1) Základní návyky
Podle francouzského Národního institutu pro spánek a bdělost bychom měly jíst snadno stravitelnou lehkou večeři zhruba dvě až tři hodiny před spaním. Od 16 hodin je dobré vyhýbat se stimulantům, jako je káva, čaj, vitamin C, tabák, kola a alkohol, které prodlužují bdělost a zvyšují riziko toho, že se v noci budeme budit. Ideální je chodit spát v pravidelnou dobu, v uklizené a vzdušné místnosti, s dobře umístěnou postelí. A nezapomínejte, že ložnice nebo respektive postel by měla sloužit výhradně (nebo téměř…) ke spánku.
Řešení: Dávejte přednost bílkovinám, bílému masu a rybám, které zvyšují produkci melatoninu, a pomalým cukrům, které zabraňují nočním záchvatům hladu. Přidejte zeleninu bohatou na antioxidanty a vitaminy, jako jsou artyčoky, brokolice nebo špenát. Jako dezert si dejte mléčný výrobek a ovoce (banán, jablko, fík, ořech) s antistresovými účinky. A svačinu vyřešte jedním či dvěma čtverečky hořké čokolády, která má na náš mozek přímo blahodárný vliv!
2) Spánkové vzorce
Zpěvačka Mariah Carey údajně spí patnáct hodin denně, Jeff Bezos osm, zatímco George Clooney jen pět či šest hodin. Doba spánku se odvíjí od našich genetických dispozic, ale obecně se pohybuje mezi sedmi a devíti hodinami. Průměrný spánkový cyklus trvá devadesát minut a prochází čtyřmi cykly, v každém z nich se střídá hluboký, lehký a REM spánek. V ideálním případě byste měla vstávat každý den ve stejnou dobu včetně víkendů, i když zde je dovoleno dopřát si hodinu spánku navíc, pokud jste unavenější než obvykle a cítíte, že by vám bonusových šedesát minut udělalo dobře.
Řešení: „Chcete-li najít optimální délku spánku, jděte spát přesně sedm a půl hodiny před plánovaným probuzením. Do tohoto rozvrhu přidávejte nebo ubírejte minuty, dokud se nebudete přirozeně probouzet ve stejnou dobu bez budíku,“ radí Michael Breus, klinický psycholog a odborník na spánek z Los Angeles.
3) Siesta à la Rihanna
Pravidelný spánek nemusí být nutně řešením spánkové deprivace, ale je to účinný způsob, jak zvýšit naši energii a produktivitu. Více krátkých wellness spánků je údajně i tajemstvím zpěvačky a zakladatelky značky Fenty Beauty Rihanny, jejíž noční spánek kvůli jejímu životnímu stylu trvá pouhých pět hodin.
Řešení: Vyzkoušejte „nap-latte“, malou kávu, po které následuje 26 minut spánku. Probudíte se právě ve chvíli, kdy kofein začne působit. Další alternativou je „propiskový šlofík“ v kanceláři, trvající tři až deset minut. Vezměte propisku do ruky, natáhněte ruce podél těla a usněte. Jakmile zaberete a uvolníte svaly, pero spadne a vy se probudíte. Kouzelné, že?
Náš tip: Vyzkoušejte ‚nap bar‘, jehož součástí je ergonomická matrace, shiatsu postel nebo křeslo s nulovou gravitací a integrovanými masážními přístroji. Prostředí s uklidňující hudbou, měkkým světlem a zvlhčeným vzduchem přímo vybízí k uvolnění a ponoření se do snu. Postačí vám 25, 35, maximálně 45 minut regeneračního spánku.
4) Nebojte se tmy
Úplná tma podporuje vyšší produkci melatoninu a tím pádem i kvalitu spánku. Dokonce i tlumené světlo může vyvolat neklid. Ráno se pořádně protáhněte a rozhrňte závěsy dokořán. Přirozené světlo zvenčí vám pomůže probudit se svěží.
Řešení: V noci na spaní používejte hedvábnou masku na oči nebo kosmetickou masku se sérem na bázi hedvábné bílkoviny sericinu, abyste po probuzení vypadala maximálně svěže a odpočatě.
Náš tip: Praktické duo od Benu Blanc „Regard de Soie“ obsahující luxusní hedvábnou masku na oči a sérum na oční okolí s aktivními složkami (20 ml), 99 €.
5) Vyhlaste válku modrému světlu
Záření produkované TV obrazovkami, displeji tabletů i mobilů stejně jako agresivní zářivky vysílají do mozku signál, který mu říká, aby přestal produkovat melatonin nezbytný pro spánek. Místo aby se mozek postupně uklidňoval a přepínal se do odpočinkového módu, dochází k jeho stimulaci. Proto je důležité, abychom se obrazovkám vyhýbali alespoň 45 minut před spaním. Důležité je si uvědomit, že ne všechny obrazovky jsou stejné. Usínání u televize je určitě méně škodlivé než nekonečné projíždění Instagramu těsně před usnutím.
Řešení: Místo expozice modrým světlem si raději zacvičte jógu. Ájurvéda doporučuje tyto ásány: Ve vadžrasaně (v sedu na patách, ruce na kolenou) pět minut klidně dýchejte a soustřeďte se jen na svůj dech. Cílem je, abyste se nadechla méně než čtyřikrát za minutu. Poté vleže v pozici mrtvoly provádějte pomalý nádech nosem, zadržte dech na čtyři doby a poté udělejte pomalý výdech se stejně dlouhou zádrží. Toto dechové cvičení opakujte desetkrát nebo zhruba deset minut.
Další rady najdete v tištěném vydání únorové ELLE. Svůj výtisk si můžete objednat až do své schránky za speciální cenu a poštovným zdarma na tomto odkaze.
