1. Kofein je nepřítel
Myslíte si, že když budete pít hodně kávy, tak shodíte pár přebytečných kil? Velký omyl. Kofein má na tělo stejně špatný vliv jako sladkosti. Omezuje činnost hormonu inzulinu, čímž se zvyšuje hladina krevního cukru. Jen získáte mylný pocit, že jste přelstila hlad. Z nadměrného pití kávy navíc také může bolet hlava. Zkuste oblíbený životabudič výrazně omezit nebo se ho snažte vynechat úplně.
Pro porovnání: Jeden šálek kávy obsahuje 60 až 120 miligramů kofeinu, energetický nápoj 80, černý čaj 45 a zelený 20 miligramů. Zkuste dodržet porci 60 miligramů denně.
2. Pijte zelený čaj
Stimuluje metabolismus a pročišťuje tělo, takže vám ve vašem úsilí pomůže. Navíc povzbuzuje, a tak se budete cítit méně unavená.
3. Berte schody útokem
Bydlíte až v posledním patře činžáku? Zapomeňte na výtah (i v případě, že v něm každé ráno kontrolujete svůj vzhled). Chůzí po schodech posilujete celé tělo. Trvá to jen chvilku, a navíc za čas oceníte výsledky.
4. Nestresujte se
Stres aktivuje hladinu adrenalinu v krvi. Tím povzbuzuje hormon kortizol, který pomáhá uchovávat tuky v těle. Trápí vás nespavost, když máte starosti? Pokud ano, je to další důvod, proč přibíráte. Výzkumy ukázaly, že méně vyspalí jedinci jedí více než ti, co se pořádně vyspí. Jestli zrovna procházíte náročným obdobím, pořiďte si přípravky obsahující vitamin B. Má uklidňující účinky.
5. Jezte chytře
Výzkumy prokazují, že lidé, kteří jedí častěji, ale malé porce, se cítí stejně sytí jako ti, kteří se přecpávají.
● Proteiny: Udržují pocit příjemné nasycenosti. Ale všeho s mírou. Příliš proteinů způsobuje úbytek vápníku v kostech.
Kde je najdete: kuřecí prsíčka, čočka, ryby, vejce
● Karbohydráty: Vybírejte si ty nenasycené, které uvolňují energii postupně.
Kde je najdete: rýže basmati, sladké brambory, ovesná nebo žitná kaše (hlad vás taky přejde, když si do jídelníčku začleníte ryby, olivy nebo třeba avokádo)
● Ořechy: Pokud vás honí mlsná, zažeňte ji pár mandlemi, vlašskými nebo lískovými ořechy.
Trik: Připadáte si jako otesánek, protože stále nemáte dost? Přidejte si do jídla dvě malé kostičky tvrdého sýra. Zasytí vás.
6. Hýbejte se
Chcete-li zhubnout, váš výdej kalorií by měl být větší než příjem. Pokud sedíte celý týden u počítače a cvičíte maximálně prstoklad, nedivte se, že ručička na váze stoupá. Přebytečné kalorie spálíte pravidelným cvičením. Jednou týdně aerobik nebo spinning je fajn, ale aby byly vidět výsledky, měla byste se hýbat dvakrát až třikrát do týdne. Pozor: Nejezte okamžitě po cvičení. Váš metabolismus ještě spaluje tuky, proto je škoda toho nevyužít. Také není zdravé ho hned zahltit dalším úkolem. Pokud máte nezvladatelný hlad, nečekejte déle než 45 minut, aby se vám neudělalo zle.
7. Vyzkoušejte lecitin
Lecitin je látka obsažená mj. v sóji, která urychluje metabolismus. Má také vliv na činnost jater a pomáhá odbourávat tuky a alkohol. Jeho další příjemnou vlastností je, že zlepšuje paměť. Lecitin obsahují vejce nebo maso. Jste-li přísná vegetariánka, pořiďte si lecitinový nápoj z lékárny.
