Nedělat nic a hubnout? Proč věnovat pozornost bazálnímu metabolismu

Faktor, na který se zapomíná

Boj s nadváhou a hledání zdravějšího životního stylu se soustředí na dva základní pilíře: správnou stravu a pravidelnou fyzickou aktivitu. Je tady ale ještě třetí klíčová složka, která je často opomíjená, ale přitom hraje zásadní roli při regulaci hmotnosti: bazální metabolická rychlost (BMR). Bazální metabolická rychlost je údaj, který nám říká, kolik kalorií potřebuje naše tělo k tomu, aby si zachovalo základní životní funkce. Jednodušeji řečeno je to množství kalorií, které tělo přemění na energii určenou k fungování srdce, plic, ledvin, jater, nervového systému, střev, svalů, zkrátka všech našich orgánů a vnitřních systémů. BMR se určuje za účelem redukce váhy.

BMI kalkulačka

Vaše BMI:

Vaše idealní váha:

Udržujte rychlost metabolismu

Pro udržení hmotnosti nebo pro proces jejího snížení je nutné svůj údaj BMR znát. To abyste věděli, kolik kalorií musíte denně přijmout. Tato hodnota slouží jako cenný údaj k pochopení kalorických požadavků těla a nastavení diety nebo cvičení, když chcete zhubnout. Abyste hubli, musíte dosáhnout kalorického deficitu, ale nesmíte přijmout méně kalorií, než vyžaduje váš bazální metabolismus. V touze po rychlém zhubnutí totiž (zvláště my ženy) snižujeme kalorický příjem pod bazální metabolismus. Tím si ho zpomalujeme a jdeme naproti opětovnému nabrání hmotnosti. Jak ale zajistit, aby náš BMR fungoval jako švýcarské hodinky a my jsme spalovali kalorie i bez cvičení a extra pohybové aktivity?

Drobné pohyby stačí

Termogeneze bez jakékoliv zátěže (označuje se jako NEAT) znamená počet kalorií, které vydáváme při běžných činnostech, které nejsou sport. Lidé, kteří jsou přirozeně více v pohybu, spálí denně až 350 kalorií navíc. Přirozeně aktivní typy, které musí neustále popocházet, uklízet, nebo maminky s malými dětmi, které vyžadují, aby jim byly matky neustále v patách, svou NEAT hodnotu zvyšují přirozeně. Tento typ pohybové aktivity představuje 15 až 50 % celkového kalorického výdeje dne. Začlenění neustálého pohybu do každodenní rutiny proto může významně přispět ke spalování kalorií v klidu. Pokud tedy zvýšíte svou běžnou aktivitu, přispějete tím k lepšímu spalování kalorií. A co pro to můžete dělat? Stačí drobné pohyby, jako časté měnění polohy těla, poklepávání nohama, chůze z místnosti do místnosti, péče o domácnost nebo pěší chůze do obchodu. Sedavá zaměstnání tomu zrovna nenahrávají, a tak nešvar naší doby musíte překonat sami třeba právě procházkou domů.

Jezte více bílkovin

Termický efekt potravy (označovaný také jako TEF) je jev, kdy tělo vydává další energii na trávení a rozkládání potravy. Zdravé tělo spotřebuje na spalování potravin asi 10 % z celkového energetického příjmu. Množství TEF se liší v závislosti na tom, jaké potraviny tělo spaluje. Při spalování sacharidů je hodnota TEF v průměru asi 5-10 %. U tuků pouhých 0-3 % z jejich celkového obsahu energie, zatímco u bílkovin je to až 20-30 %. Bílkoviny tedy ke svému zpracování vyžadují nejvíce energie. Pokud do svého jídelníčku zahrnete větší množství bílkovin, můžete zvýšit rychlost metabolismu a tím i spalování kalorií v klidu.

Dejte si zelený čaj

Zelený čaj obsahuje množství silných antioxidantů. Jeden z nich nazvaný EGCG má schopnost stimulovat metabolismus a urychlit tím hubnutí. Spolu s kofeinem, který se v zeleném čaji také nachází, ECGC stimuluje centrální nervový systém a uvolňuje do krevního oběhu tuk, takže ho tělo může použít jako palivo. Procesu použití tuku coby paliva se říká termogeneze a zahrnuje výrobu další energie, uvolňování přebytečné vody a spalování tělesného tuku. Kofein způsobuje termogenezi sám o sobě, ale je o dost účinnější, pokud je v kombinaci s ECGC ze zeleného čaje. Když tedy do svého pitného režimu zařadíte také pár šálků zeleného čaje, vcelku bez práce napomůžete dalšímu spalování svých tuků.