Dokonalý zadek, díl 2.
Malý, pevný a pěkně tvarovaný zadek si přeje většina žen. S našimi tipy a radami se jeho majitelkou můžete stát i vy.
ZDE NALEZNETE PRVNÍ DÍL.
Podle typu zadku
Zajímá vás, jak o své pozadí pečují celebrity? Trenérka Valerie Waters,
která se stará o Jennifer Garner a Jessiku Biel, radí: „Snažte se
pětačtyřicet až šedesát minut věnovat kardiocvičení. A to čtyřikrát
i víckrát týdně. Zkuste také na běžicím páse nebo na rotopedu
střídat rychlost. To znamená, že poběžíte nebo budete šlapat minutu
sprintem a pak dvě minuty zpomalíte na normální rychlost.“ Skvělý je
podle ní i běh venku, kde střídáte různý terén, běh do schodů nebo
in-line bruslení. Tady jsou její posilovací cviky podle typu zadku…
Větší zadek
Cvičení s gumou: Užší gumu si dejte kolem kotníků a rozkročte se zhruba
na šířku boků. Stůjte rovně, kolena mírně pokrčená a ukročte vlevo.
Snažte se o to, aby guma zůstala stále napnutá. To zopakujte patnáctkrát
a potom nohy vyměňte. Dřepy na jedné noze: Stojíte, obě nohy u sebe.
Trochu nadzvedněte pravou nohu, ale jen do výšky kotníku levé nohy. Zadek
vystrčte dozadu, hrudník dopředu a udělejte opravdu hluboký dřep. Zvedejte
se přes paty. Zopakujte desetkrát, pak vyměňte nohy a pokračujte.
Zvedání nohy: Postavte se před židli a opřete se oběma rukama o sedátko, záda udržujte po celou dobu rovná od hlavy až ke kyčlím. Levou nohu zvedněte tak vysoko,až je vodorovná s podlahou, a pohybujte s ní nahoru a dolů. Zopakujte dvacetkrát, pak nohy vyměňte. Celou sadu proveďte třikrát.
Plochý zadek
Obrácené výpady: Postavte se s nohama u sebe. Pravou nohu posuňte dozadu
do hlubokého výpadu, přes patu na přední noze se pomalu zvedejte a
zatínejte přitom hýžďové svaly. Zopakujte dvanáctkrát. Dřepy
s činkami: Postavte se s nohama rozkročenýma na šířku pánve a do rukou
si vezměte 2,5kilové činky (ruce držte podél těla). Proveďte hluboký
dřep (dokud se rukama nedotknete podlahy). Zvedejte se přes paty. Zopakujte
patnáctkrát.
Cvičení na míči: Lehněte si na záda a paty položte na míč, nohy propnuté, ruce podél těla. Nadzvedněte pánev tak, až vám tělo a nohy budou tvořit rovinu. Přitáhněte si paty k pozadí tak, že pomalu kutálíte míč směrem k sobě. Tělo přitom držte stále zpevněné nahoře. Na okamžik v této poloze vydržte. Zase natáhněte nohy a spusťte pánev dolů (ale neodpočívejte). Zopakujte dvanáctkrát. Celou sadu proveďte třikrát.
