Maximalistický workout: Jak zvládnout plnohodnotný trénink za 30 minut

Maximalistický workout
Foto: Johana Hamaďaková
Johana Hamaďáková /20. 08. 2024
V moderním světě, kde je kladen důraz na efektivitu a úsporu času, se fitness přizpůsobuje našemu tempu. Dlouhé hodiny strávené v gymu jsou minulostí – nyní jsou v kurzu krátké, intenzivní a účinné tréninky. Pokud hledáte způsob, jak efektivně cvičit v gymu a sebejistě ovládat dostupné náčiní, aniž byste strávili hodiny cvičením, máme pro vás ideální řešení. Tento workout zabere jen 30 minut, ale dostane vás do formy rychleji, než byste čekali.

Co budete potřebovat: 

  • 2 jednoručky (činky) 
  • kettlebell
  • TRX
  • box 

Trénink:

Proveďte 3 série následujících cviků s pauzami podle potřeby:

A) Deadlifty s kettlebellem

B) Squat Press s jednoručkami

C) Přítahy na TRX

D) Výskoky na box

Mohlo by se vám líbit

Uběhněte svůj první půlmaraton: 10 tipů, jak se pomalu připravit

Běhání je na vrcholu popularity. Běžecké kluby rostou jako houby po dešti, každý druhý trénuje na půlmaraton a selfies z cílových rovinek různých závodů jsou jedněmi z nejoblíbenějších příspěvků na Instagramu. Jak zdolat svůj první půlmaraton?
elle.cz

A) Deadlifty s kettlebellem

Začněte s klasickým deadliftem, který je základním cvikem pro posílení celého těla, zejména spodní části zad, hýždí a hamstringů.
​​​​​

  • Uchopte kettlebell oběma rukama.
  • Postavte se s nohama na šířku ramen.
  • Proveďte pomalý a kontrolovaný deadlift.
  • Cítíte tah v zadní části nohou a hýždích? To je znamení, že pracujete správně.


Opakování: 3 série po 12 opakováních

B) Squat Press s jednoručkami

Tento cvik kombinuje sílu s kardiovaskulárním výkonem, takže nejen posilujete, ale také spalujete kalorie.
​​​​​

  • Uchopte jednoručky a položte je na ramena.
  • Proveďte klasický dřep.
  • Při návratu do vzpřímené polohy vytlačte činky nad hlavu. Tento pohyb zapojí vaše nohy, střed těla i ramena.

Opakování: 3 série po 10 opakováních

Mohlo by se vám líbit

Fit i bez posilovny: Naučte se používat gliders a vyrýsujte si postavu

Pokud hledáte nový způsob, jak posílit a stabilizovat své tělo, pomůckou, kterou hledáte, mohou být gliders. A možná ji už dokonce po nějakém impulzivním nákupu máte doma, že? Pojďme se je naučit používat v jednoduchém workoutu, který pro vás připravila fitness trenérka Johana Hamaďáková.
elle.cz

C) Přítahy na TRX

TRX trénink je skvělý pro budování funkční síly. Přítahy na TRX jsou ideální pro posílení horní části těla, zejména zad, a zároveň pomáhají stabilizovat core.
​​​​​

  • Uchopte madla TRX a postavte se tak, aby vaše tělo bylo v diagonální pozici k zemi.
  • Udržujte tělo v přímce a přitahujte se nahoru s lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů.
  • Soustřeďte se na kontrolovaný a plynulý pohyb.

Opakování: 3 série po 10 opakováních

D) Výskoky na box

Tento plyometrický cvik skvěle aktivuje dolní část těla a zlepšuje vaši výbušnost.
​​​​​

  • Postavte se před box.
  • Rychle pokrčte kolena a explozivním pohybem vyskočte na box. Při výskoku přitáhněte kolena co nejblíže k hrudníku.
  • Důležité je dbát na měkký dopad, aby se minimalizovalo riziko zranění.

Opakování: 3 série po 8 opakováních

Tipy na závěr

  • Udržujte tempo, ale nikdy nezapomínejte na správnou techniku.
  • Pokud máte méně času, můžete snížit počet sérií, ale vždy se zaměřte na kvalitu pohybu.
  • Trénink lze snadno přizpůsobit vaší úrovni – začátečníci mohou volit lehčí váhy nebo méně opakování, zatímco pokročilí mohou zvýšit intenzitu.

Za pouhých 30 minut zvládnete komplexní trénink, který vás přiblíží k vašim fitness cílům. Ať už cvičíte doma nebo v gymu, tento plán vám poskytne vše, co potřebujete, abyste se cítili silnější, energičtější a připraveni čelit jakékoli výzvě.

Zdroj článku:

Autorský článek

cvičenífitness tipyzdraví

Časopis ELLE

Prosincové vydání ELLE 12/24
Objednat předplatné