8. Bez cvičení to nepůjde
Ano, bohužel ještě nikdo nevymyslel pohodlný způsob, jak nehnout ani prstem, a přitom zhubnout. Pokud vás cvičení nebaví, zřejmě jste nenašla to pravé. Taky platí, že když budete cvičit s kamarádkou, bude vás to motivovat. Aspoň si nebudete moct říkat, že dnes ani příště nejdete, protože se vám nechce. Za pravidelné cvičení se také můžete odměnit. Například: Když budete chodit měsíc pravidelně cvičit, koupíte si tu úžasnou sukni.
9. Ovládejte chutě
Alespoň co se mlsání týče. Odstraňte všechnu čokoládu, i z tajných skrýší. To pro případ, že by vás zradila skálopevná vůle. Pokud máte opravdu neukojitelnou potřebu sníst něco sladkého, zvolte menší zlo. Namíchejte si oříšky s jogurtem a lžičkou medu. V případě, že se v noci rozhodnete loupit v ledničce, zhluboka se nadechněte. Pak vypijte sklenici studeného nízkotučného mléka. Tím obelstíte mozek, protože do něj vyšlete signál, že jste už nasycená.
10. Nezapomeňte pít…
Vodu! Výzkumy ukázaly, že na jednu kalorii, kterou chceme odbourat, je potřeba 1 mililitr vody. Takže pokud chcete ,shodit‘ například 1600 kalorií denně, musíte vypít 1,6 litru vody. Pokud se nejste schopná donutit pít hodně vody, nařiďte si na telefonu upomínku, která vám bude každou hodinu připomínat, že byste se měla napít.
Ovládejte chutě
Snídaně:
(200–300 kalorií)
● Dva celozrnné tousty s jahodovou a banánovou marmeládou bez cukru
● Káva bez kofeinu
= celkem 210 kalorií nebo
● Omeleta ze dvou vajec
plněná špenátem
● Jedna mexická tortilla
● Tomatová salsa
● Zelený čaj
= celkem 261 kalorií
Svačina
● 4 celozrnné chlebíčky
s čedarem a plátkem rajčete = 152 kalorií
● 8 sušených meruněk
= 70 kalorií
● půlka banánu = 80 kalorií
Pamlsky
● 6 plátků uzeného lososa
= 100 kalorií
● Sklenička šampaňského
= 90 kalorií
Oběd
(400–500 kalorií)
● Celozrnná obložená
houska s tuňákem, nízkotučnou majonézou, salátem a rajčetem
● Příloha: tenké plátky vařených brambor
● Cappuccino s nízkotučným mlékem
= celkem 470 kalorií
nebo:
● Rybí suši s půlkou pomeranče a manga
● Jablko
= celkem 480 kalorií
Tip: Pokud máte chuť dát si k obědu džus, objednejte si ten stoprocentní. Dávejte si pozor na ovocné nektary, kolu a alkoholické drinky. Jsou hodně kalorické, mnohdy víc než celý oběd.
Večeře
(500–600 kalorií)
● Jeden kus grilované jehněčí kotlety
● Nakrájené grilované cukety
● Několik cherry rajčátek
● Jeden brambor
● Sklenička červeného vína
= celkem 590 kalorií
Tip: Místo jehněčího můžete také vyzkoušet lehčí variantu: grilované filé z tresky.
Nebo varianta pro vegetariánky:
● Domácí pizza se sýrem
mascarpone, žampiony a rajčaty
● Čerstvý salát s bazalkou
● Mandarinka klementina
= celkem 577 kalorií
Tip: Večer dejte přednost masu před těstovinami, rýží nebo brambory. Vůbec nic nezkazíte zeleninou. Ať už vařenou,
dušenou nebo syrovou.
