Na začátku řeší snad všichni jednu zásadní otázku. Je lepší zvedat těžší váhy méněkrát, nebo si raději dát více opakování s menší zátěží? Kdyby to bylo tak jednoduché. Obecné pravidlo neexistuje, ovšem lze zjednodušeně říci, že pokud jste laik, je pro vás lepší trénovat spíše vícekrát týdně, než si jednou dát pořádně do těla. To funguje spíš u lidí, kteří berou podpůrné prostředky (steroidy apod.) a nevadí jim, když se právě jednou za týden tzv. rozbijí.
Kolikrát týdně cvičit svaly?
Svaly, a je jedno jestli jde o bicepsy nebo mozek, potřebují trénink. V případě bicepsů jde o fyzickou záležitost, u mozku jde o mentální proces. To vše děláme proto, aby náš organismus byl komplexně vitální. A tělo se nám pak odmění. Máme sílu, myslí nám to. Naše tělo nám pak i pomáhá. Pokud se zaměříme na fyzický trénink svalů, u něj je podstatná proteinová syntéza. Ta má zásadní vliv na růst svalů, a právě během 24 až 48 hodin po cvičení je výrazně zvýšená. Poté se dostává do běžné hladiny a vy tak můžete trénovat znovu. Lze říci, že optimální je trénovat 2× nebo 3× týdně. I kdybyste si dala velmi intenzivní trénink, míru proteinové syntézy neovlivníte, tudíž je zbytečné se zničit, pokud máte za primární cíl budovat svalstvo. Navíc při pokročilých cvičeních se hladina proteinové syntézy umí srovnat už dříve, protože tělo je trénované. A naopak, když si na cvičení vyhradíte prostor jen jednou týdně, svaly nemají stimul, takže neporostou.
Jak správně trénovat?
Někdy cíl nestačí. Jistě víte, že v honbě za půvabným tělem se prodíráte cestou odporu, protože někdy se vám nechce, cvičení vás nebaví, protože to je rutina. Tak jako si sestavujete pestrý jídelníček, udělejte si i barvitý cvičební plán. Samozřejmě, aby se vám tělo rovnoměrně vyrýsovalo, musíte ve stejné míře trénovat svaly. Nejde o to, že v prvním tréninku týdne se zaměříte jen na ruce a břicho a za dva dny zapřáhnete nohy a zadeček. To se pořád počítá jako jeden trénink týdně pro danou svalovou partii. Můžete však střídat typy cviků. A když máte tréninky 3× týdně, můžete si jednou dát celé tělo, poté se zaměříte právě jen na určité partie a ve třetí den dotrénujete zbytek.
Kolik cviků musíte udělat pro růst svalů?
Od četnosti se dostáváme k provádění cviků samotných. I zde platí, že čím více uděláte sérií, tím rychleji porostou svaly. Ovšem všeho s mírou. Když se přetrénujete, svaly rychleji neporostou, naopak je vyřadíte z činnosti na další dny a nebudete moct cvičit dále. Určit přesný počet sérií je obtížné a přesný návod vám dát nemůžeme, protože každý má jinou genetiku, životní cíl, provedení cviků je různé dle náročnosti. Většinou platí, že více sérií byste měla aplikovat na větší svalové partie a méně sérií na menší svalové partie. Pokud je někdo v tréninku (např. na Miss bikini), pro větší partie si dává 12 sérií, pro menší 10 opakování. Takový dril mít nemusíte, začněte klidně s pěti, a pak můžete třeba po dvou sériích přidávat.
Cvičit s menšími nebo většími váhami?
A nyní, co závaží? Dobrá zpráva je, že malé váhy umí stimulovat růst svalů, jenže logicky musíte udělat více opakování. Svalstvo vás bude pálit a navíc to není zrovna zábava. Větší váhy jsou proto efektivnější. Samozřejmě s počtem tréninků byste měla zvyšovat váhu, protože tělo sílí a ke stimulaci potřebuje i větší zátěž, na kterou je cvičením postupně připravováno. Všechno se vším souvisí. Trénink těla náš organismus nebere jako přípravku do nějaké fitness soutěže. Vnímá jej jako podporu síly, tudíž s opakováním cvičení zvládne větší hmotnosti i počty opakování a každá větší zátěž ho stimuluje k lepšímu výkonu.
Čas v tenzi – jak dlouho držet závaží?
A ještě tu máme detail. Efekt počtu sérií a vah můžete umocnit tzv. TUT (time under tension), což je doba, po kterou držíte závaží a tím je sval v napětí. Platí, že čím déle budete činku držet, tím se vám napumpuje biceps? V podstatě se držte jednoho pravidla: zvedněte závaží, udržte jej a kontrolovaně spusťte. Vše má být přirozené a nemělo by to dopadnout tak, že vám činka spadne na nohu. V této souvislosti ještě svoji roli hrají pauzy mezi sériemi. Všeobecně se tvrdí, že si můžete dát oddech tak dvě minuty při větších vahách, u těch menších interval lze zkrátit. Je to dobré proto, aby se svaly zregenerovaly a trénink si tak více „uvědomily“.
Instagram versus realita
Cvičíte, a stejně nedosahujete těch vyrýsovaných svalů jako ty krásky na Instagramu? Předně si uvědomte, že existuje spousta filtrů, které je vylepší. Pokud mají některé ženy jako životní náplň sport, účastní se právě soutěží typu Miss bikini, je to o odříkání, drilu, který se těžko kloubí s jinou další prací. Nemusíte podávat heroické výkony, pokud jste úspěšnou manažerkou. Stačí, když dopnete velikost, ve které se cítíte dobře. Slušet vám budou pevné paže, které odhalí tílko, nemusíte odhalit napumpovaný biceps. Navíc, když si tyto krásky dají po soutěži pauzu, svaly rychle ochabnou. Mějte také na paměti, že čím více člověk maká v tělocvičně a buduje svaly, ty pak atrofují a ve vyšším věku se to může projevit i bolestí (např. záda jsou na toto hodně citlivá). Pro krásu se zkrátka nemusí tolik trpět, ačkoli zrcadlo sociálních sítí se nám snaží vnuknout něco jiného.
Zdroje: Muscleandfitness.com, Girlsgonestrong.com, Womenshealthmag.com
