Snídaně
Špenátové vafle s rajčaty, avokádem a zastřeným vejcem
Příprava: 10 minut | Tepelná úprava: 6 minut | Obtížnost: náročná | Počet porcí: 1
Na těsto:
250 g celozrnné špaldové mouky hladké,
300 ml polotučného mléka
2 vejce,
¼ lžičky soli
½ lžičky jedlé sody
120 g těsta na špenátové vafle (strana 52)
¼ avokáda (oloupaného)
100 g cherry rajčátek
1 lžíce lihového octa
1 vejce (nejlépe čerstvé)
2 lžičky balzamikového octa
1 lžička limetkové šťávy
pár lístků čerstvé bazalky
pár lístků čerstvé rukoly
Připravte si větší mísu a prosejte do ní mouku; následně přidejte mléko, vejce a ostatní ingredience a vše pečlivě promíchejte. Těsto na vafle by mělo být tužší.
Poté si nachystejte hrnec, ve kterém budete vařit tzv. zastřené vejce, napusťte do něj přibližně 10 cm vody a začněte zahřívat. Mezitím si nakrájejte avokádo a cherry rajčátka na plátky a dejte předehřívat vaflovač s nepřilnavým povrchem plotýnek. Ve chvíli, kdy se voda v hrnci bude blížit k varu a na dně hrnce se začnou objevovat malé bublinky, do hrnce přidejte 1 lžíci lihového octa a hrnec odstavte. Vezměte si čistou lžíci a několikrát s ní silně promíchejte horkou vodu v hrnci, abyste vytvořili vír. Následně do vířící vody vyklepněte vejce, ihned poté si opět vezměte lžíci a začněte s ní kolem vejce znovu roztáčet vodu do víru, abyste žloutek ze všech stran obalili srážejícím se bílkem. Vír udržujte přibližně 1–2 minuty. Až si budete jisti, že je žloutek dostatečně obalený bílkem na to, aby vydržel vyšší teplotu, vraťte hrnec zpět na zdroj tepla a vejce povařte ještě 1–1,5 minuty na středním plameni. Poté vejce opatrně vyjměte z vody a dejte usušit na utěrku. Nyní si nachystejte těsto na vafle a nalijte ho do předehřátého vaflovače – množství vaflí, na které těsto vystačí, závisí na tvaru a počtu plotýnek vašeho vaflovače, obecně však vznikne 1 větší vafle nebo několik menších (nám těsto vystačilo na 3 menší vafle). Povrch těsta uhlaďte stěrkou, vaflovač zavřete a pečte cca 3 minuty (nebo podle zkušenosti s vaším vaflovačem). Než se upečou vafle, připravte si zálivku smícháním balza - mikového octa a limetkové šťávy. Upečené vafle rozdělte podle jejich počtu na poloviny či na třetiny (pokud vám vznikla 1 větší vafle, rozkrojte ji nožem na 2–3 části) a přemístěte na servírovací talíř. Mezi jednotlivé vafle (nebo části rozkrojené vafle) naskládejte nakrájené avokádo, cherry rajčát - ka, bazalku a rukolu. Vše přelijte balzamikovou zálivkou, navrch
Nutriční informace na 1 porci: 440 kcal | 19 g bílkovin | 42 g sacharidů | 21 g tuků
Oběd
Kuskusový salát
Příprava: 15 minut | Tepelná úprava: 10 minut | Obtížnost: snadná | Počet porcí: 1
50 g celozrnného kuskusu v suchém stavu
250 ml vody (vroucí)
100 g cherry rajčátek
15 g černých oliv (vypeckovaných)
3 snítky čerstvého koriandru
50 g předvařené cizrny
50 g sýru feta
sůl
Na zálivku:
10 g světlého tahini
1 lžíce citronové šťávy
1 lžíce vody
Kuskus dejte do mísy, lehce osolte a zalijte 250 ml vroucí vody. Poté misku zakryjte a kuskus nechte odstát přibližně 10 minut, dokud se nevsákne všechna horká voda. Než se kuskus uvaří, připravte si další ingredience: cherry rajčátka rozpulte, olivy nakrájejte na kolečka a koriandr nasekejte nahrubo. Následně si v menší misce smíchejte všechny ingredience na zálivku. Uvařený kuskus nechte přibližně 5 minut vychladnout a poté ho smíchejte s nakrájenými rajčátky, olivami, předvařenou cizrnou a připravenou zálivkou. Navrch pak rozdrobte fetu, vše posypte nasekaným koriandrem a podávejte.