500 kalorií = 40 minut průměrně rychlého běhu 495 kalorií = 45 minut spinningu
430 kalorií = 40 minut na trenažeru 425 kalorií = 45 minut step aerobiku
420 kalorií = 40 minut plavání 400 kalorií = 40 minut náročných domácích prací
Myslíte si, že když budete pít hodně kávy, tak shodíte pár přebytečných kil? Velký omyl. Kofein má na tělo stejně špatný vliv jako sladkosti. Omezuje činnost hormonu inzulinu, čímž se zvyšuje hladina krevního cukru. Jen získáte mylný pocit, že jste přelstila hlad. Z nadměrného pití kávy navíc také může bolet hlava. Zkuste oblíbený životabudič výrazně omezit nebo se ho snažte vynechat úplně.
Pro porovnání: Jeden šálek kávy obsahuje 60 až 120 miligramů kofeinu, energetický nápoj 80, černý čaj 45 a zelený 20 miligramů. Zkuste dodržet porci 60 miligramů denně.
2. Pijte zelený čaj
Stimuluje metabolismus a pročišťuje tělo, takže vám ve vašem úsilí pomůže. Navíc povzbuzuje, a tak se budete cítit méně unavená.
3. Berte schody útokem
Bydlíte až v posledním patře činžáku? Zapomeňte na výtah (i v případě, že v něm každé ráno kontrolujete svůj vzhled). Chůzí po schodech posilujete celé tělo. Trvá to jen chvilku, a navíc za čas oceníte výsledky.
4. Nestresujte se
Stres aktivuje hladinu adrenalinu v krvi. Tím povzbuzuje hormon kortizol, který pomáhá uchovávat tuky v těle. Trápí vás nespavost, když máte starosti? Pokud ano, je to další důvod, proč přibíráte. Výzkumy ukázaly, že méně vyspalí jedinci jedí více než ti, co se pořádně vyspí. Jestli zrovna procházíte náročným obdobím, pořiďte si přípravky obsahující vitamin B. Má uklidňující účinky.
5. Jezte chytře
Výzkumy prokazují, že lidé, kteří jedí častěji, ale malé porce, se cítí stejně sytí jako ti, kteří se přecpávají.
● Proteiny: Udržují pocit příjemné nasycenosti. Ale všeho s mírou. Příliš proteinů způsobuje úbytek vápníku v kostech.
Kde je najdete: kuřecí prsíčka, čočka, ryby, vejce
● Karbohydráty: Vybírejte si ty nenasycené, které uvolňují energii postupně.
Kde je najdete: rýže basmati, sladké brambory, ovesná nebo žitná kaše (hlad vás taky přejde, když si do jídelníčku začleníte ryby, olivy nebo třeba avokádo)
● Ořechy: Pokud vás honí mlsná, zažeňte ji pár mandlemi, vlašskými nebo lískovými ořechy.
Trik: Připadáte si jako otesánek, protože stále nemáte dost? Přidejte si do jídla dvě malé kostičky tvrdého sýra. Zasytí vás.
6. Hýbejte se
Chcete-li zhubnout, váš výdej kalorií by měl být větší než příjem. Pokud sedíte celý týden u počítače a cvičíte maximálně prstoklad, nedivte se, že ručička na váze stoupá. Přebytečné kalorie spálíte pravidelným cvičením. Jednou týdně aerobik nebo spinning je fajn, ale aby byly vidět výsledky, měla byste se hýbat dvakrát až třikrát do týdne. Pozor: Nejezte okamžitě po cvičení. Váš metabolismus ještě spaluje tuky, proto je škoda toho nevyužít. Také není zdravé ho hned zahltit dalším úkolem. Pokud máte nezvladatelný hlad, nečekejte déle než 45 minut, aby se vám neudělalo zle.
7. Vyzkoušejte lecitin
Lecitin je látka obsažená mj. v sóji, která urychluje metabolismus. Má také vliv na činnost jater a pomáhá odbourávat tuky a alkohol. Jeho další příjemnou vlastností je, že zlepšuje paměť. Lecitin obsahují vejce nebo maso. Jste-li přísná vegetariánka, pořiďte si lecitinový nápoj z lékárny.
