FIT I BEZ POSILOVNY: beach body workout, který zvládnete i na dovolené

Tento 15 minutový trénink je založen na principu EMOM (Every Minute on the Minute), což znamená, že každou minutu začnete nový cvik.

Pojďme si představit jednotlivé cviky a jak je správně provést:

EMOM trénink na 15 minut:

Začněte s třemi Jumping Jacky:
- Postavte se s nohama u sebe a rukama podél těla. Skočte nohama rozkročmo a současně zvedněte ruce nad hlavu. Dalším skokem se vraťte do výchozí pozice.
Poté přejděte na jeden Half Burpee:
- Ze stoje přejděte do dřepu a položte ruce na zem. Skokem dostaňte nohy dozadu do pozice planku. Skokem nohy vraťte zpět do dřepu vedle rukou a postavte se zpět do výchozí pozice.

Tento cyklus opakujte co nejvícekrát během jedné minuty.

Připravte se na to, že po této minutě budete cítit nohy. Toto combo zahrnuje tři typy výpadů, které provádíte střídavě:

Side Lunge:
- Postavte se rovně a udělejte velký krok do strany. Pokrčte koleno a přeneste váhu na nohu, která udělala krok, zatímco druhá noha zůstává natažená. Zadek tlačte dozadu a hrudík ponechte otevřený. Vraťte se do výchozí pozice.
Backstepping Lunge:
- Udělejte krok vzad a pokrčte obě kolena do 90 stupňů, zadní koleno by mělo být těsně nad zemí. Vraťte se do výchozí pozice.
Curtsy Lunge:
- Udělejte krok dozadu tentokrát křížem za druhou nohu. Pokrčte obě kolena jako při předchozím výpadu, ale noha jde šikmo dozadu. Vraťte se do výchozí pozice.

Střídavě provádějte tyto výpady během jedné minuty. Vždy, když provedete všechny výpady na jednu stranu, vyměňte nohy.

Tento cvik kombinuje dřepy s výskokem a vysoké kolena:

Squat Jump:
- Postavte se s nohama na šířku boků, pokrčte kolena a přejděte do dřepu. Z této pozice explozivně vyskočte nahoru, švihněte přitom pořádně rukama a dopadněte zpět do dřepu. Opakujte desetkrát.
High-Knees:
- Stůjte rovně a běhejte na místě, přičemž zvedejte kolena co nejvýše směrem k hrudníku. Opakujte celkem desetkrát, pět kolen na každou nohu. Poté se znovu vraťte k squat jumps.

Tento cyklus opakujte během jedné minuty co nejvícekrát.

Inchworm:
- Postavte se rovně a předkloňte se, dokud se vaše ruce nedotknou země. Postupně "kráčejte" rukama dopředu, až se dostanete do pozice planku.
Push-Up:
- V plankové pozici proveďte jeden klik, s tělem v přímé linii od hlavy k patám.
Mountain Climbers:
- V planku střídavě přitahujte kolena k hrudníku, jako byste běhala na místě, třikrát na každou nohu.

Poté se "projděte" rukama zpět do výchozí pozice a opakujte co nejvíce krát během jedné minuty.

Tento cvik se zaměřuje na posílení hýžďových svalů:

Glute Bridge:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Paty mějte pod koleny. Zvedněte boky směrem ke stropu, dokud vaše tělo neformuje přímou linii od kolen k ramenům. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte pětkrát.
Glute Bridge Pulse:
- Zvedněte boky jako u Glute Bridge, ale místo návratu dolů provádějte malé pulzy nahoru a dolů. Opakujte pětkrát.