Už jen název mluví za vše – zkratka pro Training Resistence Exercises znamená v překladu odolnost, trénink a cvičení. A byť se to nezdá, posilování na závěsných popruzích vám dá skutečně zabrat. Mnohdy víc než posilování s činkami a těžkými váhami. „Je to jeden z nejefektivnějších posilovacích nástrojů, protože zde zapojujete celé své tělo. Při TRX můžete posilovat nohy, břicho, záda, ale i hluboké kosterní svaly,“ vysvětluje fitness trenér Vladimír Koukal. Trénink je výborný i pro posílení rovnováhy a stability celého těla. Je komplexní, zábavný, prostorově i časově nenáročný. Nezabere vám totiž víc než půl hodiny! Tady je důkaz!
S TRX o level výš
Zvládáte plank na výbornou? Pak je ten nejvyšší čas posunout se o level dál. Nastavte si výšku TRX tak, aby závěsná oka byla jen asi 30 cm nad zemí. Do TRX zahákněte špičky nohou a položte se do vzporu na zápěstích tak jako při klasickém planku. Vydržte alespoň 20 až 60 sekund, podle vaší kondice. Uvidíte, že cvik na popruzích je daleko náročnější než na zemi, nutí vás totiž držet rovnováhu a zapojovat snad každičký sval v těle. A to se počítá!
A zase ty dřepy…!
Popruhy jsou jako stvořené pro posilování nohou. Ale i hýždí a břicha! Stačí je trochu zvednout – závěsná oka by měla být přibližně ve výšce vašich kolen. „Jakmile nastavíte výšku, chyťte oka do rukou a odstupte o několik kroků tak, abyste úchopy měla zhruba někde u hrudníku pod úhlem asi 45 stupňů se stropem. Pak můžete začít,“ radí Koukal. Stoupněte si na jednu nohu, druhou mírně přednožte a natáhněte. Pomalu udělejte dřep, vydržte dvě sekundy a zase se vytáhněte. Zopakujte 5x na každou nohu po třech sériích.
Stehna, hýždě i břicho
U posilování hýždí a stehen ještě chvíli zůstaňte. I polohu TRX nechte stejnou, zhruba ve výši vašich kolen. Lehněte si na záda a paty zavěste do rukojetí. Nohy by měly v kolenou svírat pravý úhel. V této poloze začněte s výdechem zvedat zpevněný trup. Poté s nádechem hýždě opět spouštějte k zemi. Nelehejte si ale na zem úplně, těsně nad podložkou zastavte a cvik opakujte. Zhruba 15x po třech sériích.
Po vzoru sprinterů
TRX vám pomohou zvýšit i kondici a sílu. Tento cvik je pro to jako stvořený. Zapřete se do zpevněné polohy tak, abyste TRX drželi těsně u těla a závěsná lana procházela skrz vaše podpaží. Tělo držte zpevněné, hlavu v protažení a dívejte se směrem k zemi. Zvedněte pravou nohu a pokrčte ji tak, abyste se dostali do sprinterské startovní pozice. Následně se dynamicky zapřete do přední stojné nohy a druhou nohu zvedejte až do pozice „vysokého kolene“. Nohy prostřídejte desetkrát, celou sérii opakujte 3x nebo 4x.
Třešnička na závěr
Slíbili jsme půl hodinku, tak slovo dodržíme. Ale rozhodně nemůžeme vynechat záda a paže. Nastavte si délku TRX tak, aby madla byla zhruba v úrovni vašich boků. Postavte se k TRX čelem a chyťte popruhy dlaněmi k sobě. Zavěste se tak, abyste měli natažené paže, záda byla rovná a tělo bylo nakloněno v úhlu 45 stupňů. Poté přitáhněte hrudník k madlům, vydržte pár sekund a povolte. Opakujte 15x ve třech sériích.
Zdroje: Huffington Post, The Obesity Society, coachweb.com, insider.com
