Pondělí
Snídaně
Uvařte si dvě vejce, poté je nakrájejte. Zákápněte olivovým olejem, vmasírujte 3 plátky másla, zasypte pažitkou a okořeňte chilli. Přikusovat můžete žitný chléb.
Svačina
Nakrájejte dva banány, přidejte pět jahod a prokápněte medem se skořicí. Přisypat můžete i hrst oříšků (para, kešu). Pokud vás honí mlsná, dejte si klidně kousek hořké čokolády (cca 4 čtverečky, min. 70 % kakaa).
Oběd
- 500 g hladké mouky
- 400 ml teplé vody
- 1 sáček sušeného droždí
- hrubozrnná sůl
- rozmarýn
- olivy nebo sušená rajčata
- olivový olej
Mouku smíchejte s droždím, přidejte sůl a teplou vodu. Ze směsi vypracujte hladké vláčné těsto, které nechejte vykynout na teplém místě, dokud neznásobí svůj objem. Bude to trvat zhruba hodinu. Po nakynutí těsto vyklopte na plech s pečícím papírem, vyválejte do všech stran, na cca 1 - 1,5 cm tloušťku. Povrch pokapejte olivovým olejem a prsty do těsta vydloubněte místy důlky, čímž olej zatlačte dovnitř. Posypte hrubozrnnou solí, rozmarýnem, můžete přidat olivy nebo sušená rajčata. V předehřáté troubě pečte na 250 °C cca 15 minut.
Svačina
Smíchejte ovesné vločky se sušeným ovocem (meruňky, jablka, ananas, brusinky), přidejte bílý jogurt a med.
Večeře
- 3 kedlubny
- 5 menších brambor
- 1 pórek
- 2 kuřecí prsní řízky
- petrželka
- olej
- pepř, sůl
Kedlubny, brambory a pórek uvařte v hrnci, vodu osolte. Prsní řízky orestujte na pánvi s máslem. Uvařené suroviny poté rozmačkejte na jemnou kaši, přidejte petrželku, olej, pepř a sůl. Orestovaným masem ozdobte kaši.
Úterý
Snídaně
Od žloutku oddělte bílek, žloutek s cukrem rozmíchejte v mléce. Hladkou mouku společně s práškem do pečiva vmíchejte po troškách do mléka se žloutkem. Když bude těsto příliš husté, přidejte trošku mléka, poté přidejte olej. Nakonec opatrně vmíchejte sníh ušlehaný z bílku. Lívanečky přelijte směsí ze smetany, mléka a třtinového cukru.
Svačina
Nastrouhejte jedno velké jablko, přidejte nastrouhanou mrkev, zasypte skořicí a smíchejte s jogurtem.
Oběd
- 200 g řeckého salátu
- 100 g fazolových klíčků
- 1 mrkev
- jarní cibulka
- 20 g opražených arašídů
- koriandr
- limetka
- lžíce oleje
- sůl, pepř
Ve velké míse smíchejte římský salát, klíčky, cibulku a mrkev. Přidejte dresing (olej, limetková šťáva, sůl a pepř) a promíchejte. Postupně přidejte ostatní suroviny a nakonec zákapněte limetkou.
Svačina
100 g ovesných vloček namočte do mléka, smíchejte se dvěma nastrouhanými červenými jablky, skořicí a medem. Tato svačinka vám dodá energii na zbytek dne.
Večeře
- 100 g hovězího masa
- 70 g červené čočky
- 70 g zelené čočky
- 20 g parmazánu
- sůl, pepř
Lehké, ale přesto vydatné. Uvařte čočku spolu s masem, osolte. Na másle poté orestujte jak čočku, tak i maso, přidejte tymián a pepř, ještě chvíli restujte, čočku pak promíchejte s již nastrouhaným parmazánem. Ozdobte bylinkami.
Středa
Snídaně
Připravte si chutné banánové smoothie (1 banán a 5 jahod rozmixujte spolu s 200 ml mléka). Dochuťte medem a skořicí.
Svačina
Smíchejte 100 g polotučného tvarohu, jednu nastrouhanou šťavnatou mrkev a hrst rozinek. Pomazánku rozmažte na celozrnný nebo žitný chléb.
