Nezapomeňte na správnou techniku a kontrolované dýchání, které jsou klíčové pro efektivní cvičení. Pokud jste v pilates nováčkem, doporučuje se začít s jednoduššími cviky a postupně přecházet k pokročilejším variantám pozic.
Single Straight Leg Stretch (Jednostranné natažení nohy)
Jednostranné natažení nohy je skvělý cvik pro posílení spodní části břicha a zlepšení flexibility nohou. Udržujte břišní svaly aktivní a dodržujte pravidlo kontrolovaného pohybu.
Postup
- Lehněte si na záda, přitáhněte bradu ke hrudníku a vložte kolena do dlaní.
- Jedno koleno nechte v dlaních a druhou nohu protáhněte vpřed.
- Střídejte nohy v tempu, ve kterém zachováte plynulý dech a kontrolu pohybu.
- V pokročilejší verzi protáhněte nohy do vzduchu a lýtko vložte do dlaní.
- Opakujte 10-12krát na každou stranu.
Double Leg Lower Lift (Dvojité snížení a zvednutí nohou)
Tento cvik je ideální pro posílení spodního břicha, zlepšení kontroly pohybu a koncentrace. Držte dolní část zad přitisknutou k podložce. Pohyb by měl být kontrolovaný a plynulý. Vnímejte propojení dechu s pohybem.
Postup:
- Lehněte si na záda a pod bedra vložte dlaně tak, aby vnitřky dlaní byly otočené k zemi.
- Protáhněte nohy do vzduchu.
- Pomalu spouštějte nohy dolů směrem k podložce, aniž byste se dotkli země, a to v tomto pořadí: spouštění nohou na dvě doby, vytažení nohou na jednu dobu.
- Opakujte 8-10krát.
Rolling Like a Ball (Rolování jako koule)
Velmi zábavný a efektivní cvik na posílení břišních svalů a zlepšení rovnováhy. Udržujte pohyb plynulý a kontrolovaný a soustřeďte se na aktivaci středu těla.
Postup:
- Sedněte si na podložku, pokrčte kolena a obejměte nohy zvenku – ideálně nad nárty.
- Zakulaťte záda, přitáhněte bradu k hrudníku a odlepte špičky a paty od podložky
- S nádechem se zhoupněte vzad a s výdechem se vraťte do výchozí pozice.
- Opakujte 10-12krát.
Bicycle (Jízda na kole)
Jízda na kole je účinný cvik na posílení břišních svalů, zlepšení koordinace a flexibility. Udržujte dolní část zad přitisknutou k podložce. Hýbejte se s absolutní kontrolou a trpělivostí.
Postup:
- Lehněte si na záda a přejděte do pozice polovičního mostu s dlaněmi pod bedry.
- S kontrolou (bez švihu) zvedněte nohy od podložky a vnímejte oporu v pažích na zemi a v dlaních, které jsou na bedrech.
- Nohama hýbejte tak, jako byste simulovali jízdu na kole ve vzduchu.
- Brada je přitažená k hrudníku.
- Pokud vnímáte velký tlak v těle, položte si bedra na zem – tento cvik vám zároveň pomůže od pocitu těžkých nohou.
- Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund až 1 minuty.
Plank with Leg Lift (Prkno se zvednutou nohou)
Jednoduchý, ale velmi efektivní cvik. Plank, neboli prkno se zvednutím nohy, posiluje nejen břišní svaly, ale i ramena, paže a nohy. Držte tělo v jedné rovině a aktivujte střed těla s vědomým dechem a kontrolou pohybu.
Postup:
- Začněte v pozici prkna na předloktích, nebo na dlaních.
- Pomalu zvedněte jednu nohu od podložky a protahujte ji za své tělo až do špičky. Poté ji vraťte zpět na podložku.
- Opakujte s druhou nohou.
- Opakujte 10-12krát na každou stranu.
- Zdroj článku:
Autorský článek
