Trocha teorie na začátek aneb co vlastně brání usnutí
Během dne lidský organismus produkuje řadu různých hormonů, které zajišťují chod těla. Třeba oxytocin (hormon štěstí) se vyplavuje, když se objímáme s rodinou, a takový adrenalin nám zachrání život, když díky němu včas uskočíme před autem řítícím se přímo na nás. A o usínání se stará melatonin. Ten se začíná tvořit okolo desáté hodiny večerní a pomáhá nám nejen usnout, ale i kvalitně spát a probouzet se svěží.
Jak zvýšit tvorbu melatoninu a proč na to jít radši přirozeně
Možná vás napadlo, že řešením bude prostě brát melatonin. Jistě, v tabletách se prodává a je to možné. Daleko účinnější a bezpečnější je ale nejdřív podpořit jeho tvorbu přirozenou cestou. Nejspíš jste už slyšeli o vnitřních hodinách, tzv. cirkadiánním rytmu. Když je máme „nastavené“ správně, melatonin se nám v těle vytvoří sám. Seřídit své hodiny můžete těmito způsoby:
• Dvě hodiny před spaním nekoukejte do obrazovek. Ideální je gauč a televizi vyměnit za postel a knížku.Nepijte alkohol ani kávu.
• Dejte si spíš lehčí večeři a to aspoň dvě tři hodinky před spaním.
• V ložnici si pořádně vyvětrejte.
• Rušivé a svítící prvky (laptop v nabíječce) schovejte mimo dohled, třeba do šatní skříně. Ať vám světlo neruší spánek.
• Ideálně choďte spát každý večer ve stejnou dobu.
• A když máte seřízené hodiny a pořád vás usínání zlobí, máme tady konečně ta doporučení na tři doplňky stravy pro lepší usínání.
1. Hořčík
Neboli magnesium je vážně tak trochu všelék. Pomáhá proti migrénám a úzkostem, zlepšuje stav svalů, kostí a kloubů a podle studií také zlepšuje spánek. Po dvou měsících suplementace hořčíku sledovaní jedinci zaznamenali menší potíže s usínáním a celkově lepší odpočinek během noci. Aby to ale nebylo tak jednoduché, nejlepší je brát dvě až tři různé formy hořčíku:
• Ranní (hořčík malát), který dodává energii.
• Denní (hořčík bisglycinát), jenž spouští regenerační procesy a snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Tento doplněk stravy je obzvlášť vhodný pro lidi s vysokou fyzickou zátěží a pro sportovce.
• Noční (hořčík magtein), který uklidňuje nervovou soustavu a celkově zklidňuje organismus před spaním.
2. GABA
Za touto zkratkou se skrývá kyselina gama-aminomáselná, látka běžně se vyskytující v lidském těle. Patří mezi nootropika, neboli chytrá léčiva. Ta mají prokazatelný vliv na lepší funkci a kapacitu mozku a lidé je užívají třeba při učení. GABA v mozku nastoluje rovnováhu mezi nabuzením a uvolněním činnosti mozku. Dokáže tedy snižovat aktivitu neuronů a zklidnit mysl. Tento doplněk stravy pomáhá rychleji usnout a kvalitněji spát, má však ještě jednu výhodu: zlepšuje regeneraci svalů během spánku a stimuluje produkci růstového hormonu. Jde tedy o skvělou volbu pro sportovce.
3. Glycin
Glycin je všestranná aminokyselina, díky které máme v kondici buňky, tkáně a imunitní systém. Mimo jiné ale taky stejně jako GABA působí jako neurotransmiter v mozku, tedy přenáší vzruchy do neuronů. Glycin dokáže do mozku přenést signály, díky kterým se organismus zklidní. Výsledkem je, že my pak snadněji usínáme a lépe spíme. Tato aminokyselina je netoxická a bezpečná – při doporučeném dávkování prakticky nehrozí vedlejší účinky. A vy se akorát vyspíte do růžova.