Snídaně
Palačinky s tvarohem a jahodami
Příprava: 7 minut | Tepelná úprava: 6 minut | Obtížnost: snadná | Počet porcí: 1
Na palačinky:
200 g celozrnné špaldové mouky hladké
500 ml polotučného mléka
2 vejce
¼ lžičky soli
Na náplň:
1 hrst čerstvé máty
1 hrst čerstvé bazalky
150 g polotučného tvarohu
1 lžička tekuté stévie
50 g čerstvých jahod
Nejprve připravte větší mísu a prosejte do ní mouku; následně přidejte mléko, vejce a ostatní ingredience a vše pečlivě promíchejte. Těsto by mělo mít tekutou konzistenci.
Na tento recept spotřebujete 140g těsta.
Z uvedeného množství čerstvé máty i bazalky si odeberte několik lístků a dejte je zatím stranou. Zbytek máty a bazalky rozmixujte společně s tvarohem a stévií. Jahody omyjte, polovinu z celkového množství rozmačkejte vidličkou a druhou polovinu nakrájejte na čtvrtiny. Nyní si rozehřejte nepřilnavou pánev a postupně na ní opečte všechno připravené palačinkové těsto (uvedené množství těsta vystačí přibližně na 2 palačinky) – do pánve vždy pomocí naběračky nalijte část těsta, poté s pánví několikrát zakružte, aby se těsto rovnoměrně rozlilo po celé ploše pánve, a palačinku opékejte na středním plameni 1–1,5 minuty z každé strany. Upečené palačinky dejte na servírovací talíř, potřete je rozmixovanou tvarohovou směsí a rozmačkanými jahodami a poté palačinky libovolným způsobem zarolujte nebo přeložte. Nakonec palačinky ozdobte nakrájenými jahodami, přidejte k nim uschované lístky máty a bazalky a podávejte.
Nutriční informace na 1 porci: 361 kcal | 25 g bílkovin | 38 g sacharidů | 10 g tuků
Oběd
Salát z rýžových nudlí s kuřecím masem
Příprava: 25 minut | Tepelná úprava: 12 minut | Obtížnost: snadná | Počet porcí: 1
50 g mrkve
50 g okurky
50 g ledového salátu
1 hrst čerstvého koriandru
10 g jarní cibulky
120 g kuřecích prsou
1 lžička olivového oleje
70 g rýžových nudlí v suchém stavu
15 g nesolených nepražených arašídů
5 g loupaného černého sezamu
sůl
pepř
Na zálivku:
šťáva z ½ limetky
1 lžička sójové omáčky se sníženým obsahem soli
½ lžičky medu
¼ lžičky chilli vloček
Mrkev omyjte, oloupejte a pomocí škrabky na brambory ji nastrouhejte na tenké proužky. Poté si omyjte okurku a nastrouhejte ji stejným způsobem jako mrkev. Ledový salát omyjte a natrhejte. Koriandr a jarní cibulku nasekejte nahrubo. Nyní si v hrnci přiveďte k varu přibližně 1 l vody na vaření rýžových nudlí. Mezitím začněte připravovat kuřecí prsa: nejprve je nakrájejte na cca 2 cm široké proužky, které osolte a opepřete, následně si v pánvi rozehřejte 1 lžičku olivového oleje, přidejte nakrájená prsa a opékejte je 5–7 minut na středním plameni. Až začne vřít voda v hrnci, osolte ji, přidejte do ní rýžové nudle a vařte je na středním plameni po dobu uvedenou na obalu (většinou se jedná o 3–5 minut). Po uvaření nudle důkladně propláchněte vodou. Nachystejte si mísu a dejte do ní uvařené nudle, opečená kuřecí prsa, nastrouhanou mrkev, okurku a ledový salát. Poté si v menší misce smíchejte všechny ingredience na zálivku, výslednou směs nalijte do mísy s nudlemi, masem a zeleninou a vše promíchejte. Směs z mísy přemístěte na servírovací talíř, posypte arašídy, nasekaným koriandrem, jarní cibulkou a sezamovými semínky a podávejte.
