Bez nadsázky proteiny představují marketingový trhák, balíček s výbornou pověstí, která slibuje zhubnutí, růst svalů i zahnání pocitu hladu, takže dietka půjde jako po másle. Ano, to vše je pravda, ale ledabyle přijímat proteiny nestačí. Mrkněte, jak fungují.
Co je protein?
Zásadní otázka. Jde o bílkoviny. To slůvko už známe. Proč tedy pojem „protein“ má lepší reklamu? Jde o mezinárodní termín, bílkovina se odborně nazývá protein, což je odvozeno od řeckého próteios (hlavní, primární). Kde jich najdete nejvíce? V mase a vajíčkách, pak jsou tu samozřejmě různé proteinové modifikace (například syrovátkový protein, který se vyrábí z mléka). Dále bílkoviny obsahují luštěniny, superpotraviny jako quinoa nebo chia semínka. Samozřejmě ovšem tak jako jeden pomeranč vás nenadopuje vysokým obsahem vitaminu C, když se budete potřebovat rychle vyléčit z chřipky, ani porce kuřecího vám nedodá tolik proteinu, jaký budete potřebovat pro růst svalové hmoty. Proto existují proteinové doplňky (jsou čistším zdrojem makroživiny) nebo výrobky posilněné vyšším obsahem této složky. Aby měly účinek, je potřeba vědět, jak se protein správně užívá.
Mléko nebo voda? S čím míchat proteiny?
Leckoho možná ani nenapadne, že by v tom mohl být rozdíl. Je, ale nelze říci, že jen jedna varianta je správná. Cvičíte, aby vám rostly svaly? Pak je nakrmíte ihned po tréninku, kdy se dočasně zvyšuje schopnost organismu tvořit svalové bílkoviny. Speciální proteinové přípravky jsou rychle vstřebatelné, takže se wow efekt dostaví. Pokud je v tomto případě zalijete vodou. Prášky s vysokým obsahem bílkovin (například syrovátkový protein) jsou totiž pracně zbavovány tuku a laktózy, které vstřebávání zpomalují až o tři hodiny. Jestli si jednu odměrku zalijete mlékem, jež sice chutná lépe, v podstatě celý efekt zkazíte. Možná si nyní říkáte, jaký mají smysl všechny ty proteinové jogurty, nápoje, zkrátka mléčné výrobky. Neodsuzujte je, ani zalévání mlékem se nemusíte vzdát. Během dne, kdy si dáváte svačinku, vám určitě prospějí více než tuky a cukry nabitá čokoládová tyčinka.
Proteiny a ženy. Jak nám pomáhají?
Nelze se divit, že mnoho lidí vidí v proteinech hubnoucí spásu. Bílkoviny jsou totiž makroživinou s nejvyšším sytícím účinkem, takže vás nehoní mlsná a netrpíte hlady, čímž snižujete i svůj kalorický příjem. Jen si vybavte, za jak dlouho byste něco zobla, když si dáte klasickou čokoládovou tyčinku a jak se cítíte sytá, pokud si dopřejete pár soust nějaké proteinové variace. Bílkoviny mají také nejvyšší termický efekt z makroživin, tedy spotřebujete více energie na jejich metabolizaci. V podstatě jde o zrychlení metabolismu. Co se týká svalů, tak bílkoviny pomáhají i regeneraci v případě úrazů, a to i u šlach, kloubů a kostí. Proteiny jsou tvořeny aminokyselinami, které pomáhají podpořit syntézu keratinu, který má vliv na zdraví a kvalitu vlasů, kůže i nehtů. A mohli bychom pokračovat dále, kdy bychom skončili tím, že tyto makroživiny posilují imunitu. Raději se ovšem podívejme ještě na nepravdy, které o proteinech kolují?
Proteiny a mýty
Zejména některé ženy se bojí, že když budou užívat proteiny, stanou se z nich svalnaté kulturistky. Bílkoviny nejsou anabolické steroidy, aby po nich svaly narostly do rozměrů Hellboye. Navíc ženy mají jinou strukturu těla a hormonální vyváženost než muži, proto se nemusí bát, že by se jim muskulaturou rychle přiblížily. Další mýtus je ten, že o proteiny by se měli zajímat pouze nadšenci do fitness. Koncentrovaný zdroj bílkovin si může dopřát každý, kdo třeba tolik nejí maso nebo je vegetarián a tato složka mu víceméně chybí. Jedna nepravda se také točí kolem proteinů živočišného původu (např. syrovátkový). Prý se po nich tloustne, proto je lepší dopřát si ty veganské.
Vždy se řiďte složením proteinů v jednotlivých přípravcích. Pokud budete mít ve veganském balíčku méně bílkovin než v tom syrovátkovém, budete toho logicky muset sníst více a zvýšíte si energetický příjem. Také nebylo nikdy prokázáno, že by konzumace proteinů ničila ledviny a játra. Všeobecně je doporučeno, že na kilogram tělesné hmotnosti by se mělo přijímat 1,2 až 2 g bílkovin, což není nijak velké množství, které by mělo škodit. U denního příjmu se ještě pozdržíme, protože je to složitější. Měl by se hodnotit spíš podle hmotnosti prakticky bez obsahu tuků v těle, podstatná je úroveň sportovních aktivit, složení jídelníčku, proto se často uvádí, že ženám stačí asi 120 g bílkovin za den. Pokud totiž srovnáme dvě ženy o stejné váze, kdy jedna sportuje, druhá nikoli, může si ta aktivnější dovolit vyšší množství bílkovin, které její tělo zvládne zpracovat.
Zdroje: myprotein.com, healthline.com, muscleandfitness.com
