Pilates je cvičební metoda, která klade důraz hlavně na kontrolu, preciznost a plynulost pohybu. Mít štíhlé, funkční a posílené paže není jen o estetice. Funkční paže chrání klouby, zlepšují držení těla, zvyšují sportovní výkon a celkovou sílu těla - tím pádem i mysli. Pozice vám zaberou jen pár minut. Pro viditelný efekt je důležité cvičit pravidelně a mít správnou techniku cviků.
Pilates plank
Plank je základní cvik nejen v pilates, který posiluje střed těla, paže, ramena a hrudník. Pilates varianta se zaměřuje na správnou techniku a kontrolu.
Postup:
Začněte v pozici na všech čtyřech. Zápěstí jsou přímo pod rameny a kolena pod kyčlemi.
Natáhněte jednu nohu dozadu, poté druhou, abyste se dostali do pozice prkna.
Zapojte střed těla a užijte si tuto pozici po dobu 30 sekund až jedné minuty.
Ramena jsou odtažená od uší.
Soustřeďte se na pevnost a stabilitu celého těla.
Pilates push-up (klik)
Pilates push-up (klik) je skvělý cvik na posílení horní části těla, včetně paží, ramen a hrudníku. Důraz je kladen na kontrolu a preciznost pohybu.
Postup:
Začněte v pozici prkna.
Pomalu pokrčte lokty a spusťte tělo směrem dolů, přičemž udržujte tělo v jedné linii.
Zastavte se těsně nad podložkou a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice prkna.
Proveďte 8 až 10 opakování.
Lokty směřují dozadu, ne do stran.
Střed těla je pevný po celou dobu pohybu. Pevný střed těla tak chrání páteř v pozici.
Arm circles (kroužení paží)
Arm circles jsou jednoduchým, ale účinným cvikem na posílení a protažení svalů paží.
Postup:
Stoupněte si na vrchol podložky. Nohy jsou od sebe na šířku boků.
Paže natáhněte do stran – na úroveň ramen.
Pomalu začněte kroužit rukama vpřed, poté opačným směrem.
Proveďte 8 až 10 opakování v každém směru.
V pozici klademe důraz na kontrolu pohybu.
Pilates swimming (plavání)
Tento cvik posiluje celé tělo, včetně paží, zad a středu těla. Díky pilates swimming zlepšíte koordinaci pohybu. Udržujte plynulý a kontrolovaný pohyb.
Postup:
Lehněte si na břicho s nataženýma rukama před sebou a nohama nataženýma dozadu.
Zvedněte hlavu, ruce a nohy několik centimetrů nad zem.
Střídavě zvedejte pravou ruku a levou nohu, poté levou ruku a pravou nohu, jako kdybyste plavali na podložce.
Pokračujte v tomto pohybu po dobu 30 až 60 sekund.
Udržujte plynulý a kontrolovaný pohyb. Snažte se pohyb neprovádět v rychlosti.
Důraz na pevný střed těla a plynulý dech.
Side plank (boční prkno)
V pozici bočního prkna posílíte nejen paže, ale také šikmé břišní svaly a boky.
Postup:
Lehněte si na bok s loktem přímo pod ramenem.
Nohy položte na sebe – případně spodní noha je kolenem na zemi a horní noha natažená.
Zvedněte boky tak, aby bylo tělo v jedné linii, a to od hlavy až po paty.
Držte pozici po dobu 30 sekund až jedné minuty, poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.
Střed těla je aktivní pro podporu stability v pozici.
Podívejte se na video Daniely Bacíkové:
Zdroj: Autorský článek
- Zdroj článku:
