Pondělí
Snídaně
Lžíci arašídového másla smíchejte s polovinou rozmačkaného banánu, lžičkou medu a špetkou skořice. Natírejte na celozrnný toast, který jste předtím na sucho opekli v toustovači, nebo v kontaktním grilu.
Svačina
Připravte si takzavný nakopávač dne – rozmačkejte rakytník řešetlákový a zalijte citronovou štávou. Směs dolejte vodou.
Oběd
- 50 g zelené čočky
- 1 ks šalotky
- 1 stroužek česneku
- lžíce slunečnicového oleje
- lžička kari
- lžička mletého zázvoru
- 100 ml kokosového mléka
- hrst listového špenátu (čerstvý, listy)
- limetková šťáva podle chuti
- jasmínová rýže
Nejprve je potřeba předvařit čočku a rýži. Poté dejte vařit i zbytek – kokosové mléko, špenát, mletý zázvor, slunečnicový olej, česnek, kari koření a šalotku. Pečlivě míchejte až do té doby, než začnete cítit aromatickou vůni, pak zastavte vaření. Následně osolte, přidejte jasmínovou rýži, čočku a nakonec zakápněte limetkovou štávou.
Svačina
Rozmačkejte ostružiny a borůvky (cca 50 g), přidejte bílý jogurt. Doslaďte skořicí nebo medem. V zimě můžete lesní ovoce nahradit třeba banánem. Vhodné je i kiwi.
Večeře
- 150 g hovězího masa
- 80 g brambor
- rozmarýn
- mletá paprika
- med
Na kostky nakrájené maso nejprve uvařte, poté omyjte a uvařte i brambory (nakrájené, ale ve slupce). Med smíchejte s trochou vody, mletou paprikou a rozmarýnem. Do vytvořené zálivky naložte maso, promíchejte a dejte restovat. Přidejte brambory, případně zeleninovou oblohu.
Úterý
Snídaně
Půl hrnku jemných ovesných vloček zalijte hrnkem vroucí vody, zamíchejte a přikryjte. Nechte chvíli odstát. Mezitím rozmačkejte banán na kašičku a následně vmíchejte do ovesných vloček. Dochuťte lžičkou medu, posypte skořicí a hrstí vlašských ořechů.
Svačina
Rozmačkejte avokádo s trochou mléka, osolte a opepřete. Pomazánku rozetřete na tmavý chléb, ozdobte rajčetem a rukolou.
Oběd
- 150 g špaget
- 50 g parmazánu a ovčí goudy
- půl kelímku smetany na vaření
- šalotka
- řapíkatý celer
- salátová okurka
Uvařte špagety, oba sýry nastrouhejte, přidejte smetanu a nechte povařit. Pečlivě míchejte až do zhoustnutí, pak směs odstavte vedle. Šalotku, celer a okurku orestujte. Nakonec smíchejte vše dohromady.
Svačina
Řecký jogurt smíchejte s nadrcenými para ořechy. Doslaďte medem.
Večeře
- 80 g rýže
- 30 g arašídů
- 1 paprika
- řapíkatý celer
Celer, arašídy i papriku orestujte na másle dozlatova, rýži uvařte a přimíchejte ji k zelenině. Přidejte najemno nakrájenou šalotku.
Středa
Snídaně
Ledový salát smíchejte se sýrem cottage a rajčaty, lehce osolte a přidejte bazalku a pažitku. Přikusujte žitný chléb.
Svačina
Dva nakrájené banány a pět jahod prokápněte medem se skořicí. Přidat můžete i několik para oříšků.
Oběd
- 150 g krůtích prsou
- 70 g rýže
- 1 pomeranč
Na pánvi orestujte maso a přidejte půl naloupaného pomeranče, ale těsně před koncem, aby ovoce vytvořilo šťávu a úplně se nerozmočilo. Uvařte rýži a osolte. Maso podávejte prokládané plátky pomeranče.
