žádný strach, nemusíte se jich zříkat nadobro. Když občas zhřešíte a dáte si čokoládu, hranolky nebo zmrzlinu, vůbec nic se nestane. Zvlášť, pokud se pravidelně hýbete. 

Rozhodně to neznamená, že se musíte trápit dlouhé hodiny v posilovně. Jistě, pokud máte čas a chuť, nic vám v tom nebrání. Mnohem snadnější je však zařadit pohyb do života přirozeným způsobem. Choďte pěšky, po schodech, méně seďte a osvojte si pár rychlých a jednoduchých cviků. Hravě je zvládnete doma, třeba na podlaze před televizí. Bohatě postačí, když si je zopakujete třikrát týdně. Zvládnete to rychle, během pouhé půlhodinky.

Mohlo by se vám líbit

Fit i bez posilovny: Snadné cviky pro ty, kteří chtějí zpevnit tělo

Chcete mít vyrýsovanou postavu, ale chození do posilovny z duše nenávidíte? Zařaďte do svého každodenního programu pár rychlých a snadných cviků a naučte se formovat tělo doma, třeba před televizí nebo v kuchyni. Je to jednoduché, když víte, jak na to. Stačí půlhodinka denně, trocha disciplíny a přesný tréninkový plán. A žádné výlmluvy, jeden už máte. Sestavil ho pro vás fitness trenér a výživový poradce Vladimír Koukal.
elle.cz

Měsíc, prkno a šikmý sed

Jak se říká, cvičte hlavně pro radost. Začněte klidně, koncentrací na svůj dech. Krásně se tak uvolníte, zapomenete na výčisty a resty z minulosti, které už stejně neovlivníte. Pokračujte protažením zadní strany stehen, lýtek, přední strany stehen a nakonec i trupu. Až se úplně zklidníte, lehněte si zády na podložku a zaujměte polohu měsíce. Pomalu přejděte do nízkého prkna, vydržte pár sekund a pak do polohy šikmého sedu. Cvičení zakončete hlubokým výdechem.

Cvičte 5x po 3 opakováních

Uklidněte mysl

Sedněte si do takzvaného tureckého sedu, spojte ruce před sebou dlaněmi a pomalu s nimi pohybujte nahoru a dolů. Nezapomeňte dýchat – dlouhý a pomalý nádech při pohybu rukou nahoru a dlouhý výdech při pohybu dolů. Snažte se na nic nemyslet, jen na daný pohyb a na to, jak skrze vás proudí pozitivní energie. Při nádechu nasávejte tu pozitivní a při výdechu se zbavujte té negativní.

Cvičte 10x po 3 opakováních

Odbourejte stres silou

Díky takzvané progresivní relaxaci se naučíte rozlišovat mezi napjatými a uvolněnými svaly, takže příště už spolehlivě poznáte, kdy jste ve stresu a je třeba se uvolnit. Začněte tím, že sevřete pěsti, abyste pocítili napětí v loktech. To samé proveďte s bicepsy, šíjovými, zádovými, břišními, stehenními a hýžďovými svaly. Nezapomínejte zhluboka dýchat a při každém výdechu se co nejvíc uvolněte. 

Cvičte 12x po 3 opakováních

Mohlo by se vám líbit

Umí prospět ženství, pomůže s diabetem: Odhalte kouzlo hormonální jógy

Existuje mnoho druhů jógy, některé modifikace jsou však spíš módními záležitostmi pro zpestření. Hormonální jóga je ovšem propracovaný systém poloh, které působí na vnitřní orgány a dokonale je stimulují. Nejedna žena si toto cvičení pochvaluje i proto, že se jí srovnal cyklus, nebo že po letech marného snažení přišla do jiného stavu. Benefitů vám však přinese mnohem více.
elle.cz

Cvičení proti úzkosti

Jakmile se zbavíte napětí v těle, lehněte si zády na podložku, pokrčte obě kolena a ruce si položte vedle těla. Chodidla držte v jedné linii a dívejte se přímo do stropu. Uvolněte ramena a pomalu zvedejte pánev od země. Ruce propleťte pod zády a zpevněte tak danou pozici. Vydržte nahoře alespoň 3 vteřiny a pak se pomalu vraťte do výchozí pozice. Toto energické cvičení vám krásně protáhne krk a páteř, navíc pozitivně ovlivňuje trávení a snižuje úzkost.

Cvičte 8x po 3 opakováních

Protáhnout a zpevnit

Zůstaňte na podložce a otočte se na břicho tváří k zemi. Pokrčte lokty a opřete své dlaně o podložku. Přeneste váhu mírně dozadu a tlačte nejprve do země, načež táhněte směrem přímo nahoru. Kolena a stehna nadzvedněte od země, otevřete hrudík a protáhněte krk. Vydržte asi 10 vteřin, volně dýchejte a pak se vraťte do výchozí pozice.

Cvičte 12x po 3 opakováních

Dýcháním proti stresu

Zní to jako klišé, ale stres perfektně odbouráte jednoduchým dechovým cvičení. Sedněte si na zem, zadržte dech na 3 vteřiny, poté dlouze vydechněte, dopřejte si půlvteřinovou pauzu před dalším nádechem, pak se opět nadechněte na 3 vteřiny, zadržte dech a napnutím svalů v ramenou vytlačte břišní stěnu dopředu. Takto vydržte 3 vteřiny, poté dlouze vydechněte a uvolněte všechny svaly na těle. Celý proces opakujte třikrát.

Vladimír Koukal

Zdroj: Autorský článek

Časopis ELLE

Prosincové vydání ELLE 12/24