Oběd
- 120 g hovězího masa
- 100 g rýže
- lžička medu
- sůl, pepř
- citronová štáva
Hovězí orestujte s kapkou medu na pánvi, pěkně na másle, poté nakrájejte na kousky. Rýži uvařte, osolte a opepřete, promíchejte s hovězím masem a zákapněte citronovou štávou. Ozdobte bylinkami.
Svačina
Smíchejte řecký jogurt s medem, najemno strouhaným jablkem, přidejte skořici a pár kousků kiwi.
Večeře
- 3 vejce
- 100 g brambor
- polovina cibule
- 3 stroužky česneku
- pepř a sůl
Uvařte brambory v osolené vodě, nechte rozpustit pár plátků másla na pánvi a dejte brambory restovat spolu s cibulkou. Jakmile začnou suroviny zlátnout, přidejte česnek a pak ještě chvíli restujte. Poté brambory zalijte rozmíchaným vejcem a vytvořte chutnou omeletu. Osolte a opepřete.
Čtvrtek
Snídaně
Nakrájejte zralé avokádo na kousky, vložte je do misky, přidejte trochu smetany a česneku, jemně osolte a rozmixujte. Pomazánku roztírejte na opékaný žitný chléb.
Svačina
Jahody, banán, borůvky a ostružiny nakrájejte na kousky, přidejte vaničku polotučného tvarohu a rozmixujte. V další misce vytvořte zálivku z medu, lžičky vody a skořice. Tou pak polijte ovocný tvaroh.
Oběd
- 100 g celozrnných těstovin
- 100 g hovězího masa (zadní)
- 1 paprika
- 1 okurka
- celer
Těstoviny uvařte, hovězí nakrájejte a restujte. Vmíchejte nakrájenou zeleninu a jemně polijte citronovou štávou. Ještě chvíli restujte, zhruba pět minut. Směs důkladně promíchejte, osolte a opepřete a ozdobte bylinkami (tyminán, bazalka).
Svačina
Tři míchaná vejce posypte strouhaným parmazánem, přidejte nakrájená cherry rajčátka. Jako přílohu zvolte rýžové chlebíčky, případně kukuřičné krekry.
Večeře
- 1 pstruh
- 200 g uvařeného hrášku
- 2 lžičky smetany
- sůl, pepř
Pstruha rozkrojte, očistěte a položte na grilovací pánev, kde ho opékejte kůží dolů. Poté rozmělněte hrášek spolu se smetanou, jemně do něj vmasírujte již opečený česnek a vytvořte chutnou kaši. Rybu zakápněte citronem a pokrm ozdobte bylinkami.
Pátek
Snídaně
Rozmačkaný banán smíchejte s chia semínky a přilijte trošku smetany. Dosladit můžete skořicí nebo medem.
Svačina
Dva plátky žitného chleba potřete bylinkovým máslem (máslo, sušené bylinky), ozdobte rajčaty a kvalitní šunkou (min. 96% masa).
Oběd
- 100 g basmati rýže
- 1 cibule
- 2 stroužky česneku
- bílé víno
- 20 g parmazánu
- máslo
- bazalka
Rýži uvařte, cibulku orestujte spolu s česnekem a rýží, přidejte parmazán, rozmíchejte trochu smetany s bílým vínem a vše smíchejte. Přidejte bazalku nebo sušené bylinky.
Svačina
Nakrájejte dvě granátová jablka, přidejte med a trochu vody a nechte 5 minut odstát. V misce rozmíchejte 5 lžic smetany s kouskem másla a směs nalijte na granátová jablíčka.
Večeře
- 150 g krůtích prsou
- 100 g rýže
- 50 g parmáznu
- rozmarýn
- med
- citronová šťáva
Maso rozřízněte tak, abyste vytvořili kapsu, rýži uvařte a poté smíchejte se sýrem a rozmarýnem. V malé misce rozmíchejte med s trochou vody a citronovou štávou a potřete jím maso zvenku i zevnitř. Rýžovou směsí naplňte kapsu a zašpejlujte. Na pár minut vložte maso do mrazáku, aby nátěrka zaschla a vpila se do masa. Pak dejte péct na 180 °C.
Zdroj: Autorský článek
