Mějte reálná očekávání
Trápí vás objem a kondice vašich stehen? Alberto Egea, španělský sportovní trenér, který se specializuje na odbourávání tuku u žen, vám prozradí pár triků, které vám vymodelují stehna ve dva výstavní exponáty. „Nejdůležitější ze všeho je mít reálná očekávání. Nerad si zahrávám s ženskými iluzemi, dávám přednost tomu, abych ženám reálně vysvětlil, co je možné zhubnout, co zformovat a co už je výsledek práce nějakých dalších úprav,“ zdůrazňuje Egea. Hlavně upozorňuje, že lokalizované odbourávání tuku pouze na stehnech nebo na jiných problematických partiích je mýtus. Lze se ale zaměřit na zlepšení svalového tonusu a celkové stavby těla, díky čemuž budou i stehna vypadat pevnější a štíhlejší.
Čtyři kroky ke zeštíhlení stehen:
Podle Alberta Egey jsou klíčem ke snížení hmotnosti a objemu stehen tyto body:
- Jíst v kalorickém deficitu. Zmenšit si denní příjem kalorií natolik, abyste začala hubnout tuk, který v oblasti stehen posiluje zdání ochablosti.
- Cvičit silové cviky na nohy. Tonizace svalů zlepší metabolismus a změní vzhled vašich stehen, takže budou vypadat pevnější.
- Vyhnout se rychlým řešením. Rychle nabyl, rychle pozbyl. Agresivní hubnutí způsobí, že ztratíte svalovou hmotu a nakonec sice dosáhnete nižší váhy, ale vaše stehna budou ochablejší než předtím.
- Nekolísat. Neznamená to, že si nemůžete udělat cheat day nebo jeden den vynechat cvičení. Raději si ale vyberte takový způsob stravování a zvolte takovou náročnost tréninku, které vás nebudou k výkyvům svádět. Každý extrém je špatně, protože se nedá udržovat dlouhodobě a nepřinese výsledky, na které čekáte.
Kardio, nebo síla?
Podle trenéra Alberta Egey se ženy úplně zbytečně obávají silového tréninku. „Mají obavy, že budou vypadat robustně a působit mužným dojmem. To je samozřejmě nesmysl,“ říká trenér. Dokonce mu tato obava připadá úsměvná: „Pár týdnu cvičení s vlastní vahou nebo se zátěží z žádné ženy kulturistku neudělá. Dosáhnout takové úrovně muskulatury vyžaduje maximální úsilí, čas, práci a extrémní vytrvalost.“ Silový trénink je podle trenéra naopak jedním z nejúčinnějších nástrojů ke zlepšení tělesné stavby, a to včetně redukce tuku a nárůstu čisté svalové hmoty. „Právě díky tomu budete před zrcadlem v oblečení vypadat mnohem lépe. A bez něj taky,“ tvrdí trenér. Silový trénink nezpůsobuje nabírání nechtěného objemu, ale pomáhá zpevnit tělo, snížit tělesný tuk a zlepšit celkový zdravotní stav.
Kombinujte s chůzí
Skvělou a snadnou kardiovaskulární aktivitou, která pomůže ztratit tělesný tuk, včetně objemu ve specifických oblastech jako jsou vaše stehna, je chůze. Nepotřebujete k ní být vytrénovaní ani mít extrémní kondici. Chůze je vhodná pro každého a v každém věku. Je skvělým doplňkem silového tréninku. Spalujete při ní a zároveň trénujete nohy. Kombinace silového tréninku s chůzí pomůže stehna tvarovat efektivněji a rychleji. „Vhodná doba chůze závisí na frekvenci a především intenzitě, s jakou ji děláte. Chůze šouravým tempem samozřejmě nepřináší stejné výsledky jako svižná chůze v tempu,“ upozorňuje trenér. A jak podle něj máme chodit správně, když chceme vidět výsledky na stehnech?
- Choďte rozumně. Pokud žijete spíše sedavým životným stylem, nepřepínejte hned z nuly na sto. Nechystáte se běžet maraton, ale vytvarovat stehna. Pokud to hned ze začátku přeženete, způsobí vám to stres, zabere vám hodně času a dost možná také krátkodobě způsobí bolesti nohou, což způsobí, že budete demotivovaní a nevydržíte to dlouho.
- Udržujte správné tempo. Bez ohledu na vaši úroveň se snažte jít tempem, u kterého se mírně zadýcháte. Normálně je to tempo mezi 5-6 km/h nebo pokud máte chytré hodinky, které vám kroky spočítají, tak asi 7000-8000 kroků za hodinu.
- Dělejte mini túry. Zaparkujte auto o něco dál, než je obvyklé, vystupte z autobusu o zastávku dříve, jděte k manikérce pěšky nebo s dětmi na vzdálenější hřiště. To je jednoduchý způsob, jak do svého života zavedete procházky, aniž byste si to prakticky uvědomovali.
- Choďte po schodech. Odolejte pokušení jezdit výtahem. Pokud je rpro vás ze začátku obtížné schody vystoupat, začněte tím, že po nich budete alespoň chodit dolů. Nebo vyjděte aspoň jedno patro a zbytek dojeďte výtahem. Postupně si zvyknete.
Domácí kruhový trénink
Pokud nechcete chodit do posilovny, můžete i doma zařadit pár jednoduchých cviků, které zvládnete i jako začátečník. Nejúčinnější jsou tyto čtyři:
- Hipthurst
- Výstupy na židli
- Výpad vzad
- Dřepy
Střídejte je postupně ve formě kruhového tréninku. Každý cvik provádějte 20-30 sekund. Pak si mezi cviky 20-30 sekund odpočiňte a dejte si další cvik. Tímto způsobem udělejte 4 kola, to znamená, že každé cvičení provedete čtyřikrát. Tuto cvičební rutinu zkuste dodržovat alespoň 3krát týdně. „Takto budete mít za 15–20 minut hotový jednoduchý silový trénink zaměřený na nohy, díky kterému zmenšíte objem svých stehen. Lze ho navíc provádět kdekoli,“ říká Egea. Pokud spojíte jednoduchý trénink, kalorický deficit a chůzi, budete se moct už za pár týdnů pyšně oblékat do kraťasů.
Zdroj: ELLE.com/es
