Dokonalý zadek, díl 1.
Malý, pevný a pěkně tvarovaný zadek si přeje většina žen. S našimi tipy a radami se jeho majitelkou můžete stát i vy.
V šatně se po cvičení převlékáte nadzvukovou rychlostí, aby náhodou
někdo nezahlédl vaše pozadí. ,Dlouhou‘ cestu od skříňky ke sprchám
nepodniknete jinak než zahalená do ručníku. Je tohle váš případ?
Poradíme vám, jaké cviky jsou na zadek nejúčinnější, či jak správně
jíst – uvidíte, že se už stydět nebudete muset.
Cvičení je základ
Jestliže vás trápí příliš velký zadek, je třeba – aby byly svaly
vůbec vidět – , zhubnout. Zkombinujte tak posilování s kardioaktivitou.
„Pokud nebudete spalovat tuky, ale jen posilovat, zadek bude vypadat
paradoxně větší,“ vysvětluje hlavní trenér sportovního klubu Holmes
Place Zbyněk Petr (www.holmesplace.cz).
Posilování tedy určitě kombinujte alespoň třikrát týdně
s vytrvalostním cvičením, jako je běh, kolo, stepper, veslování a
podobně. Mělo by trvat minimálně pětačtyřicet minut až hodinu. Nechce se
vám mořit tak dlouho? Pokud chcete zhubnout, tak vám bohužel nic jiného
nezbývá. Jestliže totiž cvičíte kratší dobu, tělo bude nejprve spalovat
cukry, teprve po dvaceti až pětadvaceti minutách sáhne do tukových zásob.
Další, neméně důležitou podmínkou hubnutí je měření tepové frekvence
(tedy počet tepů za minutu). Je-li příliš nízká, tak hubnout nebudete,
je-li naopak zbytečně vysoká (a vy máte z běhání nebo z veslování
skoro infarkt), tělo sice spálí více kalorií, ale zastoupení spálených
tuků je nižší. Nejoptimálnější tepová frekvence pro pálení tuků je
mezi pětašedesáti až pětasedmdesáti procenty maximální tepové
frekvence. „Tu si nejjednodušším způsobem vypočtete tak, že odečtete od
dvě stě dvaceti svůj věk,“ říká Zbyněk Petr. Tento výsledek pak
vynásobte 0,7 a máte výsledek. Je-li vám například třicet, měl by se
váš tep pohybovat okolo 136 tepů. Změřit si jej můžete pulzmetrem.
Trénink v posilovně by potom měl vypadat následovně. „Nejprve se rozehřejte tak akorát do zpocení, rozhýbejte klouby, lehce se protáhněte, a pak běžte posilovat,“ radí Zbyněk. „Větší svaly, jako jsou nohy, hrudník nebo záda, je lepší posilovat na začátku, protože při tom je zapotřebí více energie. Na stroji udělejte tři série po patnácti až dvaceti opakováních. Menší opakování s velkou zátěží vám příliš zvětší svaly, mnoho opakování s malou zátěží je až moc vytrvalostní. Zátěž musí být tedy adekvátní síle – měla byste posilování cítit, ke konci by vás mělo jakoby pálit.“ Po tréninku jděte na běžicí pás či na rotoped. „Je dobré posilovat a pak jít na kardio, organismus je nastartovaný, takže začne spalovat už klidně za patnáct minut.“ Trenér české kulturistické reprezentace Oleg Žur dodává: „Asi všichni trenéři se shodnou na tom, že jakýkoli pohyb je prospěšný, nejdůležitější však je mít správnou techniku. Také je nezbytné cviky kombinovat a střídat.“