Nutriční informace na 1 porci: 576 kcal | 45 g bílkovin | 60 g sacharidů | 18 g tuků
Svačina
Parmazánové krekry + hráškový hummus
Příprava: 15 minut | Tepelná úprava: 15 minut | Obtížnost: střední | Počet porcí: 10
160 g celozrnné špaldové mouky hladké
60 g strouhaného parmazánu
40 g másla (studeného)
10 g hnědých lněných semínek
½ lžičky soli - 4 lžíce vody (studené)
Troubu předehřejte na 180 °C. V mixéru rozmixujte všechny uvedené ingredience na kompaktní těsto. Těsto vyválejte mezi 2 archy pečicího papíru na plát silný cca 2–3 mm, poté z těsta opatrně sloupněte vrchní arch a spodní arch i s těstem přemístěte na plech. Rádýlkem těsto rozkrájejte na menší obdélníčky, plech přemístěte do předehřáté trouby a pečte 12–15 minut při 170–180 °C. Upečené krekry nechte vychladnout na mřížce a podávejte s domácími pomazánkami ze stran 90–93. TIP Pro snazší manipulaci zabalte těsto ještě před válením do potravinové fólie a nechte chvíli vychladit v lednici.
Nutriční informace na 1 porci: 115 kcal | 4 g bílkovin | 11 g sacharidů | 6 g tuků
Hráškový hummus
Příprava: 5 minut | Tepelná úprava: 0 minut | Obtížnost: snadná | Počet porcí: 6
100 g předvařené cizrny
120 g čerstvého cukrového hrášku (můžete použít i mražený)*
1 lžička olivového oleje
1 stroužek česneku
sůl
Všechny ingredience přemístěte do stolního mixéru a rozmixujte dohladka (pokud vám jde mixování příliš ztuha, přilijte do směsi 1–2 lžíce vody). Hotový hummus podávejte např. s domácími krekry ze stran 94–97 a skladujte ho v lednici, kde vydrží přibližně 1 týden. *Pokud použijete mražený hrášek, propláchněte ho ještě před mixováním horkou vodou anebo ho z mrazáku vyndejte v dostatečném předstihu, aby se stačil ohřát na pokojovou teplotu.
Nutriční informace na 1 porci: 35 kcal | 1 g bílkovin | 4 g sacharidů | 1 g tuků
Večeře
Treska v papilotě s batátami a oreganem
Příprava: 10 minut | Tepelná úprava: 20 minut | Obtížnost: snadná | Počet porcí: 1
1 filet z tresky (150 g)
60 g oloupaných syrových batát (nastrouhaných škrabkou na 1–2 mm silné plátky)
40 g čerstvého špenátu
½ lžičky fenyklových semínek
kůra z ¼ citronu (nastrouhaná škrabkou na tenké plátky)
pár snítek čerstvého oregana
sůl
1 arch pečicího papíru (30 cm × 40 cm
Troubu předehřejte na 180 °C. Plátky batát smíchejte se špenátem, fenyklovými semínky a špetkou soli. Poté si připravte arch pečicího papíru, doprostřed umístěte připravenou směs a navrch položte filet z tresky. Následně vše posypte plátky citronové kůry a snítkami oregana. Nyní vytvořte z pečicího papíru uzavřenou kapsu (čili „papilotu“): přes náplň přehněte jednu volnou stranu papíru a poté začněte veškeré volné okraje archu postupně přehýbat vždy směrem k náplni, abyste papilotu podél celé náplně dobře utěsnili. Při přehýbání postupujte od jednoho kraje papiloty směrem ke druhému; pokud se vám papír na jednom z krajů papiloty bude i po přehnutí odchlipovat, sešijte ho sešívačkou. Výsledkem by měl být balíček přibližně ve tvaru půlkruhu. Zabalenou papilotu dejte na plech, přemístěte do předehřáté trouby a pečte 20 minut při 170–180 °C. Ihned po upečení papilotu rozřízněte a podávejte. TIP Pokud se vám papilotu nepodaří zabalit podle uvedeného návodu, můžete zvolit jednodušší způsob – všechny volné části papíru přehněte přes náplň směrem ke středu archu a kousek nad náplní je svažte dohromady provázkem.
Nutriční informace na 1 porci: 204 kcal | 25 g bílkovin | 15 g sacharidů | 5 g tuků