Svačina
Tmavý chléb potřete pažitkovým máslem (jednoduše smíchejte nasekanou pažitku s máslem), přidejte pár plátků šunky. Ta musí mít aspoň 96 % masa.
Večeře
- 300 g mletého hovězího masa
- 100 g brambor
- 1 vejce
- 1 cibule
- 2 stroužky česneku
- bazalka
- petrželka
- majoránka
- šalvěj
- sůl, pepř
Promíchejte namleté maso s vejcem, najemno nakrájenou cibulí a česnekem. Přidejte bylinky (ať už čerstvé či sušené), sůl a pepř.Vytvarujte karbanátky a grilujte z obou stran, nebo pečte v troubě 30 min na 180 °C. Jako přílohu servírujte vařené či šťouchané brambory.
Tip: Tyto karbanátky se dají jíst i za studena – jako výživná svačina na cestu.
Čtvrtek
Snídaně
Uvařte si dvě vejce a nakrájejte je na plátky. Zákápněte olivovým olejem a posypte pažitkou, osolte. Přidejte žitný nebo celozrnný chléb.
Svačina
Jednu vaničku tvarohu smíchejte s bazalkou a petrželkou. Přidejte trochu vařené rýře. Přikusujte okurku nebo papriku.
Oběd
- 120 g lososa
- 100 g rýže
- sůl, pepř
- citronová štáva
Lososa orestujte na pánvi, nepřidávejte olej ani máslo, losos pustí tuk sám, poté ho nakrájejte na kousky. Rýži uvařte, osolte a opepřete, přimíchejte lososa a zákapněte citronovou štávou. Přidejte rýři a zamíchejte.
Svačina
Nastrouhejte jablko, přidejte skořici, med a tvaroh. Směs vás doslova nastartuje a povzbudí.
Večeře
- 60 g červené čočky
- 1 červená cibule
- 1 červená paprika
- lžička olivového oleje
- kokosové mléko
- římský kmín
- skořice
- kari
- slunečnicová semínka
- mletý pepř
Na oleji nechte zesklovatět cibulku a změknout papriku. Přidejte čočku a pár minut restujte. Poté posypte kořením a zamíchejte, aby se směs krásně rozvoněla. Nakonec zalijte kokosovým mlékem. Směs opět zamíchejte a podávejte. Posypte petrželkou a slunečnicovými semínky.
Pátek
Snídaně
Půl zralého měkkého avokáda a jeden banán rozmixujte ponorným mixérem. Přisypte hrst kustovnice čínské, hrst nepražených kakaových bobů a polévkovou lžíci strouhaného kokosu. Můžete dosladit medem.
Svačina
Uvařte si dvě vejce natvrdo. Pět ředkviček nastrouhejte na hrubém struhadle, jednu mrkev zase najemno, přebytečnou vodu ze zeleniny vymačkejte a vypijte. V misce rozmíchejte 100 g tvarohu, 80 g másla, horčici, sůl a vaječné žloutky. Nakonec vmíchejte nasekanou řeřichu (nebo jiné bylinky). Pomazánku roztírejte na žitný chléb.
Oběd
- 100 g hovězího masa
- 80 g manga
- 80 g mrkve
- 100 g brokolice
- troška másla
Maso nakrájejte na kousky a orestujte na rozpáleném másle. Brokolici a mrkev uvařte, poté přidejte mango, trošku másla a důkladně rozmačkejte a rozmixujte.
Svačina
100g ovesných vloček lehce namočte do mléka, přidejte nastrouhané červené jablko. Doslaďte skořicí a medem. Tato vydatná svačinka vám dodá energii na zbytek dne.
Večeře
- 100 g hovězího masa
- 70 g červené čočky
- 70 g zelené čočky
- tymián
- sůl, pepř
- 20 g parmazánu
Uvařte čočku i maso, osolte. Vše vložte do pánve, přidejte lžičku oleje, tymián, pepř a restujte. Nakonec vmíchejte nastrouhaný parmazán, dozdobit můžete bylinkami.
Zdroj: Autorský článek
