Hezký zadek? To chci
Ovšem konec legrace. Mít hezký a funkční zadek je fitness must-have. Rozhodně ale nemluvíme o trendu Kardashianek. BBLs aneb brazilským butt lifts odzvonilo! K naší radosti se vrací zpět trend přirozenosti a viditelné konzistentní péče – aneb není to o velikosti, ale o tvaru. Ať už je váš osobní estetický vzor jakýkoliv, je důležité si připomenout, že hýždě jsou jedněmi z nejdůležitějších funkčních svalů pro každodenní život a aktivitu, zejména pak pro tu esenciální – chůzi.
Rozhýbejte hýždě
Hýždě, o kterých obecně mluvíme, se skládají ze tří hlavních částí. Tvoří je velký hýždový sval (gluteus maximus), střední hýžďový sval (gluteus medius) a malý hýžďový sval (gluteus minimus). Každý z nich má svou funkci nejen pohybovou, ale i stabilizační a další. Protože jsou hýždě zároveň součástí našeho core, který spojuje všechny naše končetiny v jeden celek, zapojují se téměř při každém (komplexním) pohybu. Respektive měly by. Bohužel ale v důsledku toho, že většina z našich zaměstnání je sedavá, nepoužíváme hýždě dostatečně tak, jak bychom měli. Hýždě potom ztrácejí svou sílu, nepracují, když mají a „spí”. Tento populační problém se ne nadarmo nazývá „sleepy glute syndrome”. Jak tedy na to, aby hýždě při tréninku pracovaly a cviky byly dokonce efektivní?
Jak na posilování hýždí s gumičkou
Jak jsme vám již nastínili v předchozím článku, aktivace je klíč k efektivnímu cvičení. Jakmile vaše hýždě budou aktivní, k tomu je vytvarovat vám postačí minimum pomůcek a kvalitní workout. Přináším vám proto své oblíbené cviky pro sexy glutes, ke kterým budete potřebovat pouze odporovou gumičku.
1. Side lying hip abduction x12
Lehněte si na bok s gumičkou umístěnou nad koleny cca 5cm. Pokrčte nohy do pravého úhlu a zvedněte horní nohu, pak ji vraťte zpět. Dbejte na to, aby se vám zbytek těla nepohyboval a vaše boky se nevytáčely.
2. Knee to elbow to leg extension x12
Zůstaňte ležet na boku. Tentokrát zvedněte horní nohu a propněte ji. Svou horní ruku položte před tělo na úroveň hrudníku a zapřete se o dlaň. Poté přitáhněte koleno k lokti horní ruky a poté nohu opět propněte a zatněte hýždi.
3. Glute bridge to knees opener x12
Otočte se na záda, ruce nechte volně podél těla, pokrčte nohy a chodidla přitáhněte k zadku. Vaše paty by měly být přímo pod vašimi koleny. Zvedněte boky a zatlačte koleny směrem ven do gumičky, vraťte je zpět na původní pozici. Myslete na to, že by celá vaše chodidla měla být stále přilepená k zemi.
Důležité je i opakování
Celé kolečko proveďte ještě jednou na druhou nohu jako aktivaci hýždí před tréninkem, anebo celkem 3x na každou nohu pro plný posilovací workout, po kterém si na mě druhý den vzpomenete.
Zdroj: www.ncbi.nlm.nih.gov, www.dailymail.co.uk, www.healthline.com
