Když chcete zhubnout 3 Kg
Snižte příjem jednoduchých, zjevných cukrů, rafinovaných škrobů a alkoholu
– jsou to prázdné kilojouly, které vám nepřinesou pocit sytosti ani nedodají mnoho živin. Pište si přesný jídelníček minimálně týden, pak poznáte, kde se skrývají vaše rezervy a zdroje nepotřebných kilojoulů. Eliminací přibližně 1000 kilojoulů denně – ekvivalent 2 sklenic vína, čokoládové tyčinky nebo sáčku brambůrek – můžete shodit 0,5 kg týdně velmi, velmi snadno.
Pijte více vody.
Ta tři kila by mohla být voda zadržovaná v tkáních jako reakce na hormonální výkyvy nebo ’zasolení‘ organismu. Pomáhá – paradoxně – pít víc vody, která tělo pročistí a odplaví nadbytek solí.
Upravte cvičení.
Pokud pořád pravidelně 3x týdně cvičíte, přidejte si 2 dny vysoce intenzivního intervalového či silového tréninku. Nebo zkuste nové lekce.
Přidejte menší fyzické aktivity, které povzbudí váš metabolismus.
Vyběhněte po schodech, skočte za kolegou, místo abyste mu psala e-mail apod. Co nedělat: Myslet si, že intenzivnějším cvičením můžete kompenzovat špatnou stravu. Nacpat si do úst koláček trvá méně než minutu, ale déle než hodinu vám bude trvat, než ho vycvičíte.
Když chcete zhubnout 8 Kg
Jezte více ovoce a zeleniny. Tato strava je bohatá na vlákninu, která vás zasytí, a přitom přijmete málo energie.
Vyhýbejte se jídlu s neodhadnutelnou energetickou hodnotou.
Oběd venku, bageta u stánku a u maminky rolka, to všechno jsou jídla, u nichž těžko spočítáte kilojouly, a tudíž nevíte, kolik energie zkonzumujete.
Když se přejíte, vzchopte se a dál se ovládejte i v těžkých obdobích.
Většina lidí si dopřává každý den ve stejnou dobu, obvykle mezi obědem a večeří nebo před usnutím. Nočním mlsounům odborníci doporučují opustit po večeři kuchyň. Odpolední svačina: zkuste oběd rozdělit na dvě poloviny, jednu snězte k obědu, druhou ke svačině.
Zamiřte častěji do fitness centra.
Středně intenzivní kardio cvičení (minimálně45 minut 3x týdně) střídejte s intervalovým tréninkem. Udržujte tep na 80 % cílového pásma. Dvakrát týdně skočte do posilovny a každou svalovou skupinu potrapte třemi sériemi cviků po 12 až 15 opakováních.
Co nedělat:
Čekat, že těch 8 kg shodíte za měsíc. Reálné je hubnout 0,5 kg týdně.
Když chcete zhubnout 15 Kg
Konzultujte to s lékařem, odborníkem na výživu. Abyste zhubla 15 kg, potřebujete úplně změnit životní styl. Odborník vám pomůže provádět změny šetrně a efektivně, navíc rady někoho jiného posilují motivaci, kterou potřebujete.
Stanovte si menší, lépe kontrolovatelné cíle.
Nechtějte shodit nadváhu za 6 měsíců. Dejte si cíl zhubnout 5 kg za 2 měsíce, a pak uvidíte, jak se budete cítit. Když si lidé stanoví příliš velké cíle, mohou být frustrováni, protože je docela běžné, že se hubnutí na určitou dobu zastaví. Musíte vytrvat a nevzdávat se.
Investujte do trenéra a chopte se změn.
Zhubnout 15 kg znamená změnit životní styl, proto potřebujete být při řešení problémů aktivní a kreativní. Je u vás doma zvykem mít na stole stále brambůrky? Začněte podstrojovat zdravější alternativu – zeleninový talíř. Přítel vás stále láká do restaurace, kde servírují superporce? Objednejte si salát či předkrm místo hlavního chodu.
Každý týden dělejte jednu malou změnu.
Jeden týden upravte snídani, další týden oběd a pak večeři. Stejnou strategii zvolte při zvyšování aktivity – jak její intenzity, tak frekvence.
Zamyslete se nad svým vztahem k jídlu.
Pokud se nezmění důvod, proč se přejídáte, kila se vám vrátí.
Hýbejte se.
A hodně. Klíčové je pomalé, dlouhotrvající cvičení. Potřebujete 45 až 60 minut středně intenzivní aktivity 5 až 6 dní v týdnu. 2 až 3 dny v týdnu cvičte s činkami se zaměřením na všechny velké svalové skupiny (1 až 2 série).
Co nedělat:
Soustředit se na váhu. Kila nemusejí mizet jako pára nad hrncem. Občas dokonce můžete i malinko přibrat. Může to být způsobeno zadržováním vody, zácpou nebo příležitostnými požitky. Ale držte se plánu.
