Pondělí
Snídaně
Na másle rozmíchejte 3 vejce s řapíkatým celerem. K tomu si dejte dva rýžové chlebíčky. K pití 0,5 l vody s vymačkaným citronem, polovinou lžičky olivového oleje a špetkou chilli. Nápoj zapijte ještě jednou sklenicí vody.
Svačina
Připravte si takzvaný 3C nápoj – smíchejte šťávu z jedné mandarinky, pomeranče a poloviny citronu.
Oběd
- 100 g rýžových nudlí
- 80 g kuřecího masa
- 30 ledového salátu
- 15 g para ořechů
Uvařte nudle, orestujte maso, smíchejte se salátem a přidejte celé, nebo drcené para ořechy.
Svačina
2 krajíčky žitného chleba namažte trochou másla, přidejte sýr chedar (ten bez barviv, tedy žlutý, nikoliv oranžový) a tři ředkvičky.
Večeře
- Ledový salát
- Polovina okurky
- Červená paprika
- Rajče
- 30 g feta a balkánského sýra
- 100 g hovězího masa
Zeleninu nakrájejte, přidejte oba druhy sýrů, osolte, opepřete a zakápněte zálivkou. Tu si připravte ze směsi olivového oleje, citronové šťávy a špetky pepře. K pití 0,75 l vody s nastrouhanou okurkou.
Úterý
Snídaně
- Kukuřičné krekry
- 120 g vařeného hrášku
- 100 g vařené cizrny
- Pepř, sůl a trocha smetany
Všechny přísady dejte do mixéru a rozmixujte najemno. K pomazánce si dejte dva krajíčky žitného chleba.
Svačina
Nakrájejte najemno půl mrkve, půl řepy a 1 jablko. Smíchejte a podlijte mlékem.
Oběd
- 120 g masa (kuřecí/ krůtí)
- 80 g brambor
- Špetka koriandru
Maso orestujte na másle, brambory uvařte ve slané vodě. Do rozpuštěného másla přidejte drcený koriandr.
Svačina
Uvařené fazolové lusky (asi 60 g) nakrájejte na kousky, přidejte nasekanou papriku, posypte oreganem a podlijte trochou pomerančové šťávy.
Večeře
- 100 g kulatozrnné rýže
- 1 cibule
- 0,1 l bílého vína
- 30 g parmazánu
- Máslo
- Stroužek česneku
- Trocha smetany
Rýži uvařte, cibulku orestujte spolu s česnekem a rýží, přidejte parmezán a trošku smetany s vínem. Zamíchejte a ozdobte bylinkami.
Středa
Snídaně
Rozklepněte na pánci 3 vejce, přidejte trochu špenátu, osolte a opepřete. Přikusujte krekry nebo žitný chléb.
Svačina
Nakrájejte si na kousky jahody, případně jiné lesní ovoce a smíchejte s řeckým jogurtem. Můžete přidat i hrst ořechů.
Oběd
- 120 g lososa
- 50 g kuskusu
- Máslo, oregano, pepř a sůl
Orestujte lososa na másle (přidejte skutečně jen kousek, losos je tučný sám o sobě), uvařte kuskus, opepřete a osolte. Můžete ozdobit ještě bylinkami.
Svačina
Rozmixujte polovinu zralého banánu a 0,5 l kefíru a vytvořte si chutné a zdravé smoothie.
Večeře
- 1 paprika nebo kapie
- 100 g basmati rýže
- 1 cibule
- 2 - 3 stroužky česneku
- Vegetariánská boloňská omáčka
- Oregano, pepř
Rýži uvařte, papriku rozkrojte a odstraňte semínka. Troubu předehřejte na 200 °C. Cibuli nakrájejte nadrobno a povařte na pánvi v 1 cm vody. Smíchejte s uvařenou rýží, boloňskou omáčkou, oreganem, prolisovaným česnekem a pepřem, naplňte půlky paprik a nechte je v pekáčku podlité trochou vody upéct doměkka.
Víte, že...
...natvrdo vařená vejce jsou lehkou svačinkou, která se hodí na cesty a poskytne tělu asi 7 gramů bílkovin při pouhých 85 kaloriích. Vaječné bílky jsou považovány za základ zdravé výživy, ale nevzdávejte se ani žloutku. Nejenže žloutky výborně chutnají, ale jsou navíc plné kvalitních a prospěšných látek pro lidský organismus.
Čtvrtek
Snídaně
Rozmixujte polovinu banánu a jedno avokádo s mlékem. Je to mix zdravých tuků, které jsou pro vaše tělo naprosto nezbytné.
Svačina
Uvařte si 80 g červené čočky, osolte, opepřete a zakápněte trochou citronové šťávy.
Oběd
- 100 g sýru halloumi
- 50 g zelených fazolek
- Lžička olivového oleje
- Rozmarýn
Do olivového oleje naložte rozmarýn, teprve poté jim pomažte sýr a položte na grilovací pánev. Jakmile bude sýr hotový, orestujte v tom samém nálevu i fazolky.
Svačina
3 až 4 ředkvičky nakrájejte na kousky a smíchejte s polotučným tvarohem. Můžete jemně dosladit kvalitním třtinovým cukrem.
Večeře
- 130 g hovězího masa
- 70 g batátů
- 60 g špenátu
Uvařte batáty i špenát, pak vše rozmixujte najemno. Orestujte na másle hovězí maso a ozdobte bylinkami.
Víte, že...
Banány obsahují velké množství zdraví prospěšných látek, mimojiné i vitamiy B a C. Draslík má příznivý vliv na krevní tlak, hořčík a další látky podporují nervovou činnost. Díky vysokému obsahu vlákniny pomáhají banány s dobrou činností trávicího traktu a perfektně zahánějí hlad.
Pátek
Snídaně
Hrst drcených kešu a para ořechů ochuťte medem a citronovou šťávou. Přidejte jakékoliv nakrájené ovoce, jablko, maliny, švestky. Fantazii se v tomto případě meze nekladou.
Svačina
Smíchejte 100 g polotučného tvarohu, jednu strouhanou mrkev a hrst rozinek. Namažte na celozrnný nebo žitný chléb.
Oběd
- 200 g bulguru
- 1 rajče
- Polovina salátové okurky
- 30 g sýru chedar
- 1 jarní cibulka
- Bazalka a petrželka
Bulgur uvařte, rajče, okurku a cibulku nakrájejte na menší kousky, bazalku a petrželku nadrobno, sýr nadrobte. Smíchejte vše dohromady, zakápněte trochou olivového oleje a citronové šťávy, podle chuti osolte a opepřete.
Svačina
Smíchejte dohromady bílý jogurt, kiwi a plovinu jablka. Dosladit můžete lžičkou medu.
Večeře
- 200 g červené čočky
- 4 plátky krůtí šunky
- Červená paprika
- 1 cibule
- Lžička olivového oleje
Uvařte čočku, na pánvi orestujte nadrobno nakrájenou cibulku s paprikou, osolte a opepřete. Vše smíchejte dohromady a zakápněte olivovým olejem.
Víte, že...
Od klasické drcené pšenice (známé pod pojmem šrot) se bulgur odlišuje tím, že je předvařený. Díky tomu je jeho příprava časově nenáročná. Kromě klasického pšeničného najdete na trhu i bulgur pohankový, ječmenný nebo špaldový.
Zdroj: Autorský článek
