Stravování před tréninkem
Dalším důležitým aspektem stravování je pravidelnost během dne. Správnou stravu před tréninkem můžeme považovat za kvalitní palivo pro výkon. Důležité je dodat tělu energii, kterou potřebuje. Cílem stravování je poskytnout tělu dostatek sacharidů pro rychlé uvolňování energie a bílkovin, které podporují svalovou aktivitu. Před cvičením doporučujeme jíst lehké, snadno stravitelné jídlo se správným poměrem živin: sacharidů, bílkovin, tuků a zajistit dostatečnou hydrataci.
Sacharidy
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro svaly. Příklady potravin bohatých na sacharidy zahrnují ovesné vločky, celozrnné pečivo, hnědou rýži nebo sladké brambory.
Příklady jídel před tréninkem:
- ovesná kaše s ovocem a ořechy
- celozrnné toasty s arašídovým máslem a banánem
- smoothie z banánu, baby špenátu a mandlového nebo kokosového mléka
Bílkoviny
Bílkoviny podporují svalovou aktivitu. I když nejsou hlavním zdrojem energie pro tělo během tréninku, napomáhají regeneraci.
Příklady jídel bohatých na bílkoviny:
- vajíčka na tvrdo
- řecký jogurt s ovocem
Tuky
Tuky se tráví pomaleji než sacharidy a bílkoviny, proto je důležité dávat pozor na množství konzumovaných tuků. Vyvarujte se pocitu těžkosti během cvičení a vybírejte například avokádo či ořechy. V tomto ohledu platí, že méně je někdy více.
Hydratace
Hydratace je důležitá a klíčová pro udržení optimální funkčnosti svalů a kardiovaskulárního systému.
Stravování po tréninku
Správná strava po tréninku podporuje především regeneraci. Tělo je v této fázi potřeby živin, které mu pomohou obnovit svaly a doplnit energetické zásoby.
Bílkoviny
Bílkoviny jsou základem regenerace svalů. Po tréninku jsou svaly unavené a potřebují nastartovat proces obnovy a růstu. Mezi zdroje bílkovin patří kuřecí maso, ryby, vejce, tofu a protein.
Příklady jídel bohatých na bílkoviny po tréninku:
- grilovaná kuřecí prsa s quinoou
- losos s pečenou zeleninou
- proteinový shake s mlékem a ovocem
Sacharidy
Ideální jsou rychle stravitelné sacharidy, které tělo využije k doplnění energie.
Příklady jídel s obsahem sacharidů:
- banán s mandlovým mlékem
- hnědá rýže s grilovaným kuřetem
- celozrnný wrap s humusem a zeleninou
Tuky
Tuky podporují celkovou regeneraci. I zde platí, že konzumace tuků by měla být střídmá. Zaměřit bychom se měli na zdravé tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají snižovat záněty. Příkladem jsou avokádo, ořechy a losos.
Hydratace
Po cvičení se zaměřte na dostatečnou hydrataci. Pokud dojde k dehydrataci, zpomalíte regeneraci.
Kolik hodin jíst před a po tréninku
Vše je o načasování. Každý organismus je jiný, ale obecně platí, že bychom měli jíst před tréninkem přibližně 1–3 hodiny. Pokud máte méně času, zvolte lehčí jídlo, které se rychleji tráví.
Po tréninku je ideální jíst přibližně do 30 až 60 minut, aby tělo co nejlépe využilo doplněné živiny pro regeneraci. V tomto období jsou svaly nejvíce citlivé na příjem bílkovin a sacharidů.
Fitness jídelníček
Před tréninkem:
- 1–3 hodiny před: Celozrnný toast s arašídovým máslem a banánem a sklenice vody
- 30 minut před: Smoothie z ovoce, špenátu a proteinu a sklenice vody
Po tréninku:
- Do 30 minut po tréninku: Proteinový shake s mlékem a ovocem
- 1–2 hodiny po tréninku: Losos s hnědou rýží a pečenou zeleninou a sklenice vody
Nejdůležitější je však vypozorovat, co vám vyhovuje a jak funguje vaše tělo. Není nikdy na škodu řídit se svou intuicí. Pro podrobnější rozbor doporučujeme individuální konzultaci s výživovým poradcem.
- Zdroj článku:
Autorský článek