8. Bez cvičení to nepůjde
Ano, bohužel ještě nikdo nevymyslel pohodlný způsob, jak nehnout ani prstem, a přitom zhubnout. Pokud vás cvičení nebaví, zřejmě jste nenašla to pravé. Taky platí, že když budete cvičit s kamarádkou, bude vás to motivovat. Aspoň si nebudete moct říkat, že dnes ani příště nejdete, protože se vám nechce. Za pravidelné cvičení se také můžete odměnit. Například: Když budete chodit měsíc pravidelně cvičit, koupíte si tu úžasnou sukni.
9. Ovládejte chutě
Alespoň co se mlsání týče. Odstraňte všechnu čokoládu, i z tajných skrýší. To pro případ, že by vás zradila skálopevná vůle. Pokud máte opravdu neukojitelnou potřebu sníst něco sladkého, zvolte menší zlo. Namíchejte si oříšky s jogurtem a lžičkou medu. V případě, že se v noci rozhodnete loupit v ledničce, zhluboka se nadechněte. Pak vypijte sklenici studeného nízkotučného mléka. Tím obelstíte mozek, protože do něj vyšlete signál, že jste už nasycená.
10. Nezapomeňte pít…
Vodu! Výzkumy ukázaly, že na jednu kalorii, kterou chceme odbourat, je potřeba 1 mililitr vody. Takže pokud chcete ,shodit‘ například 1600 kalorií denně, musíte vypít 1,6 litru vody. Pokud se nejste schopná donutit pít hodně vody, nařiďte si na telefonu upomínku, která vám bude každou hodinu připomínat, že byste se měla napít.
Ovládejte chutě
Snídaně:
(200–300 kalorií)
● Dva celozrnné tousty s jahodovou a banánovou marmeládou bez cukru
● Káva bez kofeinu
= celkem 210 kalorií nebo
● Omeleta ze dvou vajec
plněná špenátem
● Jedna mexická tortilla
● Tomatová salsa
● Zelený čaj
= celkem 261 kalorií
Svačina
● 4 celozrnné chlebíčky
s čedarem a plátkem rajčete = 152 kalorií
● 8 sušených meruněk
= 70 kalorií
● půlka banánu = 80 kalorií
Pamlsky
● 6 plátků uzeného lososa
= 100 kalorií
● Sklenička šampaňského
= 90 kalorií
Oběd
(400–500 kalorií)
● Celozrnná obložená
houska s tuňákem, nízkotučnou majonézou, salátem a rajčetem
● Příloha: tenké plátky vařených brambor
● Cappuccino s nízkotučným mlékem
= celkem 470 kalorií
nebo:
● Rybí suši s půlkou pomeranče a manga
● Jablko
= celkem 480 kalorií
Tip: Pokud máte chuť dát si k obědu džus, objednejte si ten stoprocentní. Dávejte si pozor na ovocné nektary, kolu a alkoholické drinky. Jsou hodně kalorické, mnohdy víc než celý oběd.
Večeře
(500–600 kalorií)
● Jeden kus grilované jehněčí kotlety
● Nakrájené grilované cukety
● Několik cherry rajčátek
● Jeden brambor
● Sklenička červeného vína
= celkem 590 kalorií
Tip: Místo jehněčího můžete také vyzkoušet lehčí variantu: grilované filé z tresky.
Nebo varianta pro vegetariánky:
● Domácí pizza se sýrem
mascarpone, žampiony a rajčaty
● Čerstvý salát s bazalkou
● Mandarinka klementina
= celkem 577 kalorií
Tip: Večer dejte přednost masu před těstovinami, rýží nebo brambory. Vůbec nic nezkazíte zeleninou. Ať už vařenou,
dušenou nebo syrovou.
500 kalorií = 40 minut průměrně rychlého běhu 495 kalorií = 45 minut spinningu
430 kalorií = 40 minut na trenažeru 425 kalorií = 45 minut step aerobiku
420 kalorií = 40 minut plavání 400 kalorií = 40 minut náročných domácích prací