Nutriční informace na 1 porci: 477 kcal | 19 g bílkovin | 48 g sacharidů | 21 g tuků
Svačina
Jahodovo-tvarohové nanuky v čokoládě
Příprava: 15 minut (+ 3 hodiny mražení) | Tepelná úprava: 7 minut | Obtížnost: snadná | Počet porcí: 2
125 g čerstvých jahod
50 g odtučněného tvarohu
½ lžičky tekuté stévie (můžete vynechat)
300 g kvalitní hořké čokolády (min. 80 % kakaa)*
2 lžičky kokosového oleje v tuhém stavu
Jahody společně s tvarohem dejte do misky a rozmixujte ponorným mixérem dohladka; pokud se vám výsledná směs bude zdát málo sladká, přidejte do ní ½ lžičky stévie. Poté si připravte formičky na nanuky, nalijte do nich jahodovotvarohovou směs (množství směsi by mělo vystačit na 2 nanuky), naplněné formičky přemístěte do mrazáku a nechte 2–3 hodiny chladit. Až budou nanuky zcela zmražené, připravte si vodní lázeň a roz - pusťte v ní čokoládu**. Do horké rozpuštěné čokolády vmíchejte kokosový olej a výslednou směs přelijte do sklenice dostatečně vysoké na to, aby se do ní dal ponořit nanuk.
Následně si nachystej - te nanuky a jeden po druhém je ponořte do sklenice s čokoládou. Po obalení v čokoládě nechte nanuky přibližně 2–3 minuty schnout a poté podávejte (případně nanuky přemístěte zpět do mrazáku a podávejte později). *Uvedené množství čokolády je v receptu zapotřebí výhradně pro snadné namáčení nanuků – z celkové směsi čokolády a kokosového oleje ulpí na nanucích přibližně 40 g. Zbytek čokoládové směsi můžete přelít do formiček na led, uložit do mrazáku a později využít v dalších receptech. **Na vodní lázeň si připravte 2 nádoby, přičemž jednu z nich lze zasunout do druhé, aniž by se přitom dotýkala jejího dna – nejlépe hrnec a skleněnou či nerezovou misku. Do hrnce nalijte trochu vody (pouze tolik, aby se hladina později nedotýkala dna misky) a přiveďte k varu; mezitím si do misky nalámejte čokoládu. Až voda v hrnci začne vřít, ztlumte plamen na mírný stupeň, zasuňte do hrnce misku s čokoládou (nezapomeňte, že dno misky se nesmí dotýkat vody) a za stálého míchání nechte čokoládu pozvolna roz - pustit nad horkou párou.
Nutriční informace na 1 porci: 168 kcal | 5 g bílkovin | 13 g sacharidů | 10 g tuků
Večeře
Poké bowl
Příprava: 20 minut | Tepelná úprava: 20 minut | Obtížnost: snadné | Počet porcí: 2
120 g sushi rýže v suchém stavu
1 lžíce rýžového octa
300 g čerstvého lososa
2 lžíce sójové omáčky se sníženým obsahem soli
1 lžíce sezamového oleje (můžete nahradit olivovým)
1 menší okurka
6 ředkviček
140 g čerstvých fava fazolek (nebo sójových bobů)
1/2 avokáda
1 lžíce sezamových semínek
1 hrst čerstvého koriandru
1 limetka sůl
Rýži uvařte v osolené vodě po dobu uvedenou na obalu produktu – doba vaření sushi rýže většinou bývá 15–20 minut. Až bude rýže hotová (trochu lepkavá), přidejte 1 lžíci rýžového octa a špetku soli, zamíchejte a nechte zcela vychladnout. Zatímco rýže chladne, připravte si ostatní ingredience. Z lososa odstraňte kůži a nakrájejte ho na kostky velké cca 1,5 cm × 1,5 cm. V misce smíchejte sójovou omáčku a sezamový olej, přidejte kostky lososa, zamíchejte a misku přemístěte do lednice. Okurku umyjte a škrabkou ji nastrouhejte na dlouhé plátky. Ředkvičky umyjte a nakrájejte na tenké plátky, fazolky vyloupejte. Avokádo rozpulte, zbavte slupky i pecky a nakrájejte na plátky. Servírování: Na dno 2 misek rozdělte vychladlou rýži, na kterou umístěte vychlazené kostky lososa obalené v sójové omáčce a oleji. Následně do každé misky přidejte fazolky, okurku, ředkvičky a avokádo, vše posypte sezamovými semínky a lístky koriandru a podávejte s limetkou.
Nutriční informace na 1 porci: 656 kcal, 33 g bílkovin, 70 g sacharidů, 33 g tuků
