Pokud sníte o perfektní postavě, je jasné, že musíte začít s úpravou jídelníčku. Zapomeňte ale na drastické diety, dnes už se moc dobře ví, že jsou dlouhodobě neudržitelné. Zhubnete sice rychle, ale tělu tím nijak neprospějete. Daleko efektivnější bude, když budete jíst více ovoce, zeleniny, masa nebo luštěnin. A omezíte pečivo, uzeniny a sladkoti. Žádný strach, nemusíte se jich zříkat nadobro. Když občas zhřešíte a dáte si čokoládu, hranolky nebo zmrzlinu, vůbec nic se nestane. Zvlášť, pokud se pravidelně hýbete.
Rozhodně to neznamená, že se musíte trápit dlouhé hodiny v posilovně. Jistě, pokud máte čas a chuť, nic vám v tom nebrání. Mnohem snadnější je však zařadit pohyb do života přirozeným způsobem. Choďte pěšky, občas místo výtahu vyběhněte schody, méně seďte a osvojte si pár rychlých a jednoduchých cviků. Hravě je zvládnete doma, třeba na podlaze před televizí. Bohatě postačí, když si je zopakujete třikrát týdně. Zvládnete to rychle, během pouhé půlhodinky.
Vrchní břišní svaly: Zkracovačky
Není to cvik snadný, ale je velmi efektivní. A starý skoro jako lidstvo samo. Je proto načase si ho osvojit. Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a chodidla nechte na zemi. Rukama se zlehka dotýkejte hlavy a lokty držte otevřené. Pokud máte tendenci stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník. S výdechem zvedněte hlavu a horní část zad z podložky (stačí, když se zvednete jen o pár centimetrů). Spodní část zad držte po celou dobu na zemi. Dívejte se vpřed a hlavu nijak nezaklánějte. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy.
Na co si dejte pozor: Špatné dýchání, stahování loktů k sobě
Cvičte 15x po 3 opakováních
Boční břišní svaly: Cyklistické zkracovačky
Zůstaňte ležet na zádech a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Ruce si opět opřete za hlavu. Aktivujte břišní svaly a přitáhněte levé koleno k pravému lokti, poté hned pravé koleno k levému lokti. Cvičte rychle, dynamicky, ale soustřeďte se na dýchání. Dejte pozor i na to, aby se vám spodní část zad nezvedala z podložky.
Na co si dejte pozor: Prohýbání v bedrech, špatná koordinace pohybu
Cvičte 18x po 3 opakováních
Boční plank
Takzvané prkno je skvělé na zpevnění téměř celého těla. Naučte se nejen to klasické, ale i to "boční". Položte se na bok a nohy volně natáhněte. Chodidlo vrchní nohy položte na zem před spodní nohu. Pomalu zvedněte pánev (spodní paži pokrčte v lokti) a tu horní zvedněte ke stropu. Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se v této poloze udržet několik sekund. To stejné opakujte i na druhou stranu.
Na co si dejte pozor: Prohýbání v zádech, padání boků
Cvičte 13x po 3 opakováních
Boční zvedačky
Lehněte si na záda (váhu přeneste na levou lopatku, tu pravou držte ve vzduchu), levou paži držte nataženou vedle sebe a tou pravou se zlehka chytněte za hlavu. Nohy můžete lehce pokrčit v kolenou. S výdechem zvedněte hlavu a celé tělo ze země. Současně zvedejte dolní končetiny a snažte se loktem paže, kterou držíte za hlavou, dotknout kolene pravé nohy. S nádechem se vraťte do výchozí pozice, ale nepokládejte nohy ani záda úplně na zem. Po odcvičení série opakujte to samé i na opačnou stranu.
Na co si dejte pozor: Špatná koordinace pohybu
Cvičte 15x po 3 opakováních
Spodní břišní svaly: Dynamické kmitání
Často se na ně zapomíná, ale i spodní břišní svaly jsou velmi důležité. Vyrýsovat byste měla i je, nejen ty vrchní. A věřte, jde to poměrně snadno. Lehněte si na záda, hlavu, horní část zad a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Paže položte volně podél těla a použijte je jako oporu. Aktivujte břišní svaly a začněte kmitat nohama ze strany na stranu. Držte je natažené a kmitejte rychle, dynamicky. Čím níž pak budete nohy držet, tím bude cvik náročnější.
Na co si dejte pozor: Prohýbání v zádech, ztráta dynamiky
Cvičte 15x po 3 opakováních
Spodní břišní svaly: Nůžky
Zůstaňte ležet na zádech, v podstatě ve stejné pozici jako u předchozího cviku. Ruce si dejte za hlavu nebo křížem na hrudník. Pak začněte přitahovat jednu nohu k hrudi, tu druhou přibližujte k zemi (vaše nohy budou připomínat stříhající nůžky). Správně dýchejte, soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel hlavně z břišních svalů a držte spodní část zad stále na podložce.
Na co si dejte pozor: Prohýbání v zádech, špatné dýchání
Cvičte 13x po 3 opakováních
Zdroj: Autorský článek
